허리협착 수술후 근육당김 재활운동은 어떻게 하나요?
안녕하세요
허리협착으로 양방향 내시경 수술하지 2년이 지났습니다
아직두 운동등 무리하면 허리에 불편함이 있는 상태입니다
유트브를 보면서 허리근력 보강운동을 하고 있으나 어떤 운동이 효과가 있는지 궁금하고요
아침에 일어나면 허리주변 옆구리 엉덩이등에 근육당김 현상이 있는데 스트레칭으로 풀고는 있는데 개선은 안되고 있는 것 같은데 계속하는게 맞는지? 풀어야 한다면 가장 효과적인 스트레칭 방법은 뭐가 있나요?
좋은 말씀 부탁드립니다
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
협착증은 퇴행으로 인한 추간판 내부의 수분 감소로인하여 탄력성이 감소하고 사방으로 압박응 받아 척추뼈에 골극이 생기거나, 자극으로 인한 신경통 등의 증상이 나타나는 질환입니다.
척추관 협착증은 복부의 근육을 강화하여 (코어근육) 척추관이 받는 압박을 근력으로 보조해주는 것이 운동의 목표입니다.
때문에 운동은 대표적으로 맥길의 BIG3 운동과 같은 재활운동을 해보심이 어떨까 합니다(아래 사진을 첨부하겠습니다)
또한 스트레칭은 몸의 신장성의 운동으로 자극에 대한 저항을 증진시켜 혈액순환과 통증완화에 효과가 있으므로 고관절과 척추의 스트레칭은 꾸준히 해보심이 좋겠습니다.
마지막으로, 꾸준한 병원진료로 현재 척추의 건강상태를 점검하시면서 운동을 병행하시는 것을 추천드립니다.
1명 평가안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
2년 전 내시경 수술을 하셨지만 현재도 통증이 있으시다면 병원에 내원하셔서 검사를 받아보시는것을 추천드립니다.
현재 상태의 따라 운동이 독이 될수있기에 아직은 무리되지않는선에서 하시는것이 좋으나 현 상태를 파악 후 주치의 또는 전문가를 통해 운동을 배우는것이 가장 확실하고 안전합니다.
아침에 일어나시면 근육들의 땅김 증상은 근육들의 과긴장과 수축으로 인한 이완 동작들이 필요합니다.
통증과 무리가되지않는 범위 내에서 요방형근, 이상근 스트레칭 해보시는것도 좋을것 같습니다.
다만 위에 말씀드린것처럼 현재로썬 2년의 시간이 지났고 상태를 확인 후 운동 및 관리를 하시는게 가장 좋습니다.
빠른 시일내에 회복과 건강하시길 바랍니다^^
1명 평가안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
허리협착증으로 불편이 있으시군요.
허리협착증은 허리를 앞으로 숙이는 동작의 움직임 운동을 하는 것이 좋습니다.
모든 운동은 통증이 없는 범위에서 하여야 하며 관절가동범위를 늘려가며 운동을 하시는 것이 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
1명 평가안녕하세요. 남희성 재활의학과 전문의입니다.
허리를 절대로 굽히지 않는 요추전만 자세는 유지하고 있으신가요?
척추관 협착증도 결국 디스크탈출로 인해서 생기는 문제입니다.
척추관이 좁아지는 이유는 디스크탈출, 후관절비대, 황색인대의 비대 때문인데 후관절과 확색인대가 비대되는 이유가 디스크탈출로 인한 디스크퇴행에 의한 현상이기 때문입니다.
디스크는 허리를 굽혀서 찢어지고 탈출하는것이기 때문에 절대 허리를 굽히시면 안됩니다. 하루에 한번도 허리를 굽히면 안됩니다. 요추전만을 24시간 유지하다보면 초기에는 허리가 뻣뻣한것같은 불편감이 생길 수 있지만 이건 디스크가 다 회복되고 나서 충분히 풀어줄 수 있는 뻣뻣함입니다.
지금 근육을 풀어준다고 허리나 다리를 옆이나 앞으로 굽히면 디스크에 좋지 않습니다. 근육을 이완시키는 방법에는 스트레칭 이외에도 온찜질과 마사지가 있기 때문에 요추전만 자세를 유지한 상태에서 온찜질과 마사지를 해주시는게 훨씬 적절하겠습니다.
척추를 잡아주기 위한 코어운동 (복근, 척추기립근), 둔근, 광배근 강화 운동이 도움이 되는게 맞습니다. 하지만 이건 허리 통증이 다 좋아지고 디스크가 다 아물고 나서 해야하는 운동입니다. 디스크가 찢어져있는 상태에서 이런 운동을 하면 디스크 내압이 증가하기 때문에 오히려 손상이 더 심해질 수 있습니다.
