거북목인데 교정하는 운동 알려주시면 감사해요
거북목인데 평소 앉아있는데 목이 너무 경직되서 힘드네여~ 평소 생활하면서 할 수 있는 목 운동이라던가 스트레칭 알려주시면 감사해요~~
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
거북목으로 인해 걱정이 있으시군요.
거북목의 경우 규칙적으로 목운동과 스트레칭을 해주시고 잘못된 습관이나 자세를 고쳐나가신다면 교정이 될 수 있을 것입니다.
장시간 앉아 계신다면 30분-1시간 간격으로 주기적으로 일어서서 움직여 주시거나 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며
핸드폰이나 컴퓨터를 사용 하실때 목을 숙이는 동작은 좋지 않습니다.
모니터 상단은 눈높이에 맞추어 주시고 조금 멀리서 보는 것이 좋습니다.
높은 베개를 사용하거나 딱딱한 바닥에 베개 없이 주무시는 것은 거북목 증상을 더 악화 시킬 수 있습니다.
스트레칭 운동을 하실때에는 목과 어깨 위주의 신전운동이 거북목에 도움이 되실 것입니다.
목과 어깨의 온찜질이나 온욕이 뭉쳐있는 근육을 이완시키고 혈액순환을 촉진시키는데 효과가 있으며 마사지나 규칙적으로 바른 자세로 걷기 운동이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
거북목으로인해서 불편감이있다면 평소 스트레칭과 운동을통해서 관리하는것이 좋은데요 유튜브를참고해따라한다면 좀더 쉽게 동작을 배울수있습니다
추천하는운동은 굽어있는 등을펼수있는 흉추 스트레칭이 있는데요 폼롤러를이용해 하는동작이기때문에 천천히따라해보시고 어렵다면 병원이나 운동센터에등록해 전문가의 도움을받아보시길 바랍ㄴ디ㅏ 감사합니다~!
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
거북목을 교정하기위한 간단한 스트레칭으로는 목뒤로 기울이기 : 머리를 뒤로 살짝 젖히고 10초간 유지. 목 좌우 회전 : 머리를 천천히 좌우로 돌리고 각 방향에서 5초간 멈춥니다. 어깨 올리기 : 어깨를 귀쪽으로 올린 후 5초간 유지하고 내립니다. 거북목 교정자세 : 의자에 앉아 허리를 펴고 턱을 당겨 목을 곧게 유지합니다!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
평소에 앉아있는 자세를 오래 유지하는 경우에는 중간중간에 몸을 가볍게 움직여주시는 것이 도움이 될 수 있겠습니다. 자리에서 가볍게 스트레칭을 해주시거나, 잠깐 일어나서 주변을 돌아주시는 것처럼 신체에 움직임을 주는 행동을 습관화 하시는 것이 좋겠고, 맥켄지 운동과 같은 신체를 뒤로 펴주는 움직임 위주의 운동방법이나 스트레칭을 해주시는 것이 좋겠습니다. 앉아있는 자세를 오래 유지하는 경우 신체는 전체적으로 굽히는 동작을 많이 하기 때문에 반대되는 동작을 잠깐씩 해주시는 것이 관절과 근육을 움직여 혈액순환을 촉진하고 한가지 자세를 오래 유지하며 관절이나 근육에 누적되어있는 압박을 해소할 수 있다고 생각합니다. 또한, 운동은 산책위주의 걷기나 달리기부터 차근차근 해보시는 것을 추천드립니다. 갑작스럽게 강한 강도의 근력운동이나 스포츠활동을 하시는 경우 근육통으로 인해 일상생활에 지장을 초래할 수 있기 때문입니다. 집에서 휴식을 취하실 때에는 8시간 이상 숙면을 취해주시는 방법도 좋겠습니다. 건강한 일상을 기원하겠습니다!
안녕하세요. 이창우 물리치료사입니다.
거북목을 교정하기 위해서는 크게 두가지 원칙이 필요합니다
[1] : 생활습관을 교정해주세요
도수치료를 받던, 운동을 하건 해당 부분은 1시간에 해당하는 시간입니다.
그러다보니 지금의 상태를 만들게 한 원인들은 결국 생활습관에서 오는것입니다.
모니터와 팔걸이 등 90 및 수평으로 있게끔 해주세요.
[2] : 셀프케어를 해주세요.
거북목에 핵심은 결국 충분한 이완을 우선적으로 햐셔야 합니다.
후두하근 - 경추 기립근 - 흉추 기립근 - 승모근 전체 - 능형근에 대한 충분한 이완을 해주세요
그 다음 가동성 운동으로 브렛젤 스트레칭과 폼롤러를 이용한 가동성 운동을 해주세요.
