중, 고등학생들 시기에 반드시 제공해야 할 영양소들이 있을까요?
이제 자녀들이 많이 성장해서 중학생, 고등학생이 되었는데
이 또래의 자녀들에게는 어떤 음식들, 어떤 영양소를 위주로
공급을 해주면 좋을까요?
단백질 위주면 될까요?
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
중고등학생 시기는 키 성장과 근육 뼈 발달, 호르몬 변화, 공부량도 증가하는 시기이므로 단백질만 충분하면 공급하는 것보다, 단백질, 탄수화물, 칼슘,비타민 D, 철분(여학생), 비타민 B군 영양소를 균형 있게 공급하는 것이 좋습니다.
가장 기본은 충분한 에너지와 양질의 단백질입니다. 살코기,생선,달걀,두부,콩류 등을 매 끼니 포함시키는 것이 좋고, 단백질만 과도하게 늘리고 탄수화물과 지방을 줄이면 오히려 피로와 집중력 저하가 생길 수 있습니다.
칼슘과 비타민 D는 골밀도가 빠르게 형성되는 시기이기 때문에 우유,요거트,치즈, 멸치, 두부, 녹색 채소를 추천합니다.
공부량과 스트레스가 많은 시기이므로 비타민 B군과 마그네슘도 필요하며 현미,잡곡,견과류,채소에 풍부합니다.
세 끼 식사를 통해 다양한 식품군을 고르게 공급하는것을 성장과 건강을 위해 권장합니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
중고등학교 학생들은 성장기이기 때문에
질 좋은 단백질과 탄수화물뿐만아니라 칼슘, 마그네슘 등의
성장에 도움이 되는 미네랄 성분도 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
중, 고등학생 시기는 신체 성장이 급격히 이루어지고 학업 스트레스와 활동량이 많으므로, 근육과 골격 형성을 돕는 단백질뿐만 아니라 뼈의 성장을 완성하는 칼슘, 혈액 생성에 필수적인 철분을 육류와 유제품 등을 통해 충분히 공급해야 합니다.
또한, 두뇌 회전과 에너지 대사를 원활하게 돕는 비타민B군과 눈의 피로를 덜어주는 비타민A 그리고 두뇌 발달 및 집중력 향상에 기여하는 오메가-3 지방산이 풍부한 등푸른생선과 견과류를 식단에 포함하는 것이 균형 잡힌 성장에 매우 중요합니다. ㄷ
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
중, 고등학생 시기는 1)키 성장, 2)골격의 완성, 3)뇌 기능 성숙이 동시에 진행이 되고 있는 성장 단계입니다. 이런 시기에 영양 목표는 성장 속도를 안정적으로 이끌어, 학습 능력, 면역력을 함께 유지해야 합니다.
[영양 섭취]
단백질은 근육, 장기 발달에 꼭 필요한 필수영양소로 반드시 충분히 공급이 되어야 합니다. 하지만 단백질 위주 식사만으로 1)성장판 유지, 2)호르몬 작용, 3)집중력 향상까지 충족되긴 어렵답니다. 뼈 성장을 위해서는 칼슘, 비타민D가 함께 필요하며, 햇볕 노출이 적은 학생일수록 이런 결핍에 주의하여야 합니다. 게다가 청소년기에는 철분 요구량이 증가하며, 부족할 경우 쉽게 피로하고 집중력이 떨어지기도 합니다. 여학생은 월경 시작 이후 철분 관리도 중요합니다. 오메가3은 두뇌의 발달, 기억력, 정서 안정에 관여하고, 비타민B, 마그네슘은 에너지의 대사, 스트레스 조절에 필요합니다. 아연은 면역 관리에 필수 미네랄 성분입니다.
[음식 구성]
복합탄수화물, 살코기, 생선, 계란, 두부같은 단백질, 우유/요거트/멸치같은 칼슘, 다양한 제철과일, 채소, 견과류, 아보카도, 올리브유를 균형있게 포함시켜주세요.
>>> 중, 고등학생 영양은 단백질 단일 중심보다, 1)성장, 2)학습, 3)면역을 고려한 종합적으로 관리가 필요합니다.
아이의 건강한 성장을 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다.