어깨가 자꾸 결리고 무거울 때 좋은 스트레칭엔 어떤게 있을까요?
업무상 컴퓨터 작업을 많이 하기도 하고 최근 잠을 잘못 잔 것 때문인지 어깨가 결리고 무거운게 아프더라고요. 급한대로 병원에가서 근이완제를 처방받고 괜찮아지긴 했지만 평소에도 관리를 잘해야겠다싶더라고요. 어깨가 무거울 때 좋은 스트레칭에는 어떤게 있을지 알고 싶습니다.
안녕하세요. 이창우 물리치료사입니다.
어깨가 결리고 무겁다면 추천드리는건 폼롤러,마사지볼을 이용하여 직접적으로 문지른걸 권장합니다.
주로 후두하근 / 승모근 / 능형근 / 척추기립근 위주로 풀어주시는걸 권장합니다.
마지막으로 오래앉아있다면 한팔씩 쭉 뻗어서 항중력상태를 유지하는게 좋습니다.
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
평소 컴퓨터 또는 스마트 폰으로 인한 자세에 무너짐은 바른 자세의 유지가 중요합니다.
상부승모근, 견갑거근, 후두하근, 흉쇄유돌근, 대흉근 등을 스트레칭 해주시고
평소에 어깨의 힘을 뺴고 날개뼈를 내리면서 모은다는 느낌으로 운동을 해주시길 바랍니다.
또한 통증이 없다면 헬스, 필라테스, 명상, 요가 등 운동 지도자에게 운동을 배우시고
통증이 있다면 병원에 내원하셔서 치료를 받으시길 바랍니다^^
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
보통 컴퓨터작업을 오랫동안하고나서 어깨가 뭉치고 피곤해지는이유는 잘못된 자세에서 옵니다!
등이굽으면서 자연스럽게 머리가 앞쪽으로나간다면 원래는 몸으로 머리무게를 지탱해야하는데 목과어깨만으로 머리의 무게를 지탱하게되서 부담이 커질수밖에없습니다!
10키로짜리 덤벨을 머리위로 들고있는다면 버틸수있지만 팔을앞으로뻗어서 버틴다면 힘들어서 얼마 못버티는것과 비슷합니다!
이럴때는 앞으로 나가있는 머리를 다시 정상위치로만들어주는게 중요합니다!
원인이되는 굽어있는등을펴주고 바른자세를 유지할수있는 근육들을 활성화시킬수있게 운동을해준다면 조금더 효과적일수있습니다!
추천드리는 방법은 운동센터에 등록하거나 도수치료를받으시는거고 집에서 쉽게따라할수있는 스트레칭은 '흉추 스트레칭'입니다!
폼롤러를 이용해서 하기도하고 맨몸으로하기도하니까 유튜브에 검색해보시고 보기에 더 쉬워보이고 할수있을거같은걸로 선택해서 해보시면 도움이될겁니다!
감사하합니다~
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
어깨 결림과 무거운 느낌을 완화하기 위해서 할 수 있는 스트레칭은 어깨올리기와 회전 팔 교차 스트레칭 등이 있습니다.
두팔을 옆으로 자연스럽게 늘어뜨리고 어깨를 귀쪽으로 최대한 올립니다 5초 버틴 후 천천히 내리는 것을 반복합니다.
두팔을 옆으로 벌리고 어깨를 뒤로 원을 그리며 회전하고 이운동을 10회 반복후 앞으로도 10회를 반복합니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다:)
안녕하세요. 신지환 물리치료사입니다.
어깨가 많이 무거우시군요.
그럴때는 일단 하부승모근 운동을 집중적으로 꾸준히 해주시면 점점 어깨의 부담감이 줄어 드실거고. 평소에는 날개뼈를 돌리면서 신경써주시면 좋으실거같습니다.
안녕하세요. 남희성 재활의학과 전문의입니다.
어깨 근육이 긴장했을때 이 근육을 이완시키는 방법에는 스트레칭, 마사지, 온찜질이 있겠습니다.
