안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
정말 고민이 많으시겠습니다. 다이어트는 인체의 호르몬 시스템을 정상화 해야합니다.낮아진 자존감을 회복하는 좋은 방법은 통제가 가능한 작은 성공을 쌓는 것이고, 그 시작은 올바른 영양 섭취입니다.
먼저 혈당과 인슐린 수치를 안정시켜야 합니다. 설탕, 액상과당, 밀가루같은 정제 탄수화물 제한은 꼭 하셔야 하며, 식사는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드시길 바랍니다. 한 입에 20회 이상 씹고 20분 이상 천천히 식사를 해주셔야 포만감 호르몬인 렙틴이 정상 작동이 됩니다. 영양 비중은 저탄고지 원칙을 적용하셔서 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50% 내외로 구성하고, 총 섭취 칼로리가 질문자님 기초대사량의 1.1~1.2배 정도로 설정하셔서 극단적인 절식은 피하시는 것이 좋습니다.
14~16시간의 간헐적 단식이 체지방 연소 모드를 활성화 시킵니다. 물은 하루 2L 이상 충분히 드시고, 스트레스 호르몬인 코티솔 조절을 위해서 7시간 이상 깊은 숙면을 취해보시길 바랍니다. 운동은 혈당 스파이크를 막기 위해서 식후 30분 뒤에 20분정도 가벼운 산책, 실내 싸이클을 병행하시는 것이 효과적입니다.
체중계 숫자보다 몸을 소중히 다루는 과정 자체에 집중하시다 보면 건강해진 몸과 함께 단단해진 자존감을 만나게 될 것입니다. 충분히 변화할 수 있습니다. 감사합니다.