안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
탄수화물을 줄이고 단백질을 늘리는 식단이 체중 감량에 정말 효과적인 것을 체감하신 것 같습니다! 그러나 소고기나 연어같은 고급 식재료를 매일 섭취하다보면 식비가 크게 부담되는 것이 당연한 현실이라 생각합니다. 일상에서 가성비 좋게 실천할 수 있는 단백질 위주 식단으로는 계란, 두부, 냉동 닭가슴살, 그리고 참치캔, 콩류(병아리콩, 렌틸콩)를 활용하는 것을 추천드리고 싶습니다.
완전식품인 계란은 가격 대비 단백질 흡수율이 가장 뛰어난 최고의 가성비 식재료랍니다. 아침에는 삶은 계란 두세 개와 사과 반 쪽으로 간단하게 시작해 보시길 바랍니다. 스크램블이나 써니 싸이드업, 반숙, 수란을 해서 드셔도 좋습니다.
점심에는 저렴하면서도 포만감이 큰 찌개용 두부를 넣은 샐러드나, 밀가루 대신 두부면을 활용한 볶음 요리를 드시면 탄수화물은 최소화하면서 포만감을 길게 유지하실 수 있겠습니다. 단백질의 대명사인 닭가슴살은 대용량 냉동 제품으로 구매하시는 것이 경제적이며, 주말에 미리 냉장 해동을 해서 채소와 함께 볶아두시면 평일 저녁 식사로 간편하게 활용하기 좋습니다. 아니면 에어프라이어로 활용하셔도 괜찮아요.
그리고 기름을 뺀 참치를 채썬 양배추와 함께 계란물에 섞어서 부쳐내는 참치 양배추전이나, 백미 대신 저렴한 렌틸콩과 병아리콩을 삶아서 식감과 단백질을 채우는 방식도 식비 방어에 괜찮은 방식입니다. 렌틸콩, 병아리콩은 샐러드 토핑으로도 좋습니다.
다이어트는 꾸준함이 생명인 만큼 비용 부담이 적은 이런 식재료들을 함께 조합해서 경제적이면서도 맛있는 식단을 성공적으로 이어가시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^