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
거북목은 목쪽 근육이 뻣뻣해지는 경우가 많고, 흉추의 움직임이 제대로 나오지 않을 경우가 많기 때문에 아래 사진처럼 흉추움직임 만드는 운동과 목 근육을 이완해주세요
폼롤러에 대고 흉추를 펴주는 방법이 있고 회전해주는 방법이 있습니다.
좀 더 많은 정보는 아래 블로그를 참고해주세요.
총 2개입니다.
https://blog.naver.com/brain-theraphy/223493697223
https://blog.naver.com/brain-theraphy/223505928228
안녕하세요. 임동원 물리치료사입니다.
요즘 거북목 때문에 많은 분들이 걱정이 많으신데요. 거북목으로 인한 두통, 목 어깨 통증 등 많은 통증을 야기합니다.
거북목에서 가장 중요한 것은 목을 뒤로 젖히는 동작입니다. 하늘을 보는 자세를 자주 하는것이 일상생활에서 가장 쉽고 편하게 할 수 있는 운동 중 하나입니다!
감사합니다~
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
보통 거북목은 라운드 숄더에 의한 근육의 과긴장과 약화로 일어나면서 나타나는 패턴으로 볼 수 있습니다.
평소에 근육의 스트레칭과 운동을 통해 바른 자세를 유지하는것을 추천드립니다.
날개뼈를 내리면서 모은 다는 느낌으로 상부승모근에 긴장을 풀어주시고 중하부승모근의 근육을 느끼시는게 중요합니다.
스트레칭으로는 상부승모근, 견갑거근, 대흉근을 스트레칭과 가벼운 마사지를 해주시는게 좋습니다.
반대로 약해진 근육 능형근, 중하부승모근 등은 로잉 같은 운동을 통해 운동을 해주시길 바랍니다.
위에 사진처럼 평소에 앉아있거나 일상생활시 어깨의 긴장을 풀어주고 고개는 정면에서 살짝 위를 본다는 느낌과 가슴을 펴주시는게 좋습니다.
혹시나 자세 교육이 필요하시면 명상, 요가, 헬스, 필라테스등 운동 전문가에게 지도를 받아보시는것도 추천드립니다^^
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
거북목은 기본적으로 목만 스트레칭 하시면 안되고, 등까지 같이 스트레칭을 해주셔야 합니다. 사실 더 나아가서는 골반-발목까지 해주시면 효율적인데, 거기까지는 혼자 하시기 힘드시니, 집이나 사무실에서 혼자 하실 수 있는 목 등 스트레칭 영상 링크 첨부드리겠습니다. 원리는 목과 등은 하나에 척추로 이어져있습니다. 거북목이 펴지려면 등이 펴져야하며, 이에 따라 등에 대한 움직임 운동을 하셔야 목도 펴집니다.
등피는 운동>
안녕하세요. 이정재 재활의학과 전문의입니다.
먼저
평소에 바른자세로 앉는 연습이 중요하며
맥킨지 신전운동이 도움이 되고
날개뼈 안정화 운동을 해주는것이 장기적으로 일자목/거북목에 도움이 되겠습니다
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
거북목을 교정하는 방법은 여러가지가 있지만 대표적으로 등을 펴주고 목을 집어넣은상태로 유지할수있는 동작을 알려드리겠습니다. 첫번째로 가슴근육 스트레칭이 있습니다. 늘리는 방법은 폼롤러를 활용한 방법도있을것이고 그게아니라면 문틀에서도 쉽게 따라하실수있습니다. pectoralis stretching 을 검색해보시면 많이 나올것입니다. 또한 가슴 금육만 스트레칭한다고해서 등이 펴진상태가 유지되지는 않습니다. 가슴근육을 스트레칭하고나서 등을 펴주는 동작을 같이 해주시면 좋은데 세라밴드를 사용한 row exercise 를 같이 해주시면 좋습니다. 일단 등을 먼저 펴준상태를 만들어주시고 목을 중립에 놓을수있게 하심이 좋습니다. 튀어나온 목을 넣으려고 목만 운동하는것은 효과가 많이 떨어질뿐아니라 목에 무리가 갈수있으니 꼭 등을 같이 펴주면서 말린어깨를 해결하는것을 동반해주시기 바랍니다. 글만으로 거북목교정운동을 다 설명하기에는 제한이 있기에 추후 궁금한점 있으시면 댓글 주시면 궁금한것 답변드리겠습니다.
