잠들기 전에 하면 수면의 질이 좋아지는 습관이 있을까요?

Question

요즘 잠을 자도 개운하지 않고 자주 뒤척여서 고민입니다. 자기 전에 하면 도움이 되는 생활 습관이나 음식, 운동, 루틴이 있다면 실제 경험과 함께 추천 부탁드립니다.

Answer 1

안녕하세요, 잠을 자도 개운하지 않고 자주 뒤척이신다면 하루의 마무리를 돕는 자신만의 수면 루틴을 만들어보시는 것을 권장드립니다.

제 경험상 가장 눈에 띄는 효과를 보았던 습관은 잠들기 1시간 전부터 모든 전자 기기 화면을 멀리하는 디지털 디톡스였습니다. 스마트폰의 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해하면서 뇌를 각성시키기 때문에, 대신에 실내 조명을 은은하게 낮추고 마음을 차분하게 만드는 가벼운 독서, 명상을 하면서 시간을 보냈습니다.

그리고 잠들기 직전의 무리한 운동은 숙면을 방해해서, 저녁 시간에는 뭉친 근육과 몸의 긴장을 부드럽게 풀어주는 가벼운 스트레칭, 요가 동작은 1분 정도만 진행하시는 것이 깊은 잠을 청하는데 훨씬 유용했습니다. 음식의 경우 저녁 이후 카페인 섭취를 최대한 제한하고(취침 6~8시간 전에는 카페인 섭취를 마쳐야 숙면을 방해하지 않더라구요), 잠들기 한 시간 전쯤 따뜻한 캐모마일 티나 우유를 반 잔 정도를 마셔주면 체온이 자연스럽게 올라가며 심신이 안정되는 효과가 있었습니다.

침실 온도는 너무 덥지 않게 약간 서늘한 상태(냉방 기준 설정 28도)로 유지하고, 주말을 포함해서 매일 일정한 시간에 누워서 생체 리듬을 맞추는 것도 뒤척임을 줄이는데 도움이 되겠습니다.

무리하지 않는 선에서 하나씩 실천해보시면서 편안하고 개운한 아침을 맞이해주셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

우선 저의 경험담은 취침전에 3시간에 운동을 강도 높게 합니다. 정말 이게 가장 좋습니다. 몸에 피로도의 누적으로 금방 잠이들고 쉽게 일어나지도 않고 푹 잡니다.

몇가지 방법 공유드립니다.

1) 카페인: 커피, 녹차, 초코 등은 취침 3시간 전까지만 드시고 그 뒤로는 드시지 마세요. 숙면을 방해합니다.

2) 운동: 운동은 꼭 취친 3시간 전에 하세요. 오히려 운동을 자기 직전에 하면 각성하게 됩니다.

3) 식사: 저녁 식사량은 줄이는 것이 좋습니다. 아울러, 3시간 전에 하셔야합니다. 이렇게 하지 않으면 수면하는 동안 소화를 해서 조직의 회복이 느립니다.

4) 분위기: 암막커튼 달기, 핸드폰 소리 끄기 등등은 숙면을 취하는데 도움이 됩니다. 방해거리가 없습니다.

5) 핸드폰: 핸드폰은 소리가 닿지 않는 곳에 소리, 알림 기능 없이 두는 것이 좋습니다. 보는 것만으로도 방해가 됩니다.

6) 목욕: 취침 치전에 따뜻한 물로 하는 것이 좋습니다. 긴장을 확 풀어줍니다.

더 많은 방법이 있겠으나 이 방법들만의 조합으로 충분한 숙면을 취하실 수 있을꺼라 생각합니다.

감사합니다.