아래 영상 보시면서 허리 관리에 대한 감을 잡아보시기 바랍니다.
1명 평가안녕하세요. 소준헌 물리치료사입니다.
질문
1.유트브를 보면서 허리근력 보강운동을 하고 있으나 어떤 운동이 효과가 있는지 궁금하고요
허리 근력 보강 운동을 하시면 보상운동이 일어날 확률이 현저히 낮아집니다.이런 보상운동이 다른곳에 통증을 가져오기 때문에 중요합니다.
또한 주변을 잡아주는 힘에 의해서 통증을 덜 느끼게 됩니다.
이쑤시개가 잘 부러질까요? 나무젓가락이 잘 부러질까요? 답은 아실꺼라 생각합니다.
또 어떤 운동이냐에 따라서 다르게 작용하기 때문에 어떤운동이 궁금한지 알아야 더 명확한 답변이 가능할것 같습니다. 운동에 따라서 포인트로 사용하는 근육들이 많이 달라요..
2.아침에 일어나면 허리주변 옆구리 엉덩이등에 근육당김 현상이 있는데 스트레칭으로 풀고는 있는데 개선은 안되고 있는 것 같은데 계속하는게 맞는지? 풀어야 한다면 가장 효과적인 스트레칭 방법은 뭐가 있나요?
스트레칭을 어떻게 하시는지에 따라 다를것 같습니다. 체크 하셔야하는점은 가동범위가 다 나오는상태인지>> 가동범위가 다 나오지 않으면 스트레칭을 더 하셔야합니다.
가동범위가 정상인데 근육이 뻣뻣함이 있다면 스트레칭시 시간을 조금 늘려보세요. 생각보다 많은이들이 스트레칭을 한다고 해서 하시는데 5초 10초 아니면 1번 하고 스트레칭을 했다? 라고 말씀하십니다.
하지만 스트레칭은 몸상태에 따라 상의할수 있지만 최소 30초 이상 했을때 효과가 있습니다.
최고시간은 논문마다 상의하긴한데 5분을 넘기지 마라 10분를 넘기지마라 다양해서 결론을 내리기 어렵지만 최소시간은 30초로 대부분의 논문들이 나와있습니다. 너무 오랫동안하면 너무 늘어난 상태가되서 변성과정이되거나 손상이 생길수 있기때문입니다.(물론 나이, 성별 등등 고려사항을 배제하고 말씀드리는 겁니다)
또한 스트레칭 역시 유지시간이라는것이 있습니다. 무한한건 없습니다....한번 스트레칭을 하면 3시간정도 유지되기 때문에 시간이 지나면 다시 뻣뻣해 집니다.
(안그렇다면 한번 다치면 다시는 고치지 못할 수 있기 때문이라고 생각합니다)
따라서 가장 효과적인 스트레칭을 찾는 과정보다는 올바르게 스트레칭을 하고있는지 체크하시는게 중요하다고 생각합니다.
점진적으로 스트레칭을 천천히 범위를 늘려가면서 하고있는가
근육이 늘어날수 있는 충분한 시간을 스트레칭을 하고 있는가
스트레칭시 늘리고자 하는 부위가 아닌 다른부위는 고정을 잘 하고 있는가
위와같은 3가지에서 벗어난게 있다면 효과적인 스트레칭을 말씀드려도 체감상 느끼시는건 다른 스트레칭과 다를게 없습니다.
답변에 도움이 돼셨으면 좋겠습니다.
긴글을 읽어주셔서 감사하고 건강한 삶을 사시길 바랍니다.
1명 평가안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
허리에 불편함이있는상태라면 평소에 관리하는것이 중요한데요
몸의 전체적인스트레칭(특히 하체)와함께 코어운동을 하는것이 좋은데 허리를 과도하게 구부리거나 젖히는동작의 운동보다는 코어운동이 더 효과적일수있으니 유튜브를참고해 약한강도부터 천천히 시작해보시길 바랍니다 감사합니다~!
1명 평가안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
수술후는 재활운동이나 스트레칭이 정말 중요합니다. 근데 허리를 수술했다고 허리쪽에만 스트레칭 하시면 안되고 등 , 골반, 발목라인 모두 스트레칭이되어야 합니다. 근데 혼자서는 쉽지 않기에 정형외과 도수치료 받으시면서 효율적으로 푸는게 좋습니다.
1명 평가안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
허리 협착 수술 후 재활 운동은 저강도 운동과 점진적인 근력 강화가 중요합니다. 프랭크, 벽 스쿼트, 브릿지 운동과 같은 코어 근육을 강화하는 운동이 효과적입니다 스트레칭은 고양이 소자세, 엉덩이 스트레칭, 무릎 당기기 등을 통해 허리 주변 근육을 풀어주는 것이 도움이 될 수 있습니다!
