건강관리
엄격한비단벌레5
운동한 날은 단백질을 더 먹어야 하나요?
운동을 하게 되면 근손실이 발생해서 단백질을 보충해야 한다고 들었습니다. 가볍게 걷거나 짧게 근력운동을 한 날에도 근손실이 발생할까요? 단백질을 보충의 효과는 운동 전, 후 어느 시점에 먹는것이 좋은지도 알려주시면 감사하겠습니다.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다
운동 강도와 목적에 따라서 단백질 섭취 전략을 다르게 가져가는 것이 좋겠습니다. 가볍게 걷거나 10-20분 안팎으로 가볍게 맨몸 운동을 한 수준이라면 체내 글리코겐이나 근육 단백질이 분해되지 않으므로 근손실을 걱정할 필요는 없습니다. 근손실은 근육 섬유에 강한 저항이나 미세 손상이 가해진 뒤 영양 공급이 크게 부족할 때 주로 발생하니, 가벼운 유산소나 저강도 운동 후에는 평소처럼 균형잡힌 일반 식사만 유지해도 충분합니다.
반면에 근육에 충분한 부하를 준 중, 고강도 웨이트 트레이닝을 한 날에는 손상된 근조직의 회복과 초과 회복을 위해서 체중 1kg당 1.2-2.0g 수준으로 단백질 총량을 평소보다 늘려주는 것이 근선장에 유리하겠습니다. 섭취 타이밍의 경우 과거에는 운도 직후 30분 이내의 기회의 창을 절대적으로 여겼으나, 최근 연구에 따르면 운동 전후 2-3시간 이내에 소화 흡수가 잘되는 단백질(약 20-30g)을 보충해주면 충분한 합성 효과를 냅니다.
만약에 운동 전 식사를 마친 지 오래되어 공복 상태라면 운동 전 가벼운 보충이 근단백 분해를 막아주고, 식사를 든든히 마친 뒤 운동했다면 운도 후 1-2시간 이내에 섭취하는 것이 좋겠습니다.
결국 정말 중요한 요소는 운동 직후 특정 시점 한 번에 몰아 먹는 것보다 하루 전체에 걸쳐서 필요한 단백질 총량을 3-4회로 나누어 일정하게 공급하는 것입니다.
조금이나마 참조가 되시기를 희망합니다. 감사합니다 : )
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채택된 답변안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
가벼운 운동은 근손실 우려가 적으나, 고강도 근력 운동을 한 날에는 근육 합성을 위해 운동 후 단백질 보충이 유익합니다.
걷기 정도의 가벼운 활동은 하루 기본 단백질량으로 충분하지만, 근력 운동 후 1~2시간 이내에 단백질을 섭취하면 근단백 합성 효율이 극대화됩니다.
따라서 고강도 운동 후 1~2시간 이내 단백질을 보충하고, 평소에는 매끼 균등하게 분산 섭취하는 것이 최선입니다.
원인: 고강도 운동 후 1~2시간 이내 단백질 섭취는 근육 합성 및 회복 효율을 극대화시킵니다.
수칙: 고강도 운동 후 1~2시간 이내 단백질 섭취, 가벼운 운동 날은 매끼 적정량 균등 분산 섭취를 실천합니다.
운동 중에는 근육 단백질의 분해와 합성이 모두 일어나고, 특히 근력 운동 후에는 근육 단백질 합성이 증가하기 때문에, 근손실을 막고 근육 회복과 성장을 돕기 위해서는 운동량에 맞는 단백질 섭취와 충분한 에너지 섭취가 중요한데요, 일반 성인은 체중 1kg당 하루 약 0.8~1.2g 정도, 규칙적으로 근력운동을 하는 경우에는 약 1.2~2g 정도를 목표로 섭취하면 도움이 됩니다.
단백질은 운동 전후보다는 하루 동안 나누어 섭취하는 것이 좋고, 운동 전 식사를 충분히 했다면 운동 직후에 단백질을 빠르게 섭취할 필요는 없지만, 공복 상태로 운동했거나 운동 후 식사 시간이 늦어진다면 운동 후 1~2시간 이내에 우유나 그릭요거트, 달걀이나 단백질 보충제 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 근력 운동을 하는 날에는 단백질뿐 아니라 탄수화물도 함께 섭취해야 운동에 사용한 에너지를 보충하고 회복하는데 도움이 됩니다. 또 가볍게 걷거나 짧게 근력운동을 한 날에도 평소 식사에서 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
즉, 운동한 날 단백질 섭취를 늘리기 보다는 하루 총 섭취량을 충분히 채우고, 여러 끼니에 나누어 섭취하는 것이 중요합니다. 가볍게 운동한 날에도 평소 식사를 통해 단백질을 섭취하면서 건강한 루틴 만들어가시길 응원합니다.