건강관리
심야식당
음식을 먹을 때 숟가락이나 젓가락을 내려놓고 꼭꼭 씹어 먹는 이른바 '저작 운동'이 소화와 포만감에 미치는 영향은 무엇인가요?
음식을 천천히 섭취함으로써 침 속의 소화 효소인 아밀라아제가 원활하게 분비되도록 돕고, 뇌의 포만중추가 신호를 받아들여 과식을 자연스럽게 막아주는 식사 습관의 비밀이 무엇인가요?
3개의 답변이 있어요!
음식을 섭취할 때 숟가락이나 젓가락을 내려놓고 충분히 씹는 습관은 소화 효율을 높이고 과식을 예방하는데 도움이 되는데요, 저작 운동은 음식물을 물리적으로 잘게 분쇄해 위장관에서 소화 효소가 작용하기 좋은 상태로 만들고, 특히 침 속 침 속의 α-아밀라아제(ptyalin)는 전분의 α-1,4 글리코시드 결합을 가수분해해 탄수화물 소화의 초기 단계를 담당합니다. 또한 음식을 천천히 섭취하면 위장의 팽창에 따른 기계적 신호와 장내 영양소 감지에 따른 호르몬 신호가 포만감 조절에 관여하는 중추신경계에 전달될 시간을 갖게 되고, 이 과정에는 콜레시스토키닌(CCK), 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1), 펩타이드 YY(PYY) 등의 장 호르몬이 관여하게 되고, 결과적으로 식사 속도를 늦추는 것은 포만감 인식을 높이고 과도한 에너지 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
식사할 때는 한입의 양을 줄이고, 음식물을 충분히 씹어 삼킨 후 다음 한입을 먹는 방식이 좋은데요, 씹는 횟수를 정하기 보다는 음식의 질감이 부드러워질때까지 씹고, 식사 중간에 수저를 내려 놓으며 속도를 조절하는 것이 좋습니다.
즉, 저작 운동은 음식물의 기계적 소화와 침의 효소 작용을 돕고, 천천히 먹는 습관은 포만감을 통해 과식을 줄이는데 도움이 되기 때문에, 식사 속도와 음식의 질감에 집중해서 꾸준히 실천해보시길 응원합니다.
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채택된 답변안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
수저를 내려놓고 음식을 천천히 씹어 먹는 저작 운동은 위장관 부담을 줄이고 뇌의 신호 체계를 정상화하는 중요한 식사 습관이랍니다.
1 ) 저작 운동 : 저작 운동을 충분히 하면 물리적으로 음식물이 잘게 분해되어서 표면적이 넓어지고, 침샘을 지속적으로 자극해서 소화 효소인 아밀라아제의 분비를 최대화합니다.
2 ) 아밀라아제 : 아밀라아제는 탄수화물을 맥아당으로 1차 분해해서 위와 소장으로 넘어가는 음식물의 소화 흡수율을 높이고, 위산 과다 분비나 소화불량, 복부 팽만감을 예방합니다. 동시에 음식을 꼭꼭 씹는 행위는 뇌의 시상하부에 위치한 만복중추를 자극하는 신호탄이 되겠습니다.
3 ) 호르몬 : 섭취한 영양소가 흡수되어서 혈당이 완만하게 오르고, 십이지장과 장관에서 포만감을 유도하는 호르몬인 콜레시스토킨닌(CCK), GLP-1, 렙틴이 분비되어서 뇌에 도달하기까지는 식사 시작 후 보통 15분에서 20분 정도의 시간이 걸립니다.
4 ) 수저 들고 vs 내리고 : 만약에 수저를 내려놓지 않고 빠르게 삼키면 포만 싸인이 뇌에 전달되기도 전에 과한 열량을 섭취하게 되지만, 한 입마다 수저를 내려놓고 20-30회 이상 천천히 드시면 소화 효소가 충분히 일할 시간을 벌어주기도 하고, 적정량에서 자연스럽게 뇌가 포만감을 인지해서 식욕을 억제하게 됩니다.
저작운동은 위의 기계적인 소화 부담을 덜어서 소화기 건강을 지켜주는 동시에, 신경전달물질과 호르몬의 피드백을 정상화해서 불필요한 과식과 폭식을 방지하는 과학적이고 효과적인 식사 조절 비결이 되겠습니다.
조금이나마 참조가 되시기를 희망합니다. 감사합니다 : )
안녕하세요. 박아현 임상영양사입니다.
음식을 충분히 꼭꼭 씹어먹으면 음식물이 잘게 부서지고 침과 충분히 섞여 소화 과정에 도움이 됩니다.
침 속의 아밀라아제는 탄수화물의 소화를 시작하는 효소로 음식물을 씹는 동안 전분을 분해하기 시작합니다.
또한 식사 속도가 느려지면 음식의 맛과 질감을 더 오래 느끼고, 위장관에서 분비되는 GLP-1, CCK 등의 포만감 관련 호르몬과 신경 신호가 식사량 조절에 관여할 시간을 확보할 수 있습니다. 한입씩 충분히 씹고, 삼킨 뒤 다음 숟가락을 드는 습관은 아주 좋은 습관인 것 같습니다 :-)
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