건강관리
공복시간을 늘리는게 우리 몸에는 어떤
장점이 있는 것인가요?
보통 간헐적 단식을 하시는 분들이 공복시간을
좀 길게 잡아서 하는 분들이 계시던데
공복을 오래 유지하는게 뭐가 좋죠?
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
공복 시간을 길게 유지하는 간헐적 단식이 인기를 끄는 이유는, 인체가 소화라는 중노동에서 벗어나서 스스로를 재정비하고 치유할 시간을 벌어주기 때문입니다. 대표적인 장점은 인슐린 수치의 안정화와 체지방의 연소랍니다. 음식을 먹게되면 혈당이 오르게 되고 인슐린이 분비되면서 에너지를 저장하는데, 공복이 12시간 이상 지속된다면 혈중의 인슐린 농도가 바닥으로 떨어집니다. 여기서 인체는 포도당 대신 축적된 체지방을 분해해서 에너지원(케톤)으로 사용하기 시작하고 자연스럽게 다이어트 효과로 이어지게 됩니다.
그리고 공복 상태가 16시간 이상 길어지게 되면 자가포식이라는 정말 중요한 세포 정화 작업이 활성화됩니다. 이는 세포가 제 기능을 하지 못하는 낡고 병든 단백질이나 찌꺼기들을 스스로 청소하고 재활용하는 시스템으로, 노화 방지와 만성 염증 감소에 좋겠습니다. 여기에 위와 장이 쉴 틈 없이 음식물을 소화시키느라 움직이던 것을 멈추고 완전한 휴식을 취하게 되면서 소화기 건강에 크게 개선되고, 성장호르몬 분비가 늘어나서 대사가 활발해지는 이점도 있답니다.
공복 시간을 늘린다는 것은 단지 살을 빼기 위해서 무리해서 굶는 것이 아닌, 몸의 대사 스위치를 저장모드에서 청소와 재생 모드로 바꿔주는 생물학적 과정이랍니다. 무리하지 않고 자신의 컨디션에 맞춰서 12시간부터 서서히 공복 시간을 늘려간다면, 인체에 잃어버렸던 본연의 자가 치유력과 회복력을 되찾는데 바탕이 되어줄 수 있겠습니다.
그러나 공복의 이점을 완전하게 누리기 위해서는 식사를 허용하는 시간대의 영양 섭취 역시 그만큼 중요하겠습니다. 단식 후 찾아오는 보상 심리로 인해서 과식을 하거나 정제탄수화물 위주로 식사를 하게 되면, 혈당 스파이크가 발생하면서 공들인 단식의 효과가 반감될 수 있답니다.
첫 끼니는 식이섬유가 풍성한 채소와 단백질(고기, 계란, 두부, 요거트, 치즈) 위주로 구성해서 위장을 깨워주시는 것이 좋답니다. 그리고 공복 상태일지라도 처음에 미지근한 물 부터 300~500ml 정도 마셔주어야 탈수를 예방하고 체내의 노폐물 배출을 원활하게 도울 수 있겠습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
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채택된 답변간헐적 단식을 하는 분들이 생각보다 많은 편인데요,
무리하지 않는 범위에서 공복 시간을 12~16시간 정도 유지하는 것은 건강과 체지방 관리에 도움이 되는 편입니다.
공복시간이 길어지면 인슐린이 분비되는 시간이 줄어들게 되는 것이 가장 큰 장점인데요, 식사를 하면 인슐린이 분비되어 혈당을 낮추고 남은 에너지를 저장하는데, 공복이 유지되면 인슐린 수치가 낮아지면서 몸은 저장해 둔 지방을 에너지원으로 사용하기 시작하기 때문에 간헐적 단식을 꾸준히 하면 체지방 감량에 도움이 되는 경우가 많습니다.
또 공복시간은 위와 장이 쉬는 시간을 확보해주는데요, 계속 간식이나 야식을 먹는 습관보다 일정 시간 공복을 유지하면 더부룩함이 줄고 속도 편해지고 혈당이 급격히 오르내리는 횟수도 줄어 식욕조절에도 도움이 될 수 있습니다.
공복시간은 개인의 생활패턴이나 건강상태를 반영해서 결정하는 것이 좋은데요, 20시간 이상 길게 갖는 경우 공복 후 폭식을 하게 되서 오히려 근육이 줄고 피로감이 심해질 수 있고, 단백질 섭취가 부족하거나 운동을 병행하면서 오래 굶으면 근손실 위험도 커질 수 있기 때문에, 본인이 공복 후 과식이나 폭식하지 않고 안정적으로 식사를 할 수 있는 정도의 시간을 정하는 것이 좋습니다.
