건강관리
나를위한건강한운동방법과운동량 운동횟수
하루걷기량과
1주일운동횟수등건강위한생활방법은?
걷기속도 자세 등 종합적으로 건강을 유지할수있는것으로알려주시면 열심히따라해보겠 습니다
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
건강을 유지하기 위한 이상적인 1주일 운동 횟수는 주 3-5회, 최소 150분 이상의 유산소 운동을 실천하는 것입니다. 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동에 더해서, 주 2회 정도는 스쿼트, 계단 오르기 같이 가벼운 근력 운동을 병행해서 근육량을 유지해 주는 것이 좋겠습니다.
운동을 처음 시작하신다면 처음부터 무리하지 마시어 하루 20-30분씩 꾸준히 하는 것을 목표로 삼아서, 몸이 적응할 수 있더록 조금씩 시간을 늘려가는 방식이 안전하겠습니다.
일상에서 실천하기 좋은 운동인 걷기인 경우, 하루 7,000보에서 10,000보 사이를 걷는 것이 심혈관 건강에 좋겠습니다. 그러나 무조건 많이 걷는 것보다 중요한 부분은 걷기의 강도랍니다. 걷기 속도는 옆 사람과 대화는 가능하지만, 노래를 부르기는 어려울 정도로 숨이 약간 찬 빠르게 걷기(속보)를 유지하는 것이 심폐기능 향상과 체지방 연소에 효과적이랍니다. 매일 30분 이상 이런 속도를 유지하며 이마에 땀이 살짝 맺힐 정도로 걸어보시길 바랍니다.
운동 효과를 높이고 관절을 보호하려면 바른 자세가 정말로 중요합니다. 시선은 전방 10-15m 앞을 자연스럽게 향하고, 허리, 등을 곧게 편 상태에서 아랫배에 가볍게 힘을 주어 코어를 잡아줍니다. 발이 땅에 닿을 때는 발뒷꿈치 > 발바닥 중앙 > 발가락 순서로 지면을 둥글게 차고 나가는 보행을 해주셔야 무릎에 무리가 가지 않습니다. 팔은 자연스럽게 굽혀서 앞뒤로 가볍게 흔들며 리듬을 맞춰주시면 되겠습니다.
이런 운동 습관과 함께 건강을 지키는 중요한 생활 방법들이 있습니다. 근육과 관절의 부상 방지를 위해서 운동 전후로 5-10분씩 꼼꼼하게 스트레칭을 해주시어, 땀으로 배출된 수분을 보충하기 위해서 하루 체중 x 30-33ml이상의 물을 조금씩 자주 마셔주시길 바랍니다.
운동 후 근유기 회복될 수 있도록 매일 7-8시간 이상의 규칙적인 숙면을 취하신다면 오랫동안 활력 넘치는 건강을 유지하실 수 있겠습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
“건강을 오래 유지하기 위한 운동 루틴”으로 잡아드릴게요. 참 묘하게도 건강하려고 운동을 해야 하는데, 운동하면 또 피곤합니다. 그래서 꾸준히 할 수 있는 수준으로 만드는 게 핵심입니다.
현재 특별한 질환이나 운동 제한이 없다면, 아래 정도를 목표로 하시면 상당히 좋습니다.
1. 가장 중요한 목표부터
주간 목표
유산소 운동: 주 5일
근력운동: 주 2~3일
걷기: 매일
가벼운 스트레칭: 매일 5~10분
완전 휴식일: 주 1일 정도
2. 하루 걷기량은 어느 정도?
처음부터 만 보를 목표로 할 필요는 없습니다.
추천 목표로 6,000보로 시작하면서 운동 습관을 만들기 부터 합니다. 적응되면 7,000~8,000보를 건강 유지하는 방향으로 지속하고 추천하는 목표치는 8,000~10,000보 정도로 체력과 심혈관 건강에 좋습니다.
매일 정확히 10,000보를 채우려고 억지로 밤에 아파트를 빙빙 도는 것보다는, 일주일 평균 8,000보 이상이 훨씬 현실적입니다.
3. 그냥 걷기보다 중요한 것은 '속도'
건강을 위한 걷기는 산책하듯 아주 느리게 걷는 것보다 약간 빠르게 걷는 것이 좋습니다.
가장 좋은 기준은 “말은 할 수 있지만 노래 부르기는 힘든 정도”로 대략 중강도 운동에 해당합니다. 10분을 걸었을 때 몸이 따뜻해지고 약간 숨이 차는 정도면 충분합니다.
