발목을 몇달전에 삐었는데 좋은강화운동이 있을까요?

Question

성별

여성

나이대

30대

안녕하세요

한 5월쯤 발목을 좀 심하게 삐었는데 지금은 발목보호대 꼈다 뺐다 하거든요

발목 강화 운동 같은거 있을까요?

발목을 포인 할때 발목 근육이 땡긴다고해야하나 ..ㅠ

줄넘기나 발목 들었다놨다하는 운동이 제일 좋을까요?

답변 부탁드려요 감사합니다

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

발목 손상으로 불편이 있으시군요.

온찜질을 해주시고 발목에 무리한 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 운동을 하신다면 통증이 없는 범위에서 가벼운 저항 운동부터 시작하여 점차적으로 저항을 늘려가며 발목 주변 근육을 강화시켜 주시는 것이 빠른 회복에 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.

5월에 심하게 뺀 뒤 아직 포인할 때 당김이 있다면 줄넘기부터 하기보다는 발목 가동범위 회복과 종아리 비골근 강화 그리고 한발 균형 운동 순서가 좋아요

밴드로 발목을 위아래 안밖으로 천천히 당기기 카프레이즈 한발서기를 통증 없는 범위에서 각각 10~15회씩 해보세요!

줄넘기는 걷기 한발서기 카프레이즈가 통증 없이 가능해진 뒤 단계적으로 시행해보세요!

Answer 3

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

발목을 심하게 삔 뒤에는 줄넘기보다 “한 발 서기, 밴드를 이용한 발목 저항운동, 까치발 운동“부터 단계적으로 하는 것이 발목 안정성 회복에 더 효과적입니다. 발목을 포인할 때 당기는 느낌은 아직 인대나 힘줄이 완전히 회복되지 않았을 가능성이 있으므로 무리하게 끝까지 꺽지 마세요. 줄넘기는 통증 없이 한 발 균형잡기와와 가벼운 점프가 가능해진 뒤 시작하는 것이 안전합니다. 5월부터 계속불편하다면 정형외과에서 인대 불안정성이나 힘줄 손상 여부를 한 번 확인해 보시는 것을 권합니다.

항상 무리하지 마시고 빠른 회복을 바랍니다!!

Answer 4

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

5월경 발목을 심하게 삐었고 현재는 일상생활은 가능하지만 보호대를 착용했다 벗었따 하고 있으면 발 끝을 아래로 내리는 동작을 할 때 근육이나 힘줄이 당기는 느낌이 남아 있는 상태라면 이는 단순 근력운동 보다는 고유수용성 감각을 늘려주시는게 좋을 것으로 생각되며 회복 후반에는 도움이 될 수 있지만 아직 당기는 증상이 있다면 기초적인 운동도 해주시면 좋을 것으로 생각됩니다.

일단 먼저 고유수용성 감각을 키우기 위한 한발 서기와 같은 균형 감각 운동을 해주시면 좋으며 한발로 버티기 와 같은 운동을 해주시고 익숙해지시면 눈을 감거나 또는 쿠션 위에서 시행해주시면 좋을 것으로 생각됩니다.

또한 탄력 고무밴드등을 이용한 저항 운동등을 통해 발목의 근육에 대한 강화운동을 추가적으로 해주시는 것도 회복에 도움이 될 수 있으며 계단 오르내리기등도 발목의 안정성 및 근력의 강화에 도움이 될 수 있습니다.

그렇지만 자주 발목이 접질리고 불안정감이 남아 있고 붓기가 지속되며 통증 때문에 운동을 하기가 어렵고 발목이 자꾸 꺾이거나 힘이 빠지는 느낌이 자주 드신다면 가까운 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 5

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

발목을 위아래, 좌우로 움직이는 운동과 밴드를 이용한 저항운동, 한발로 30초 정도 균형잡기 등을 꾸준히 해주세요. 줄넘기는 발목에 충격이 커서 통증이나 불안정성이 남아있다면 아직은 무리일수 있습니다. 먼저 가벼운 걷기나 까치발 운동부터 시작해 상태를 보면서 운동강도를 올리는 것이 좋습니다. 발목을 포인할때 당기는 느낌이 남아있거나 불안정감이 남아있다면 인대가 회복되지 않았을수 있어서 조심하시고 상태를 확인 받아보는걸 추천드립니다. 빠른쾌유를 빕니다! 

Answer 6

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

발목을 심하게 다친경우 인대손상으로인해서 발목관절의 안정성이 많이떨어질수있는데요

이때 제대로된 강화운동을하지않는다면 지속적으로 발목이 다치면서 점점더 약한발목이 될수있습니다

따라서 평소 스트레칭과 안정화운동을통해서 발목주변 힘줄이나 근육을 강화시키는것이 중요한데요

여러가지 방법이있겠지만 한발로서기, 까치발서기, 불안정한 지지면에서 균형잡기등을 활용해서 운동을 시작하면 좋습니다 유튜브를참고해 따라한다면 좀더 쉽게 동작들을 배울수있어서 확인해보시고

집에서 혼자하는게 어렵고 제대로 하는건지모르겠다면 가까운 병원에서 도수치료를받거나 운동센터에등록해 전문가의 도움을받아보는것도 좋습니다

빨리 몸이 호전되시기를 바라겠습니다 감사합니다~

Answer 7

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

발등의 스트레칭과 함께 발의 기능을 강화할 수 있도록 한발로 균형을 유지하거나 스쿼트, 런지와 같이 하체를 사용하여 발목을 움직이는 운동, 클램쉘이나 사이드 플랭크와 같은 코어운동을 해주셔도 좋습니다.