변비에 가장 좋은 방법이 뭐가 있을까요?

Question

변비에 가장 좋은 방법이 뭐가 있을까요?

유산균도 먹고 있고,물도 많이 먹고, 운동도 해보고,그릭요거트 등등 해볼수 있는건 해 보고 있는데...면역이 된건지...여전히 답답해요ㅜㅜ

Answer 1

변비가 오래 지속되면 일상에서 불편함이 많은데요,

식이섬유의 양과 종류, 식사량, 배변 습관을 함께 조절해 보는 것이 좋습니다.

특히 식이섬유를 많이 먹고 있는지를 확인하는 것이 중요한데, 채소만 많이 먹는 것보다 귀리, 보리, 키위, 사과, 콩류처럼 수용성 식이섬유가 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 좋고 성인은 하루 25~30g의 식이섬유를 목표로 하면서 식이섬유 양을 조금씩 늘리면서 물도 충분히 마시는 것이 좋습니다'. 전체적인 식사량도 충분한지 확인해 보는 것이 좋은데, 전체적인 음식 섭취량이 너무 적으면 대변이 잘 만들어지지 않아 변비가 지속될 수 있기 때문입니다.

또 아침식사 후 10~15분 정도 화장실에 앉는 배변 루틴을 만들어보는 것이 도움이 될 수 있는데요, 식사를 하면 위, 대장 반사가 활발해져 배변 욕구가 생기기 쉬운 시간이기 때문입니다.

식이섬유가 풍부한 음식과 적절한 식사량을 섭취하고, 아침 식수 배변 습관도 만들어 보시면서 보다 편안한 일상으로 회복하시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

유산균과 물을 챙겨도 변비가 지속된다면 불용성 식이섬유의 과다 섭취나 장 자극 문제일 수 있어 섭취 방식과 수분 루틴을 조정하는 것이 좋습니다.

생채소나 요거트는 예민한 장에 가스와 더부룩함을 유발할 수 있으므로, 데친 양배추, 당근처럼 부드럽게 가열한 수분성 식이섬유로 전환해 보시고, 여기에 부드러운 두부나 삶은 달걀 등 자극 없는 단백질을 곁들이면 위장에 부담을 주지 않으면서 장 운동을 부드럽게 촉진합니다. 또한 물을 한 번에 많이 마시기보다는 따뜻하거나 미지근한 물을 텀블러에 담아 자주 나누어 마시는 것이 장 수분 흡수에 훨씬 효과적입니다.

• 식단 형태 전환: 생채소 대신 데친 채소와 부드러운 단백질을 챙겨 장내 가스 유발을 줄이고 대변을 부드럽게 만드시는 것을 추 천드립니다.

• 수분 루틴: 찬물 대신 텀블러에 미지근한 물이나 순한 보리차를 담아 자주 마시면 장 연동 운동을 자극 없이 도울 수 있습니다.

Answer 3

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

유산균, 수분 섭취, 운동, 그릭요거트까지 변비 해결을 위한 기본적이고 우수한 노력들을 이미 다 해보셨음에도 여전히 답답함을 느끼신다니 정말 고생이 많으십니다..

현재는 몸이 적응했다기보다 장 운동을 자극하고 변의 성상을 바꿔줄 더 구체적인 접근이 필요하겠습니다. 몇 가지 제안 드리겠습니다.

1 ) 수용성 식이섬유 : 수용성 식이섬유 비중을 충분히 늘려보시길 바랍니다. 일반 채소보다 푸룬(건자두), 차전자피, 다시마, 미역같은 해조류가 장내 수분을 강하게 흡수해서 변을 젤리처럼 부드럽고 부피감 있게 만들어서 배출을 돕습니다.

2 ) 공복 물, 푸룬 주스, 올리브유 : 특히나 아침 공복에 따뜻한 물과 함께 푸룬 주스를 마시거나 엑스트라 버진 올리브유를 한 숟가락 섭취하시면 장벽이 윤활되어서 굳은 변이 부드럽게 밀려 내려가는데 좋겠습니다.

3 ) 배변 자세 : 화장실에서의 배변 자세를 바꾸시는 것도 의외로 중요하겠습니다. 변기에 앉을 때 발밑에 15-20cm 높이의 발판을 두어서 무릎이 골반보다 높은 쪼그린 자세를 만들면, 직장과 항문이 일직선으로 펴지면서 배변을 통제하는 근육이 완전하게 이완되어서 더욱 적은 힘으로도 쾌변을 유도할 수 있답니다.

위에 노력에도 심한 답답함이 계속되시면 내과를 내원해보시길 바랍니다. 시중의 자극성 변비약은 내성이 생길 수 있겠으나, 병원에서 처방하는 산화 마그네슘 제제나 삼투성 하제는 장내로 수분만 끌어들여서 변을 녹여주게 되니, 내성 없이 안전하게 장기간 복용하실 수 있답니다.

복부를 따뜻하게 찜질하시면서 시계방향으로 부드럽게 맛사지를 해주시어 배변에 대한 스트레스, 강박을 조금 내려놓으시기를 바랍니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.