안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
현재 키와 체중 기준에서 건강을 크게 해지치지 않으면서 달성이 가능한 2달 현실적인 최대 감량치는 약 8-12kg 내외랍니다. 초반 1-2주에는 몸 안의 붓기와 수분이 빠지면서 주당 2kg 안팎까지 빠르게 줄어들 수 있겠으나, 이후에는 체지방 위주로 주당 1kg 감량이 이상적입니다.
굶어서 15kg 이상 무리하게 빼려 하시면 탈모, 생리불순, 폭식증같은 부작용이 오고 요요가 발생하게 되니, 체계적인 루틴을 지켜주시는 것이 포인트가 되겠습니다.
식단은 완전하게 굶으시기보다 일반식의 틀을 바꾸는 방식으로 시작해 보시길 바랍니다. 아침에는 삶은 달걀 2개와 사과반 쪽 또는 단백질음료로 시작하시어, 점심에는 밥을 평소의 절반(현미밥이나 잡곡밥, 보리밥, 귀리밥 무난합니다)으로 줄이신 뒤 닭가슴살, 두부, 생선, 고기류 같은 단백질 반찬과 쌈 채소를 든든히 드시길 바랍니다.
저녁에는 6시 이전에 닭가슴살 샐러드나 그릭요거트, 방울토마토 위주로 끝내주시고 밤 10시 이후 야식은 금지를 해주셔야 합니다. 그리고 설탕, 액상과당이 든 음료수, 떡볶이, 빵, 라면, 과자, 분식, 야식, 자극적인 배달음식들, 정제탄수화물을 완전하게 끊으시고 하루 물을 2L 이상 챙겨 드시는 것만으로도 초반에 살이 쉽게 빠지게 됩니다.
학교를 다니지 않아서 활동량이 줄어들기 쉬운 환경이라 하루 생활 패턴을 규칙적으로 고정을 해야만 합니다. 아침에 일어나서 공복 상태로 빠르게 걷기 20분(실내 싸이클도 괜찮습니다)을 진행하시고, 오후나 저녁에는 유튜브 홈트레이닝 채널을 보면서 초심자용 전신 유산소 운동 20-30분과 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크같이 기초 근력 운동을 10분간 병행해서 기초대사량을 지켜주시길 바랍니다.
두 달 동안 체중계 숫자를 너무 신경쓰지 마시어, 탄수화물 제한과 매일 40분 이상의 운동만 유지해주셔도 중요한 약속 날에는 붓기가 빠져 턱선과 옷태가 달라진 모습을 마주할 수 있겠습니다.
무리하지 않는 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다 ! 감사합니다 : )