의료상담
수면 시간만 불규칙 하다면 문제가 없을까?(8시간 수면)
성별
남성
나이대
10대
요즘 핸드폰 때문에 수면 패턴이 망가지고 있는데 그래도 잠을 적게 자는건 아니지만 수면을 일정한 시간에 취하는게 아니라 걱정이 되네요 8시간 수면 합니다
2개의 답변이 있어요!
수면 시간 자체가 8시간으로 충분하다고 해도, 매번 다른 시각에 잠들고 일어나는 패턴은 단순히 "양은 채웠으니 괜찮다"고 보기 어려운 부분이 있습니다. 이건 일주기리듬(circadian rhythm)이라는 별도의 시스템과 관련된 문제이기 때문입니다.
우리 몸에는 시상하부에 위치한 생체시계가 있는데, 이 시계는 매일 비슷한 시각에 빛에 노출되고 비슷한 시각에 어두운 환경에 들어가는 패턴을 기준으로 호르몬 분비, 체온 변화, 대사 리듬을 미리 예측해서 조절합니다. 멜라토닌 분비 시점, 코르티솔 분비 곡선, 체온이 떨어지는 시점 같은 것들이 모두 이 리듬에 맞춰 돌아가는데, 잠드는 시각이 매일 들쭉날쭉하면 이 생체시계가 "오늘은 언제를 기준으로 맞춰야 하나"를 계속 재조정해야 하는 상태가 됩니다.
이렇게 매번 리듬이 재조정되는 과정에서 나타나는 현상을 사회적 시차(social jet lag)라고 부르는데, 말 그대로 시차가 있는 지역을 왔다갔다 하는 것과 비슷한 부담을 몸이 매번 겪게 되는 겁니다. 수면 시간 총량은 충분하더라도, 깊은 잠(서파수면)과 꿈을 꾸는 렘수면의 비율이나 타이밍이 흐트러지면서, 자고 일어났을 때 개운함의 질이 떨어지는 경우가 흔합니다. 또한 이런 리듬 불규칙성은 낮 동안의 집중력 기복, 식욕 조절 호르몬의 변화, 그리고 성장기에는 성장호르몬 분비 패턴에도 영향을 줄 수 있습니다. 성장호르몬은 주로 깊은 잠 단계에서 분비량이 늘어나는데, 수면 리듬이 불규칙하면 이 깊은 잠 단계에 도달하는 시점과 양이 매일 달라지게 됩니다.
핸드폰 사용이 늦은 시각까지 이어지면서 잠드는 시각이 매번 바뀌는 거라면, 핸드폰 자체의 블루라이트 문제보다도 이 "매번 다른 시각"이라는 부분이 더 큰 영향을 주고 있을 가능성이 높습니다. 빛 자극은 멜라토닌 분비를 억제해서 잠들기 어렵게 만드는데, 이게 매일 다른 시각에 발생하면 생체시계가 기준점을 잡지 못하게 되거든요.
지금 단계에서 가장 도움이 될 만한 접근은, 잠드는 시각보다 기상 시각을 먼저 일정하게 맞추는 것입니다. 기상 시각이 고정되면, 그 시각으로부터 역산해서 멜라토닌 분비가 시작되는 시점도 점차 일정해지는 경향이 있습니다. 또한 일어난 직후 햇빛이나 밝은 빛에 노출되는 습관을 들이시면, 생체시계가 그 시점을 하루의 시작 기준점으로 더 명확하게 인식하게 됩니다.
지금처럼 수면 시간은 충분하지만 패턴만 불규칙한 단계에서는 큰 건강 문제로 이어질 위험은 낮지만, 이게 몇 달, 몇 년 이상 누적되면 단순 피로감을 넘어서 대사 기능이나 정신건강 측면에 영향을 줄 수 있다는 점에서, 지금 시기에 기상 시각을 고정하는 습관을 만들어두시는 게 장기적으로 도움이 될 것입니다.
안녕하세요. 성주영 한의사입니다.
올려주신 내용은 잘 읽어보았습니다. 사람에 따라 적정 수면 시간에는 차이가 있겠지만 일반적으로 8시간 정도 주무시면 충분한 것으로 보입니다. 다만, 수면에는 시간도 중요하지만 얼마나 깊게 자는지 수면의 질도 중요하며, 어느 날은 일찍 자고 어느 날은 새벽 늦게 자는 등 불규칙하다면 수면 리듬을 깨뜨리고, 수면 질을 낮출 수 있으므로 주의가 필요합니다. 수면 질이 떨어진다면 충분히 잠을 자더라도 피로가 제대로 풀리지 않고 다음날 활동하는 데 지장이 있을 수 있습니다. 가능하면 잠을 자는 시간과 일어나는 시간은 일정하게 유지하시길 바랍니다.
궁금한 내용에 대해 조금이라도 답변이 되었으면 좋겠습니다. 감사합니다.