건강관리
다낭성증후군 있는 사람은 어떻게 다이어트 해야할까요ㅠ
일단 근손실도 너무 많이 왔고 다낭성난소증후군이 있어서 다이어트가 쉽지 않네요ㅠㅠ
식단을 어떻게 짜야할지 고민이예요ㅠㅠㅠㅠ
2개의 답변이 있어요!
다낭성난소증후군이 있으면 체중 감량이 생각보다 쉽지 않아 답답하실 수 있는데요,
이미 근손실이 많이 왔다면 체중을 빨리 줄이는 것보다 근육을 최대한 유지하면서 체지방을 천천히 줄이는 방식으로 다이어트를 하는 것이 좋고, 다낭성이라고 해서 탄수화물을 제한하거나 식사량을 극단적으로 줄일 필요는 없습니다.
식사는 매끼 단백질을 충분히 챙기고, 탄수화물은 적당량, 채소와 건강한 지방을 함께 구성하는 것이 좋고, 밥은 1/2~2/3공기 정도를 먹으면서 계란, 생선, 두부, 살코기 등을 충분히 곁들이고, 간식으로는 무가당 요거트나 견과류 등을 활용하는 것이 좋습니다. 또 주 2~3회 근력운동을 해주면 체중을 감량하면서 근육을 유지하는데도 도움이 됩니다.
즉, 체중을 더 급하게 빼기 보다는 근육을 회복하고 체지방을 천천히 줄이는 방향으로 식단을 다시 구성해보시길 응원합니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
다낭성 난소 증후군(PCOS)이 있으시면 보통 인슐린 저항성을 동반합니다. 혈중 인슐린 농도가 높게 유지되어서 지방 분해를 방해하고 축적을 촉진하는 상태로 일반적인 절식 다이어트로는 감량이 상당히 어렵습니다. 특히나 근손실로 인해서 기초대사량까지 저하된 상태라면, 인슐린 수치 안정화와 근육량 복구에 초점을 맞춘 수치 기반의 식단 접근이 필수적이랍니다.
탄수화물: 비중은 30-40%, GI 지수 55이하 복합탄수화물(현미, 귀리, 보리를 권장드립니다)
단백질: 비중은 30% 정도로, 체중 1kg당 1.2-1.8g정도를 섭취하시는 것이 좋습니다(근손실 회복이 필수랍니다)
지방: 30%, 항염증 작용을 돕는 불포화지방(올리브유, 견과류, 아보카도)과 살코기류를 추천드립니다.
하루 탄수화물 섭취는 총 열량의 40%이하로 약 130-150g 정도 수준으로 제한해주시면 좋겠습니다. 혈당을 빠르게 올리는 백미, 밀가루 대신 현미, 보리, 귀리, 고구마를 택하시어, 액상과당, 밀가루, 설탕은 하루 25g 미만으로 엄격하게 제한해주셔야 인슐린 저항성을 개선할 수 있답니다.
근육은 포도당을 소모하는 큰 기관이라 근력 회복이 곧 다이어트의 포인트가 되겠습니다. 현재 체중이 60kg이라고 가정하면, 하루 72-90g의 단백질이 필요합니다. 한 번에 흡수되는 양이 제한적이라, 매 끼니 닭가슴살 100g(단백질 약 23g), 틸라피아 100g, 두부 1/2모, 계란 2-3개를 3-4끼에 나눠서 섭취하시길 바랍니다.
호르몬 불균형으로 인한 만성 염증을 낮추기 위해 매일 식이섬유는 25-30g가까이 섭취를 해주시면 좋습니다. 식사시 채소 > 고기/계란/생선/두부 > 복합탄수화물(밥) 순서로 섭취를 해주시길 바랍니다. 이 순서만 지키셔도 식후 혈당 상승 폭을 낮출 수 있답니다.
잦은 간식 섭취는 췌장을 자극해서 인슐린 분비를 지속시킵니다. 끼니와 끼니 사이 식사 간격을 최소 4-5시간 정도 유지하시면서 혈중 인슐린 농도가 정상 수치로 떨어져서 지방이 연소될 수 있는 시간을 확보해주셔야 합니다.
식단은 최소 8주 이상 일관되게 지속해주셔야 실질적인 호르몬 균형 회복과 체지방 감량 효과를 확인하실 수 있겠습니다. 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.