안녕하세요, 20kg나 감량하셨다니 대단한 대장정을 해내셨다고 생각합니다. 저번에도 질문 주신 것 같습니다. 열심히 식단과 러닝을 하시는데도 3주째 제자리 걸음이라 무척 답답하시겠으나, 몸이 줄어든 체중에 맞춰서 생존을 위해서 에너지를 아끼는 대사 적응 상태에 들어갔기 때문입니다.
체중이 줄어든 만큼 기초대사량도 낮아졌고, 매일하던 똑같은 강도의 러닝에 몸이 완전하게 적응해서 칼로리 소모 효율이 올라간 것입니다. 이런 굳어진 항상성을 깨뜨리기 위해서는 몸에 신선한 충격을 주셔야 합니다. 하루간 클린한 탄수화물 섭취량을 평소보다 50~100%이상 늘리는 리피드 데이를 가져보시길 바랍니다. 이 부분은 굶주린 몸을 속여서 대사 조절 호르몬인 렙틴을 다시 활성화하는데 좋습니다. 정제탄수화물 보다, 고구마, 단호박, 보리, 현미, 귀리같은 복합탄수화물을 늘려주시는 것이 유리합니다.(주 1일 정도는 진행해주시는 것이 좋아요)
그리고 평소 진행하셨던 운동, 러닝을 하시는데, 러닝 대신에 속도에 완급 조절을 주는 고강도 인터벌 러닝(속보 5분, 5분 조깅해서 총 30~40분)으로 바꾸시거나, 천국의 계단, 로잉머신, 싸이클, 스텝퍼같은 다른 종목으로 바꾸시는 것도 중요합니다(새롭게 충격을 주어서 신체가 적응할 틈을 주지 않는 것입니다). 주 2회이상 근력 운동(맨몸 운동)을 20분씩 추가하셔서 근육에도 새로운 자극을 주셔야 몸이 다시 칼로리를 태우기 시작할 것입니다.
그리고 현재 감량된 몸무게를 기준으로 하루 필요 칼로리를 기초대사량+300~500kcal 범주에서 식단을 조금 조정해 보시길 바랍니다. 너무 적게 드셔도 살이 잘 안빠지기 때문입니다.
정체기 타파를 응원하겠습니다. 감사합니다.