건강관리
더없이유머있는막국수
혈당을 낮추고 싶은데 어떤 음식들이 효과가 았었을까요?
약 말고 혹시 직접 드시고 효과가 있었던 과일이나 야채 음식이 있었을까요? 남편도 그렇고 저도 혈당수치가 좋지는 않아서 관리를 해야하는데 혹시 좋은 정보나 식단 있으면 공유해주세요.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
저도 혈당 관리를 평소에 신경 쓰는 편입니다. 혈당 관리는 식재료와 먹는 순서가 정말 중요하더라구요. 제가 직접 효과를 본 채소는 돼지감자, 여주였습니다. 돼지감자의 이눌린과 여주의 식물성 인슐린 성분은 식후의 당 흡수를 늦춰주어서 즙이나 차로 자주 섭취하면 좋습니다. 이 외에는 고기, 계란, 두부, 생선, 그릭요거트, 치즈, 서리태 같은 단백질 식품도 혈당 완화에 좋았습니다. 올리브유, 견과류, 생들기름도 지방 보충하기에 좋았구요(혈당 영향 없이)
일상 반찬으로는 식이섬유와 크롬이 많은 브로콜리, 시금치, 양파를 매끼 챙겨주시는 것을 추천드립니다. 찌거나, 나물, 볶음 요리에 활용해서 드시면 좋습니다.
과일은 당도가 높아서 주의가 필요하지만 방울토마토, 블루베리, 아보카도가 개인적으로 괜찮더라구요. 혈당도 완만하게 올려서 안심하고 드실 수 있는 간식이고 블루베리는 그릭요거트와 견과류를 함께 드시면 간편식으로도 훌륭합니다.
만약에 사과같은 일반 과일이 생각나신다면 껍질째 식간에 반 개(100g이하) 정도만 가볍게 드시는 것이 좋겠습니다. 중요한 식단 팁은 바로 거꾸로 식사법입니다. 식사를 하실 때 채소를 먼저 다 드시고, 고기, 두부, 계란, 생선같은 단백질을 드신 뒤, 마지막에 보리밥, 잡곡밥, 현미밥같은 복합탄수화물을 소량 드시는 것입니다.
이런 순서만 지켜주셔도 위벽에 식이섬유 막이 생겨서 당 수치가 빠르게 치솟는 혈당 스파이크를 막을 수 있더라구요.
정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 야식, 술, 인스턴트만 멀리하시고 채단탄 식사법을 습관화 하시면 남편분과 함께 큰 어려움 없이 건강한 수치를 되찾으실 수 있겠습니다. 건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다 !
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채택된 답변안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
혈당 관리를 위해서는 단순당을 피하고 식이섬유가 풍부하여 당 흡수를 늦춰주는 채소와 저당도 과일을 식단에 배치하는 것이 핵심입니다.
실제로 꾸준하게 섭취했을 때 도움을 받았던 음식으로는 데친 브로콜리, 쪄서 식힌 당근, 양배추가 있으며, 이들은 식이섬유가 풍부하여 포만감을 높이고 급격한 혈당 상승을 방지합니다.
과일은 혈당지수(GI)가 낮은 블루베리나 토마토를 권장드리며, 식사 전 채소 위주의 반찬을 먼저 섭취하는 ‘거꾸로 식사법’을 병행하면 혈당 스파이크를 줄이는 데 매우 효과적입니다.
남편분과 함께 식사 시 가공식품 대신 이러한 자연 식재료를 활용한 식단을 구성하신다면, 장기적인 혈당 수치 개선과 건강한 체중 관리에도 큰 도움이 될 것입니다.
식사 전 채소부터 섭취: 채소의 식이섬유가 당 흡수를 방해하도록 식사 순서를 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 바꾸시는 것이 도움이 될 수 있습니다.
소량의 견과류 활용: 식간에 간식이 생각날 때 과자 대신 아몬드나 호두를 소량 섭취하면 인슐린 저항성 개선에 도움을 줄 수 있습니다 .
혈당 관리는 식습관을 바꾸는 것만으로도 생각보다 큰 도움이 될 수 있는데요,
다만 혈당은 개인차가 크기 때문에, 혈당을 내리는 음식보다는, 혈당을 급격히 오르지 않도록 돕는 음식들을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
실제로 도움이 되는 식품으로는 브로콜리, 양배추, 오이, 버섯, 시금치 같은 채소류, 그리고 두부, 생선, 게란, 닭가슴살 같은 단백질 식품이 있는데요, 과일중에는 블루베리, 딸기, 자몽, 키위처럼 상대적으로 당 부담이 적고 식이섬유가 풍부한 과일이 도움이 됩니다. 반대로 과일을 과도하게 먹으면 혈당이 오를 수 있어 적당량을 지키는 것이 중요합니다.
식단은 식사 구성과 순서가 더 중요한데, 식사할 때 채소, 단백질, 밥 순서로 먹으면 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 되고, 흰쌀밥 같은 정제 탄수화물 보다는 잡곡밥 같은 복합 탄수화물을 활용하는 것이 좋습니다.
또 체중 관리와 식후 걷기가 중요한데, 식후 10~20분 정도만 걸어도 혈당을 낮추는데 도움이 되기 때문에 식후 걷기를 습관화 하는 것이 좋습니다.
즉, 혈당 관리를 위해서는 채소를 충분히 먹고, 단백질을 챙기고, 밥 양을 적절히 조절하는 식사구성으로 관리하시고, 식후 걷기 습관을 통해 남편분과 함께 건강한 혈당 관리하시길 응원합니다.