그런데, 이 근육의 긴장이 단순 근육의 긴장인지 아니면 목디스크내장증에 의한 연관통인지를 함께 고려해야합니다.
그림 밑에 링크가 하나 있는데 이 영상을 보시면 목근육이 자주 긴장될 때 단순 근육통이 아닌 목디스크 내장증이 있을 수 있음을 이해하실 수 있을겁니다.
두가지를 함께 고려한다면 스트레칭을 하기보다는 경추전만 자세를 유지한 상태로 마사지, 온찜질을 하시는게 적절하겠습니다.
근육을 스트레칭하려고 목을 앞이나 옆으로 꺽다보면 오히려 디스크 손상을 악화시킬 수 있기 때문입니다.
그리고 하나 더, 목의 근육이 긴장하게 되는 원인을 없애셔야합니다. 업무 자체를 안할수는 없으니 업무시에 목을 앞으로 굽히지 않는 경추전만 자세를 최대한 유지해주시는게 도움이 되겠습니다.
아래 첫번째 그림을 보시면 목을 앞으로 굽히게 되면 토크가 커지면서 목 뒤 근육에 걸리는 부하가 커지는걸 볼 수 있습니다. 그래서 근육에 긴장에 더 잘 생기는거고 근육이 긴장하게되면 목디스크에 압력도 높아지겠습니다.
경추전만 자세를 잘 유지하려면 내가 쳐다보는 물체의 높이를 눈높이 이상으로 높게 위치시키는게 좋습니다. 휴대폰, 노트북, 모니터, 책의 높이를 눈높이 이상으로 높게 위치시켜주시기 바랍니다.
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
어깨가 무겁고 통증이 있을땐 단순 스트레칭으로만 해결할수는없고 근력강화까지 같이해주셔야합니다. 보통 등이 말리면서 목이 튀어나와 목근육에 과도하게 힘을주게 되는 자세를 취하게 되는데 이런경우 가슴근육스트레칭으로 등을 펴주시고 등근육 강화운동 즉 턱걸이같은 운동으로 등을잡아주는힘까지 길러주셔야 어깨를 펼수있습니다. 어깨가 잘 펴져있다면 목은 뒤로 다시 들어갈수있게 환경이만들어지는것이니 어깨를 펴는운동위주로 진행을 해주시면됩니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
어깨 통증으로 불편이 있으시군요.
장시간 컴퓨터 작업을 하시게 되면 목과 어깨 주변 근육과 인대의 과한 긴장으로 인하여 통증이나 거북목이나 목디시크 등의 질환으로 유발 할 수도 있습니다.
컴퓨터를 사용하실 때에는 컴퓨터 모니터 상단을 눈높이에 맞추어 주시고 조금 멀리서 쳐다보시는 것이 좋으며 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.
장시간 앉아 계신다면 통증 없는 범위에서 목과 어깨를 뒤쪽으로 젖혀 주는 운동이나 스트레칭이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
어깨의 경우 날개뼈와 등의 움직임과 연관되어 있기 때문에 등과 날개뼈 움직임 동작을 자주 해주시면 도움이 됩니다.
아래동작처럼 어깨 펴는 동작을 자주 해주시면 좋습니다.
날개뼈 돌리기 운동
어깨와 가슴 펴기 운동입니다.
어깨 앞쪽 늘리는 동작 입니다.
안녕하세요. 정유진 물리치료사입니다.
위 동작처럼 앉아 있을때 상체와 목을 길게 늘리는 운동을 한번 해보시면 좋을듯 합니다.
등받이 있는 의자에 기대어 하셔도 되고요
팔을 머리 뒤로 해서 하시면 더 자극이 많이 들어갑니다.