즉, 간헐적 단식은 몸이 지방을 사용하는 시간을 만들어서 건강과 체지방 관리에 도움이 되는데요, 일반적으로 12~16시간 정도를 꾸준히 유지하면서 식사시간에는 단백질과 채소를 충분히 섭취하는 방법으로 효과적으로 활용하시길 응원합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
좋은 질문입니다. 간헐적 단식의 핵심은 사실 '굶는 것' 자체보다 공복 시간을 확보하는 것에 있습니다. 다만 공복 시간이 길수록 무조건 좋은 것은 아니고, 적절한 범위가 중요합니다.
공복 시간이 길어지면 나타날 수 있는 장점은 다음과 같습니다.
1. 인슐린이 낮아져 지방을 쓰기 쉬워집니다.
식사를 하면 인슐린이 분비되어 영양분을 저장합니다. 반대로 공복이 이어지면 인슐린이 감소하면서 몸은 저장해 둔 지방을 에너지로 사용하기 시작합니다.
그래서 체지방 감량에는 어느 정도 도움이 될 수 있습니다.
2. 위와 장이 쉬는 시간이 생깁니다.
계속 간식을 먹거나 식사를 자주 하면 소화기관이 계속 일해야 합니다.
공복 시간이 생기면 소화기관이 쉴 수 있어
속이 더부룩한 증상이 줄고
위산 역류가 완화되는 사람도 있습니다.
3. 혈당이 안정되는 데 도움이 될 수 있습니다.
자주 먹는 습관보다 일정 시간 공복을 유지하면 혈당과 인슐린의 변동 폭이 줄어드는 경우가 있습니다.
특히 과식이나 야식을 줄이는 효과가 커서 대사 건강에 도움이 될 수 있습니다.
4. 세포 청소 기능이 활성화될 가능성
공복이 오래 지속되면 오토파지라는, 손상된 세포 성분을 분해하고 재활용하는 과정이 활성화될 수 있습니다.
몇 시간 정도가 적당할까?
대부분은 12~16시간 공복이면 충분합니다.
예를 들어
저녁 7시에 식사
다음 날 오전 9~11시에 첫 식사
이 정도면 무리 없이 간헐적 단식을 실천하는 사람이 많습니다.
주의할 점
공복 시간이 길어도 폭식하면 효과가 줄고 단백질이 부족하면 근육이 감소할 수 있습니다.
결론적으로, 공복 시간을 늘리는 가장 확실한 장점은 칼로리 섭취를 줄이기 쉬워지고, 인슐린 분비가 줄어 지방을 에너지로 활용하기 쉬워진다는 것입니다. 건강한 성인이라면 무리하게 20시간 이상 굶기보다는 12~16시간 공복을 유지하면서 영양 균형 있는 식사를 하는 방법이 가장 현실적이고 근거도 비교적 탄탄한 접근입니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
공복 시간을 길게 유지하는 간헐적 단식은 단순한 체중 감량을 넘어, 오랜 시간 음식물 소화에 집중하던 장기들이 휴식을 취하고 체내의 오래된 노폐물을 청소하는 ‘자가포식’기능을 활성화하는 데 큰 장점이 있습니다. 일정한 시간이 지나 공복 상태가 지속되면 혈중 인슐린 수치가 낮아지면서 몸이 지방을 에너지원으로 효율적으로 태우기 시작하고, 혈당이 안정되면서 세포의 염증 반응이 줄어들고 인슐린 감수성이 높아집니다. 또한 뇌의 인지 기능을 보호하고 대사 질환을 예방하는 데도 도움을 주어 몸 전체의 활력을 되찾는 데 긍정적인 역할을 합니다. 다만 무리하게 공복을 늘리면 폭식이나 영양 불균형을 유발할 수 있으므로, 자신의 생활 패턴에 맞춰 무리가 가지 않는 선에서 점진적으로 공복 시간을 조절하는 것이 현명합니다.
자가포식과 노폐물 청소: 공복이 길어지면 세포가 스스로 손상된 성분을 정화하고 휴식기를 가져 신체 기능을 회복시킵니다.
대사 및 혈당 안정: 인슐린 분비가 안정되어 체지방 연소가 원활해지고 혈당 스파이크와 대사 질환 예방에 도움을 줍니다.