다이어트 진행중. 궁금한점 여쭈어 봅니다.

Question

다이어트를 지속하기 위해서

객관적인 정보를 수집하기 위해서 인바디 검사를 하는 곳이 있어서 측정값은 2500 ~2800kcal 정도로 나왔고 앱 기준은 2500~2600 인데 다이어트 1일 1식 기준 1500~1800정도 가져 가면서 체중을 줄여 나가고 있습니다.공복과 배고픔은 단식을 2달~3달을 넘어가는 시기라 1~3일 정도까지는 몸에 무리가 없는 선에 들어서 있는데 (폭식 증상 없음) 인바디 측정 값기준 (채성분) 채소 비중을 늘리고 잡곡밥위주와 지방 없는 살코기 외 유제품도 챙겨 섭취하라고 귄장 하며 운동량읗 높여라라고 권고 해주셨습니다. 그러한데 채소비중을 높였을 경우 1100~1300으로 너무 낮게 나와서 더 보충하거나 조금더챙겨 먹으려다가 2100~2800이상max 찍혀 버리더라고요. 이러한 이유가 발생 체크해 보자면

가족들과 분리식을 할 수없는 상황에서 적당한 것을

골라 먹고 덜먹고 조절 하는 쪽으로 잡혀 있기 때문이기도 하고 단백질 섭취 시(양념육 형태나 양념과 포함된 지방이 있어서 그런 것 같습니다. (단백질:육고기 기준)1인분 150g~250기준 500~850kcal라 여기서 조금만 더 먹으면 확오르는 것이 주된 요인으로 파악 되는 것으로 관찰 됩니다.

1500~1800기준을 잡고 있으나 이게 적절한 섭취량인지 알고 싶고 채소비중을 좀더 높이면 1100~1350인 것같습니다. (육고기를 포함 한 상태 여도) 이제 정리해서 질문을 해보겠습니다.

1.대사 2500~2850kacl 이하 잡혀 있으나. 다이어트 중이라서 대사율이 2000kacl으로 낮게 측정되며. 채소비중을 높이고 1인 분(육고기)를 했을경우

너무 낮은 1100~1350가 나오며 부족한 것 같아 좀더 먹으면 1500~1800기준 을 넘어가서 조절이 어려운데 부족한지 또는 적절하게 추가 시킬만한 제품이 있는지 여쭈어 보고 싶습니다.

2.앱기준 대사 2300~2450kcal이하 기준 (단백질 146,지방 91인데 감소되는 체중에 따라 앱에서달라짐.)1인 식 기준 단백질 50g~80잡히는데 적은 것같아서 더 챙기면 지방 섭취 높아지거나 칼로리가 초과하게 되는데 어느정도의 단백질 섭취량

맞는지 알고 싶습니다. 달걀 4개기준 앱에서 36g잡히긴 하는데 다이어트 식단 기준에 맞는 적정 기준치를 제시 해주시거나 대체품을 제시해 주시면

감사합니다.

3.인바디 기준 평균 대사율이2500kacl ~2850kcal 인데 2000kcal로 떨어져 있는데 체중조절이 우선인지

낮아지는 대사율을 대비하여 조율하여 식이를 조절 해야하는지 알고 싶습니다.(현재 -20kg를 찍고 2차인 36kg 준비에 있고 현시점은 -22.4~24kg사이에서 식이 조절및 다이터트 진행 중에 있음.)

4.더적을게 있는것 같은데 생각나지 않아 여기 까지 적어보며 도움될만한 정보를 기제 해주시면 정말 감사 합니다.

-20kg이전 에는 채성분 정보가 없어 기록 할수 정보를 알게되어 한달마다 측정하여 조절및 조정을 하려고 합니다. 도움 주시면 정말 감사 하겠습니다. 별다른 신체적 (이상은 없음. 과지방 제외)

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

1. 현재 섭취하시는 1100-1350kcal는 낮아진 대사율(2,000kcal)을 고려하시더라도 조금 낮아서, 장기적으로 근손실과 추가적인 대사 저하를 유발할 수 있답니다. 따라서 목표하신 1,500-1,800kcal를 맞추는 것이 적절하겠습니다. 가족 식사시 양념육으로 열량을 더 채우려 하면 지방과 당 섭취가 증가하니, 육고기 섭취량은 현재(1인분)으로 제한하시는 것이 좋답니다. 부족한 300-400kcal는 열량 폭발 위험이 없는 순수 단백질, 건강한 지방으로 보충을 하시길 바랍니다. 무가당 그릭 요거트, 두부 반 모, 구운 아몬드 한 줌(약 150kcal), 혹은 탄수화물, 지방이 거의 없는 분리유청단백질(WPI) 쉐이크를 추가하시는 것을 추천드립니다.

2. 1일 1식으로 앱 권장량인 단백질 146g을 한 번에 채우는 것은 위장 부담이 클뿐더러 곁들여진 지방 섭취를 필연적으로 높이게 됩니다. 현재 체중이 아닌 목표 체중이나 제지방량 기준으로 단백질을 설정하는 것이 현실적이고, 하루 90-110g 섭취를 목표로 잡으시기를 권장드립니다. 달걀은 우수한 식품이나 노른자의 지방 때문에 다량 섭취시 칼로리가 빠르게 오릅니다. 추가할 대체품으로는 지방이 거의 없는 달걀흰자(난백액), 오징어, 명태같은 흰살생선, WPI 보충제를 추천드립니다. 특히나 단백질 보충제를 활용하시면 지방 섭취 없이 단백질만 20-25g을 깔끔하게 채우실 수 있답니다.

3. 체중이 20kg이나 감소했기 때문에 몸을 유지하는데 필요한 에너지 요구량이 줄어들어서 대사율이 2,500kcal에서 2,000kcal로 떨어지는 것은 자연스러운 증상입니다. 현시점에서는 체중 조절을 우선하시되, 대사율의 추가적인 추락을 방어하는 방향으로 가시는 것이 좋답니다. 1,500-1,800kcal의 꾸준한 섭취를 유지하시어, 대사율 방어를 위해서 유산소보다는 근력 운동(웨이트 트레이닝)의 비중을 높여서 골격근량을 확보하시는 것이 좋겠습니다.

4. 앞으로 한 달마다 인바디를 측정하실 때는 체중이나 체지방률보다는 골격근량의 변화에 주목하시는 것이 중요합니다. 1일 1식은 인슐린 통제와 공복의 장점이 크지만, 인체가 한 번의 식사로 합성할 수 있는 단백질의 양에는 한계가 있어서 근손실의 오기 쉬운 환경이랍니다. 만약에 인바디상 골격근량이 지속해서 떨어진다면, 식사 시간을 1시간에서 4시간정도로 조금 늘려서 단백질을 두 번에 나누어 섭취하는(예: 식사 전 단백질 쉐이크 섭취 후 2시간 뒤 본 식사) 간헐적 단식 형태로 유연하게 변경해 보시는 것을 권장드립니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.