4. 제가 추천하는 걷기 방법
걷기 30분을 한다면 이렇게 해보세요.
5분은 천천히 걷고 이후 20분은 빠르게 걷기 그리고 5분을 천천히 걸으며 마무리하면 총 30분입니다.
익숙해지면 40~50분 빠르게 걷기까지 늘려도 좋습니다.
특히 한 번에 50분을 걷기 힘들다면 15분 + 15분 + 15분처럼 나눠도 됩니다.
5. 걷는 자세가 상당히 중요합니다
걷는 동안 머리는 정면을 봅니다. 고개를 숙여 휴대폰을 보면서 걷지 않습니다.
어깨는 힘을 빼고 자연스럽게 내립니다.
팔은 팔꿈치를 살짝 굽히고 앞뒤로 자연스럽게 흔듭니다. 팔을 크게 휘두를 필요는 없습니다.
허리를 과하게 꼿꼿하게 세우려고 하지 말고 자연스럽게 곧게 유지합니다. 그리고 배에 힘을 살짝 줍니다.
발뒤꿈치, 발바닥, 발가락 순으로 자연스럽게 체중을 이동합니다.
보폭은 너무 크게 걷지 마세요.
조금 빠른 걸음 + 자연스러운 보폭이 좋습니다.
6. 그런데 걷기만 하면 아쉽습니다
걷기는 정말 좋은 운동이지만 근육을 유지하는 운동은 별도로 필요합니다. 특히 나이가 들수록 근육이 건강의 중요한 기반이 됩니다. 그래서 주 2~3회 근력운동을 추천합니다.
집에서 20~30분
1) 스쿼트 10~15회 × 2~3세트
2) 벽/책상 푸시업 10~15회 × 2~3세트
3) 런지 또는 의자에서 앉았다 일어나기 10회 × 2세트
4) 엉덩이 브릿지 15회 × 2~3세트
5) 플랭크 20~40초 × 2회
이 정도만 해도 상당히 괜찮습니다.
처음부터 무리해서 헬스 유튜버처럼 할 필요 없습니다.
7. 제가 추천하는 1주일 루틴
월요일
빠르게 걷기 40분
가벼운 스트레칭
화요일
근력운동 25~30분
걷기 20~30분
수요일
빠르게 걷기 40~50분
목요일
근력운동 25~30분
걷기 20~30분
금요일
빠르게 걷기 40분
토요일
편하게 걷기 60분 정도 또는 가족과 산책
일요일
휴식
이렇게 하면 대략 유산소 180~250분 + 근력 2회가 됩니다. 건강 유지 목적이라면 상당히 좋은 구성입니다.
처음부터 완벽하게 지킬 필요도 없습니다.
주 5일 해야 한다면 4일 한 주도 성공입니다.
8,000보 목표인데 6,500보 걸은 날도 실패가 아닙니다. 운동은 시험이 아니라 누적이니까요.
통증이 없는 범위에서 걷기부터 시작하고 근력운동은 몸 상태가 안정된 뒤 단계적으로 늘리는 것이 좋습니다.
건강을 위해 걷기를 꾸준히 하시려는 방향은 정말 좋은데요,
하루 걸음수를 무조건 많이 채우는 것보다 일주일에 꾸준히 중강도 운동을 하고, 걷는 속도와 자세를 적절하게 유지하는 것이 더 중요합니다. 처음 시작하신다면 하루 30분 정도, 주 5일 걷기를 목표로 하는 것이 좋은데요, 건강한 성인은 중강도 유산소를 일주일에 150분 이상 하는 것이 좋고, 익숙해지면 하루 40~60분 정도로 조금씩 늘리는 것이 좋습니다.
걷는 속도는 평소 산책보다 약간 빠르게, 숨이 조금 차지만 대화가 가능한 정도가 적당하고, 자세는 시선을 바닥보다 앞쪽에 두고 허리를 자연스럽게 세우며, 어깨에 힘을 빼고 팔을 편안하게 앞뒤로 흔들어 주시면 됩니다. 보폭은 본인에게 편안한 보폭으로 발을 자연스럽게 내딛는 것이 좋습니다. 처음 5분은 천천히 걸어 몸을 풀고, 20~30분 정도 빠르게 걷고 마지막 5분은 다시 속도를 낮추는 방식으로 시작하면 부담이 적습니다. 건강한 운동 루틴 만들어가시길 응원합니다.