건강관리
체지방을 빼기 위한 유산소 운동 언제하는게 좋은가요?
체지방을 제거하려고 유산소 운동을 하려고 하는데
아침에 하는게 좋은가요 아니면 저녁에 하는게 좋은가요??
한다면 시간은 어느정도로 하면 좋은가요?
3개의 답변이 있어요!
연구 결과에 따르면 아침과 저녁 모두 체중 감량 효과가 있기 때문에, 체지방 감량이 목적이라면 시간대보다 본인의 생활 패턴을 고려해서 꾸준히 할 수 있는 시간대에 운동하는 것이 가장 좋은데요,
한 번에 30~60분 정도의 유산소 운동을 주 5일 정도 하는 것이 좋고, 숨이 조금 차고 땀이 나는 정도의 중강도 운동을 하는 것이 좋습니다. 성인은 기본적으로 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동이 권장되지만, 체중 감량을 위해서는 주 200~300분까지 늘리는 방법도 좋습니다.
그리고 효율적인 체지방 감량을 위해서는 근력 운동을 주 2회 이상 함께 하는 것이 좋은데요, 유산소로 에너지 소비를 늘리고, 근력운동으로 근육을 유지하는 방식이 체지방은 줄이고 체형을 관리하는데 효율적입니다.
건강한 운동 루틴 만들어가시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
체지방 감량이 최우선 목표시라면 아침 공복 유산소 운동이 지방 연소 효율 부분에 있어서 가장 유리하겠습니다.
공복 운동 : 수면 중에 공복 상태가 이어지면서 체내의 탄수화물(글리코겐) 저장량이 낮아져서, 운동시 몸이 지방을 주 에너지원으로 빠르게 끌어다 쓰기 때문이랍니다.
주의할 점 : 그러나 빈속에 지나치게 무리하면 근손실이나 저혈당 증상이 생길 수 있으니, 가벼운 조깅이나 빠르게 걷기 수준의 중저강도로 진행해야 안전하겠습니다.
오후, 저녁 : 반대로 오후나 늦은 저녁 시간대는 신체의 심부 체온과 관절의 유연성, 근육 수행 능력이 최고조에 이르는 때랍니다. 부상 위험이 적고 운동 강도를 높이기 수월해서 전체적인 총 칼로리 소비량을 최대화하기 때문에 적합합니다.
지방 산화 비율 자체는 아침 공복이 앞서지만, 총에너지 소모와 지속성을 고려하면 자신의 생활 패턴에 맞춰서 매일 거르지 않고 실천할 수 있는 시간대가 좋답니다.
유산소 운동 시간은 1회당 30분에서 50분 내외가 이상적이랍니다. 일반적으로 운동 시작 후 약 20분이 지나야 체지방 연소율을 본격적으로 상승하는 편이라 20-30분 정도는 유지를 해야 하고, 1시간을 넘기면 스트레스 호르몬인 코티솔 분비로 근육이 분해될 수 있겠습니다.
대화는 가능하지만 땀이 배어 나오는 중강도(Zone 2), 심박수 120-140bpm 수준을 유지하시면서 주 4-5회 규칙적으로 이어가 보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
체지방 감량이 목적이라면 아침이냐 저녁이냐보다 꾸준히 할 수 있는 시간이 훨씬 중요합니다.
결론부터 말하면 아침 유산소, 저녁 유산소는 유의미한 차이가 없습니다. 체지방을 빼는 목적이라면 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.
얼마나 해야 하나?
처음에는 30~40분이면 충분합니다.
추천은 주 4~5회 × 30~45분 정도가 좋습니다.
운동 강도는 숨은 조금 차지만 대화는 가능한 정도가 좋습니다.
예를 들어 러닝머신이라면:
5분: 천천히 걷기
25~35분: 빠르게 걷기 또는 가벼운 조깅
5분: 천천히 걷기
총 35~45분 정도.
이미 강도가 있는 운동을 하는 날에는 별도의 유산소를 또 40분씩 붙일 필요는 없습니다. 몸을 갈아 넣는다고 지방이 특별히 감동해서 더 빨리 빠지지는 않습니다.
그런데 '공복 아침 유산소'는?
공복 상태에서는 운동 중 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아질 수는 있습니다.
하지만 이것이 장기적으로 체지방이 더 많이 빠진다는 의미는 아닙니다.
그래서 아침 공복 유산소가 체지방 감량에 특별히 유리하다라고 생각할 필요는 없습니다.
오히려 공복에 힘이 빠져 운동 강도가 떨어지거나 배가 너무 고파져 하루 식사량이 늘어난다면 손해입니다.
체지방 감량을 제대로 노린다면
제가 추천하는 조합은 이겁니다.
1) 유산소 30~45분 × 주 4~5회
2) 근력운동 주 2~3회
3) 단백질 충분히 섭취
4) 하루 전체 섭취 칼로리를 조금 줄이기
5) 수면 확보
그리고 유산소를 1시간 이상 무리해서 하는 것보다 30~45분을 몇 달간 지속하는 것이 훨씬 낫습니다. 특히 체중을 줄이면서 근육도 지키고 싶다면 유산소만 하는 것보다 근력운동 + 적당한 유산소가 좋습니다.
한마디로 정리하면 아침이든 저녁이든 상관없고, 주 4~5회 30~45분 정도의 중강도 유산소를 꾸준히 하는 것이 가장 현실적인 방법입니다.
그리고 체지방률을 실제로 낮추는 게 목표라면 운동보다 식사 쪽을 같이 조정하는 게 결정적입니다.