이러한 동작도 도움이 됩니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
흔하게 근육통이 발생되는 견갑거근, 승모근, 후두하근에 대한 스트레칭 방법과 함께, 맥켄지 운동과 같이 신체를 전체적으로 움직이거나 펴주는 동작이 있는 스트레칭을 해주시는 것을 추천드립니다. 또한, 업무환경에서 목이나 신체에 부담을 줄 수 있는 자세습관을 바꿔보시고, 집에서는 온찜질과 함께 충분한 휴식을 취해주시는 것을 추천드립니다. 증상이 지속된다면, 병원에 방문하셔서 꼭 진료를 받아보시는 것이 좋겠습니다.
안녕하세요. 소준헌 물리치료사입니다.
가슴 스트레칭과 등운동을 하시면 좀 나아 지십니다. 특히 하부 승모근에 대한 운동은 올라간 견갑골을 밑으로 내려주는 모션이 되어 견갑골에서 목으로 붙는 견갑거근과 상부 승모근에 대한 긴장도를 떨어 뜨릴 수 있습니다. 또한가슴스트레칭은 올라간 견갑을 하강 시키는 효과가 있어 어깨 뭉침에 많은 도움이 돼실겁니디.
답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
평소 사무직 분들은 어깨가 많이 뭉치고 결립니다. 그에 따라 일할때 컨디션도 떨어지고 삶의 질도 많이 떨
어질 수 있습니다. 이런 분들에게 좋은 스트레칭은 목 어깨만의 담만 보시면 안되고 목 어깨랑 등까지 같이
봐주셔야 합니다. 등에서의 움직임이 잘 나오지 않으면 어깨는 풀리지도 않고 지속적으로 뭉치게 됩니다.
그리고 일반적으로 앞으로 굽어서 많이 일들을 하시기 때문에 그에 반대되는 등을 피는 동작을 많이 해주셔야
합니다. 아래 영상 참고하시어 스트레칭 해주시면 도움될것으로 보입니다.
등 피는 운동>
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
보통 가만히 있는것이 목에 큰부담을 줍니다 목을 왼쪽으로 쭉젖혀주시면서 스트레칭해주셔도되고 으쓱으쓱을 자주하시는것도 도움이 됩니다 집에가셔서는 푸는용도로 폼롤러랑 운동으로는 플랭크하시면 도움이 되실거에요
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
컴퓨터 작업을 오랜시간 하시게되면, 근육의 혈액순환이 되지않아 통증과 문제가 발생할 수 있습니다.
가장 좋은 방법은 40분 또는 50분에 한번씩 움직여주는것이 좋으며, 스트레칭도 너무 무리하지않게 하는것이 좋습니다.
아래사진처럼 팔꿈치를 폼롤러 또는 책상에 대고 흉추를 펴주는것도 어깨통증에 도움이 될 수 있습니다.
대각선으로 목 스트레칭을 하면 도움이 될 수 있습니다.
만약 스트레칭 후 통증이 있거나 저림이 있다면, 멈춰주시는것이 좋으며 앞서 말씀드린것처럼 최대한 40~50분정도에 한번씩 움직여주세요!
안녕하세요. 이규민 물리치료사입니다.
어개 결림을 위한 스트레칭 방법
어깨 회전 스트레칭
양쪽 어깨를 귀 쪽으로 올린후, 뒤로 돌리며 내립니다.
팔 교차 스트레칭
오른손을 앞으로 편 후 왼쪽 방향으로 향하게 한 뒤 왼손으로 오른손 팔꿈치 부분을 잡습니다. 왼손을 뒤로 약간 당기면서 오른쪽 어깨 뒤를 늘려줍니다.
목과 어깨 스트레칭
오른쪽 손으로 머리를 왼쪽으로 눌러주며 목의 오른쪽 부분을 늘려줍니다.
벽에 손대고 스트레칭
벽에 손을 대고 몸을 반대방향으로 도로려 어깨를 늘려 줍니다.
가슴 열기 스트레칭
양팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 위로 향하게 한 후 팔을 뒤로 당겨 가슴을 열어 줍니다.\
스트레칭 시 주의사항
부드럽게 진행
정기적으로 실시
통증이 지속되거나 심해진다면 전문의와 상담하는 것이 중요합니다.
