0.2정도요..........

Question

다이어트 식단중인데요 1일1식 중입니다

하루 1500칼로리 먹고있고

기초대사량 1200정도에요

활동량은 하루 22000보 이상씩 걷고

그중에 슬로우조깅 식전 25분 식후 15분 하고있는데요

일주일동안 0.2kg밖에 감량이 안됐는데

정체기인걸까요?ㅜㅜ

Answer 1

일주일에 0.2kg이 감소했다면 힘도 빠지고 많이 속상하실 것 같은데요,

일주일 정도는 체지방 감소를 판단하기에는 다소 짧은 기간이기 때문에, 정체기라고 판단하기 보다는 2~4주 정도 추이를 지켜보는 것이 좋습니다.

말씀하신 루틴은 활동량이 상당히 많은 편이고, 실제 하루 에너지 소비량은 기초대사량에 일상 생활과 걷기, 운동에 필요한 에너지가 더해진 총에너지소비량으로 봐야하기 때문에 현재 섭취량으로 보면 체중 감량이 가능한 구조로 보이는데요,

하지만 체중은 지방뿐 아니라 수분, 글리코겐, 장의 음식물, 나트륨 섭취량 등에 따라 하루에도 0.5~1kg이상 움직일 수 있고, 걷기와 슬로우 조깅을 많이 하는 경우 운동으로 근육에 피로가 쌓여 일시적으로 수분을 보유해 체중이 감소가 더디게 보이는 것일 수 있기 때문에, 지금 상태에서는 현재 식사와 운동 루틴을 2~4주 정도 꾸준히 유지하면서 일주일마다 체중 변화 추이를 살펴보는 것이 좋습니다. 매일 같은 시간, 가능하면 아침에 화장실을 다녀온 뒤 체중을 측정하고 7일 평균을 비교해보는 것이 도움이 됩니다.

즉, 현재 상태는 정체기로 보기는 어렵고 현재 식사와 운동 루틴을 2~4 주 정도 유지하면서 변동 추이를 지켜보는 것이 좋습니다. 매일의 체중 보다는 일주일의 평균과, 체중 외에 허리둘레가 옷 핏도 같이 점검하시면서 건강한 다이어트 이어가시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

현재 질문자님의 엄청난 활동량을 고려하면 일주일 동안 0.2kg 감량된 것은 정체기는 아닙니다(진짜 정체기는 2~3주 체중 변화가 없습니다) 신체의 자연스러운 수분 정체 현상으로 사료됩니다. 기초대사량 1,200kcal에 하루 1,500kcal를 1일 1식으로 드시면서 매일 2만 2천 보 걷기와 슬로우 조깅까지 병행을 하신다면, 하루 총 소비 칼로리는 2,500kcal를 가볍게 넘기게 된답니다.

이런식으로 근육을 많이 사용하게 되면 근육은 미세한 손상을 입게 되고 회복하는 과정에서 다량의 수분을 머금게 됩니다. 실제의 지방은 우수하게 연소되고 있으나, 근육이 수분을 꽉 잡고 있어서 체중계 숫자가 일시적으로 안 내려가는 것입니다. 그리고 하루 1,500kcal를 한 번에 섭취를 하면 위장에 머무는 음식물 무게와 글리코겐 때문에 체중이 덜 빠진 것 처럼 보일 수 있겠습니다.

다이어트주에 일주일은 변화를 측적하기에 너무 짧은 시간이고, 진짜 정체기는 최소 2~3주 이상 아무런 변화가 없을 때를 뜻합니다. 질문자님은 완벽한 칼로리 적자를 유지를 하고 있어서, 지방은 분명히 빠지고 있습니다. 그러나 매일 2만 보 이상의 걷기는 신체에 상당한 피로를 줄 수 있어서 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 높이고 수분 저류를 유발할 수 있겠습니다.

일주일에 하루 이틀은 운동 강도를 낮추고 충분히 휴식하시는 것을 권장드립니다. 체중계 숫자에 아무래도 마음이 많이 쓰일 수 있겠으나 지금처럼 꾸준히 1~2주만 더 진행해 주시면, 머금고 있던 수분이 빠지면서 체중이 내려가는 것을 경험하실 수 있겠습니다.

정체기가 아니니 자신의 노력을 믿고 계속 밀고 나가시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^