건강관리
유망한코요테229
다이어트는 식단이 중요하다던데 어떻게 짜는게 좋을까요?
다이어트는 운동보다 식단이 더 중요하다던데 어떤 식단을 짜는게 좋나요 공복시간을 늘리는게 좋나오 아니면 조금씩 건강식을 먹는게 좋을 까요
3개의 답변이 있어요!
말씀하신 것처럼 다이어트에는 운동보다 식단이 더 중요한 편인데요,
체중 감량의 기본은 섭취하는 에너지를 조절하는 것이기 때문에 식단의 영향이 큰 것은 맞지만, 무조건 굶거나 공복 시간을 늘리는 것이 정답은 아닙니다.
건강한 다이어트는 식단을 적게 먹는 것이 아니라, 오래 유지할 수 있는 균형 잡힌 식단인데요, 한끼 기준으로 단백질과 채소를 충분히 구성하고 적당량의 복합 탄수화물을 함께 구성하는 것이 좋습니다. 단백질은 근육 유지와 포만감에 도움을 주고, 채소는 식이섬유를 통해 배고픔을 줄여 식사 조절에 도움이 됩니다.
공복시간을 늘리는 방법은 일부 사람에게 도움이 될 수 있지만, 모든 사람에게 맞는 방법은 아닌데요, 공복 시간이 너무 길어지면 식사 때 폭식을 하거나 단 음식을 과하게 먹는 경우도 있고, 평소 활동량이 많거나 식사 조절이 어려운 분들에게는 오히려 스트레스가 될 수 있습니다. 반대로 하루 3끼를 건강하게 먹으면서 간식을 줄이고 양을 조절하는 방법도 충분히 체중 감량이 가능합니다. 예를 들어 아침은 달걀과 그릭요거트, 과일 조금으로 구성하고, 점심은 적당량의 밥과 일반식을 먹으면서 단백질과 채소 위주로 구성하고, 저녁은 단백질과 채소와 소량의 복합탄수화물로 구성하는 것이 식욕을 안정적으로 유지하고 근육량과 기초대사량을 유지해서 요요를 예방하는 건강한 다이어트에 도움이 됩니다.
즉, 다이어트는 내가 꾸준히 지킬 수 있는 식사 패턴을 만드는 것이 가장 중요합니다. 극단적인 제한은 오래 유지하기 힘들기 때문에, 단백질과 채소 위주의 건강식을 활용하셔서 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
모두하는 것이 좋습니다.
1) 간헐적 단식: 12시간 단식을 하고 12시간 식사를 하는 방식입니다. 이 방식을 통해서 식욕 등의 조절이 가능합니다. 처음 12시간이 어려울 수 있지만 가장 기본이 되는 시간입니다. 여기서부터 차근히 14시간 16시간까지도 늘립니다. 다만 식사하는 중에는 과식, 폭식은 금하고, 골고루 영양소를 섭취해야합니다.
2) 간식: 간식만 끊어도 살이 빠집니다. 그래서 이 부분을 조절하는 것이 무엇보다 중요합니다.
3) 식단: 이 정도 되면 식단의 경우, 채소->단백질->지방->탄수화물 순으로 꼭꼭 천천히 씹어 먹으면서 먹고 싶은 것을 다 드셔도 됩니다. 다만, 순서는 지켜야합니다. 그리고 천천히 꼭꼭 씹어 먹어야합니다. 한 50번 씹는다고 생각하세요.
이정도면 사실 다른 조절 없이도 많이 살이 빠집니다.
그런데, 이것도 힘이 듭니다. 왜냐하면 하면 안되는 것 위주로 나열했기 때문이죠.
식단을 어떻게 구성하느냐도 좋지만 어떻게 조절하느냐가 더 큰 관건 같습니다.
감사합니다.
안녕하세요, 다이어트에서 식단이 운동보다 중요한 이유는 섭취 칼로리를 줄이는 것이 운동으로 소모하는 것보다 훨씬 수월하기 때문이랍니다.
[영양 설계] 식단을 짜실 때는 생활 패턴에 맞춰서 공복 시간을 늘리는 방식과 건강식을 조금씩 자주 먹는 방식 중 하나를 선택하시는 것이 좋겠습니다. 인슐린 수치를 낮춰서 지방 연소를 최대화하고 싶으시다면 16시간 단식 후 8시간동안 식사를 진행하는 16:8 간헐적 단식이 좋겠습니다. 반면에 공복감이 심해서 폭식 위험이 크시다면 3~4시간 간격으로 하루 3~4끼를 나누어 드셔서 혈당을 일정하게 안정시키는 것도 유리하겠습니다. 구체적으로는 하루 총 칼로리를 기초대사량+300kcal 정도로 설정을 하시어, 탄수화물 40%, 단백질 40%, 지방 20% 비율로 맞추시거나, 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50% 비중을 고려해보시길 바랍니다.
식단 예시: 아침에는 그릭요거트+견과류+블루베리 조합이나 삶은달걀에 사과, 점심에는 현미, 보리, 귀리밥 2/3~1/2공기에 단백질반찬(고기, 계란, 생선, 두부), 저녁에는 올리브유, 아보카도를 섞은 닭가슴살 포케 샐러드처럼 구성을 고려해보시길 바랍니다.
포인트는 무리한 절식 대신 단백질(하루 체중 x 1.6g이상)과 식이섬유로 포만감을 높이고, 질문자님이 스트레스 없이 지속하실 수 있는 자신만의 식사 루틴을 찾아서 꾸준히 실천하는 것이 중요하겠습니다.
무리하지 않는 건강한 식단 꾸리셔서, 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^