갭스 식단 고려 사항및 기타 질문사항들.

Question

단식을 병행하면서 체중 감소를 목표로 몸에 테스트 해보 있는데

1차인 20kg에 도달 했고

2차인 36kg에 도전중이면서 시작하기 앞서 20kg 를 유지하는 3~4일에서 1주일 가져 가려 하며 3차는 고려및 조정 중에 있습니다.

처음에는 단식및 오토퍼지 기준으로 잡고 해보고있었는데 근육등 빠진다는 말들이 있어서 (근데 커뮤니티에서자기들이 보통 20kg기준 0.5kg정도 밖에 안빠진다는 사람들이 댓글들을보면 입증및검증이 되지 않아서 단백질을 최대한 챙겨 먹을려고 했습니다.)

체중이 있다보니 카니보어를 중간에 생각했었는데 과도한 지방 섭취 가 우려될 수있고 지방간이나 간에 무리를 줄 수있다고 해서 중간 지점같아보이는(갭스다른 식단이 눈에 보이게 되었습니다.)

근데 여기서 설탕과전분(감자,고구마,쌀 완전 재외)를 하고 중간 단계에 발효 채소라는게 있는데 )ex)예시가 김치,양배추김치(그 샤워 머시기)

이던데. 당분이없는우메시보나,흑마늘,청국장,낫또,장아찌 와같은 식품들이 발효 채소에 들어 가거나 도움및 용이 하는지 여쭈어 보고 싶습니다. 또는 추천되는 발효 채소 식품등.

또한 논문에보면 단백질을 챙겨주면서 근력운동을 한 집단이 근육량을 거의 손실 없이 체중 감소를 가져 갔다고하는데 (단백질 쉐이크 나 영양제 인위적인 첨가물 식품 말고) 천연식품중에서 가장 단백질이 흡수가 빠르거나 섭취가 쉬운 단백질 형태나 식품에 대해서 좀더 알려 주셨으면 합니다.(고형,반고형,액체 등)

기타 다이어트및 체중에 감소에 의한 골밀도 감소의 내용이 나오던데 골밀도 손상을 보완 할 수 있는 식품 군도 알아 보고싶습니다.(고형,반고형,액체,영양제등)

그외 갭스 식단의 단점및 주의점.

갭스 식단을 고려 하는 이유. 단식및 오토퍼지중에 음식 섭취중에 섭취중에

혈당스파이크,식후 저혈당 같은 증세 1~3일어남. 거꾸로 식단인 야채,단백질,탄수화물 식으로 조절해보았지만 (효과 확실히 있음.)약간의 미미하게 증상처럼 느껴질때 가 있어서 입니다.

더기제 할 내용들이 있긴 한 것 같은데 기억이 잘안나서 여기까지만 적어보겠습니다. 도움 주시면 감사하겠습니다.

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

1차 목표인 20kg 감량을 달성하신 것을 축하드립니다. 단식과 오토파지를 거쳐 갭스까지 깊이 있게 공부하시면서 몸에 맞는 방법을 찾아가고 계시네요.

갭스 식단은 손상된 장벽을 복구하고 장내 유익균을 늘리는 것이 중요합니다. 언급하신 무가당 우메보시와 흑마늘은 장 건강에 유익하나 발효와 숙성 과정에서 천연 당분이 농축되므로 소량 섭취를 권장드립니다. 청국장과 낫또는 발효 식품임이 틀림없으나, 갭스 식단에서는 대두 자체를 소화하기 어려운 항영양소 함유 식품으로 보아 엄격한 초기 단계에서는 배제를 합니다. 장아찌의 경우 시판용은 설탕, 간장(밀가루 함유)이 들어가므로 피하셔야 하고, 소금이나 식초에만 절인 무가당 채소는 섭취가 가능하겠습니다. 추천드리는 발효 채소는 설탕과 찹쌀풀을 전혀 넣지 않은 백김치, 동치미 국물, 그리고양배추를 소금에만 절여서 발효시킨 사워크라우트입니다.

근손실을 막기 위해서 보충제 대신 소화 흡수율이 높은 계란이 최적이랍니다. 위에 부담을 주지 않으면서 완벽한 아미노산을 제공합니다. 액체 형태로는 고아낸 사골국을 추천드리고 싶습니다. 갭스 식단에 포인트이기도 하고, 젤라틴, 아미노산이 액체 상태로 존재해서 섭취가 쉽고 흡수가 상당히 빠릅니다. 고형물 중에서는 근섬유가 짧아 소화가 잘 되는 대구, 가자미, 틸라피아같은 흰살생선이나 부드럽게 찌거나 삶은 닭안심살이 근력 운동 후 단백질을 보충하기에 용이합니다.

빠른 체중 감량시 골밀도 저하를 방지하려면 칼슘뿐만 아니라 비타민D, K2, 마그네슘의 협력 작용이 필요합니다. 식품으로는 뼈째 먹는 생선(멸치, 정어리)과 앞서 언급한 사골국물이 좋으며, 마그네슘, 비타민K가 풍성한 시금치, 케일같이 짙은 녹색 채소를 매끼 곁들여주셔야 합니다. 그러나 식단 제한이 있는 상태에서는 식품만으로 골밀도 유지에 필요한 미량 영양소를 채우기 어려울 수 있답니다. 따라서 영양제 형태로 비타민 D3와 K2가 결합된 복합제, 그리고 위장 장애가 적고 흡수율이 높은 마그세늄(글리시네이트나 구연산 킬레이트 형태)을 추가로 섭취하시는 것을 권장드립니다.

갭스 식단은 전분과 설탕을 완전하게 배제하니 질문자님이 겪으셨던 식후 혈당 스파이크과 반응성 저혈당 증세를 막는데는 좋습니다. 그러나 탄수화물을 최대한 제한하기 때문에 몸이 적응하는 초기 1-2주간 두통, 무기력증, 오한같은 체내 독소가 배출되면서 나타나는 다이오프 현상을 겪을 수 있답니다. 그리고 모든 식사를 자연식으로 직접 조리하고 발효해야 하니 시간과 노력이 크게 소모되고 외식이 사실상 불가능하다는 단점이 있답니다.

혈당 안정을 위해서 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서의 거꾸로 식사법이 이미 어느정도 효과가 있으셨다면, 엄격한 갭스 식단으로 전환하시기보다, 현재 식단에 사골국물, 백김치나 사워크라우트 종류를 우선 추가해보시며 몸의 증세를 체크하는 방향을 제안드립니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^