체지방 빼는 효과적인 운동 방법이 궁금합니다
169 / 53키로 여자
근육량은 평균 이하 , 체지방률은 평균과 평균이상 그 사이 경계 정도...체지방 빼는 효율적인 운동 추천해주세요
안녕하세요
질문 글 잘 확인해 보았습니다.
질문자님 신체스펙을 고려하면 체중을 줄이기보다는 근육을 유지하면서 체지방을 줄여가는 방향이 효과적입니다.
아래 크게 네 가지 틀로 정리해서 설명 드리겠습니다.
(1) 전신 근력 운동
주 3회정도 전신 근력운동을 추천드려요. 체지방을 줄이시려면 체지방을 소모할 수 있는 몸을 만드는 것이 우선입니다. 근육량이 적으면 대사량이 낮다보니 지방은 쉽게 쌓이게 됩니다. 그래서 유산소만 오래하시기 보다 주 3회 이상 전신 근력운동을 기본으로 하셔야 합니다. 헬스장에서 머신 웨이트를 하시는 것도 괜찮으나, 홈트레이닝으로도 충분히 대체 가능합니다. 집에서는 스쾃, 런지, 힙브릿지, 푸쉬업, 밴드 로우, 포티스쿼트, 플랭크, 버드독, 데드버그 같은 기초적인 동작이 좋습니다. 종목당 10~12회 이상 3셋트는 해주시는 것이 좋습니다. 맨몸 운동은 20분이면 충분합니다. 중간 휴식시간은 최소화 시키는 것이 중요합니다.
(2) HIIT기반 인터벌 트레이닝 유산소
주 2회정도는 인터벌 트레이닝을 추천합니다. 30초 빠른 러닝 후 90초 걷기, 30초 페달 스퍼트를 밟고 90초는 가볍게 밟는 싸이클, 아니면 유튜브에 맨몸 타바타 20분짜리가 있습니다. 이런 운동을 번갈아가며 하루 1회당 20분이면 충분합니다. 이런 방식이 교감신경을 크게 자극시키며 지방은 빠르게 연속시키고, 운동 후에도 EPOC효과로 지방분해도 지속되는 애프터 번 효과까지 누릴 수 있어요. 하지만 너무 과도하면 젖산 피로가 생기니 주 2회정도면 충분해요.
(3) 저강도성 신체활동
바로 걷기입니다. 평소에 하루 NEAT(비운동 활동량이라고도 합니다)가 생각보다 체지방 감량에 크게 관여합니다. 하루 6~8천보 정도 걷기, 계단 이용, 가사 일, 평소 움직임, 생활, 스트레칭을 모두 포함하며 이정도의 움직임을 매일 유지하셔야 합니다.
(4) 영양, 회복
체중은 이미 정상이셔서 섭취열량도 과하게 줄이면 근육 단백질도 분해되서 근육량도 줄어들게 됩니다. 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.5g정도로 유지해보시고, 운동 후에 단백질 보충제나 단백질음료 아니면 삶은 달걀 1~2개정도는 드셔주시는 것이 좋습니다. 바나나 1개도 같이 곁들이면 훨씬 좋아요.
>>> 2주 아니면 4주 단위로 허리둘레, 인바디 수치(체지방률, 근육량)를 검사받아보시길 바랍니다.
건강한 운동관리를 응원합니다.
참조 감사드립니다 ^ ^
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