건강관리
변비가 심할 때 좋은음식이나 쾌변노하우
10년째 프로 변비러 입니다 변비가 심할 때 직빵인 좋은음식이나 쾌변음료 또는 쾌변노하우가 있다면 가감 없이 추천해주세요 ㅎㅎㅎ
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
만성적인 변비로 오랜 시간 고생하셨던 만큼, 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유를 전략적으로 섭취하여 자앤 환경을 개선하고 연동 운동을 촉진하면 숙변 제거와 배변 주기 정상화에 즉각적인 효과를 볼 수 있습니다.
특히 공복에 미지근한 물 한 잔과 함께 차전자피나 푸룬을 섭취한면 장 내에서 수분을 흡수하여 대변의 부피를 키워주며, 여기에 장내 유익균의 먹이가 되는 프락토올리곧강이나 고함량 유산균을 병행하는 것이 10년 차 ‘프로 변비러’ 탈출을 위한 핵심 노하우입니다.
강력 추천 식품: 푸룬(건잦두) 및 푸룬 주스는 천연 소르비톨 성분이 함유되어 장으로 수분을 끌어들이는 효과가 탁월합니다.
천연 팽창제: 차전자피 가루를 물에 타서 마시면 자기 무게의 40배나 되는 수분을 머금어 변을 부드럽게 만들어 밀어냅니다.
아침 루틴: 기상 직후 미지근한 물 한 잔과 올리브유 한 스푼(또는 들기름)은 장 점막을 윤활하게 하여 배변을 부드럽게 돕습니다.
장 마사지: 배꼽 주위를 시계 방향으로 강하게 누르며 마사지는 물리적으로 장의 연동 운동을 자극합니다.
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채택된 답변변비가 오래되셨다면 많이 불편하실텐데요,
10년이 되셨다면 패턴을 바꾸는 것이 좋은데요, 수분섭취, 식이섬유 섭취, 장을 자극하는 행동등을 통해 생활 패턴을 바꾸는 것이 좋습니다.
먼저 기상 직후 미지근한 물 1~2컵을 천천히 마시고, 가능하다면 따뜻한 음료를 더해 장을 자극하고 5~10분 정도 화장실에 앉아있는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 신호가 없어도 같은 시간에 앉는 것이 반복되면 장이 점점 반응하게 될 수 있습니다. 음식은 변비에 도움이 되는 식이섬유는 크게 두가지 인데요, 장을 부드럽게 만드는 수용성 식이섬유와 변의 부피를 늘리는 불용성 식이섬유를 함께 섭취해야 효과가 좋습니다. 특히 수용성 식이섬유인 키위는 장운동을 촉진하는 데 효과가 있고 요거트나 김치 같은 발효식품을 같이 드시면 장내 환경 개선에도 도움이 됩니다. 다만 식이섬유를 갑자기 많이 늘리면 가스가 차고 불편해질 수 있으니, 한가지씩 천천히 늘리는 것이 좋습니다.
생활 습관도 앉아 있는 습관은 장운동이 느려지기 쉽기 때문에, 식후 10~15분 정도 가볍게 걷는 것이 도움이 되고, 변을 참는 습관은 더 악화될 수 있으니 신호가 오면 바로 화장실을 가는 것이 좋습니다.
꾸준한 생활습관을 통해 변비탈출하시길 응원합니다.
안녕하세요. 10년 변비로 정말 많은 고생을 하셨겠습니다.. 실질적이고 빠른 효과를 볼 수 있는 해결방법을 정리해서 제안해 드리겠습니다.
[식품] 치트키는 푸른 주스입니다. 푸룬도 괜찮습니다. 푸룬 속 솔비톨 성분은 하제 역할을 해서 장내 수분을 끌어들여서 변을 부드럽게 만들고 강한 배변을 유도하게 됩니다. 아침 공복에 따뜻한 물 300ml 이상 마신 뒤 푸룬 주스를 섭취하시면 장 연동 운동이 심화됩니다. 식재료 중에서는 그린 키위를 추천드립니다. 키위의 액티니딘 효소는 단백질 소화를 돕고 장 운동을 촉진하며, 하루 1~2알씩 꾸준히 섭취를 하는 것만으로 배변 횟수가 증가하게 됩니다. 그리고 수용성 식이섬유가 많은 미역, 다시마같은 해조류는 장내 유해 물질을 흡착해서 배출하는 능력이 좋아 숙변 제거에도 효과적인 편입니다.
그 외에는 차전차피 가루, 산화마그네슘 영양제가 있으며, 하루 수용성+불용성 식이섬유 1:2비중으로 25~30g의 섬유질 섭취를 권장드립니다. 지방 섭취량도 고려를 해주셔야 합니다. 올리브유, 아보카도, 견과류같은 지방 성분은 장을 윤활작용을 해주고, 변을 부드럽게 만들어주기도 합니다. 끼니에 지방 섭취량를 샐러드에 추가하는 식이거나 간식으로 견과류를 챙겨보시길 바랄게요.
[생활] 배변 자세 교정이 꼭 필요합니다. 변기에 앉을 때 발밑에 작은 발판을 두어서 상체와 다리의 각도를 35도 내외로 유지하는 스쿼트 자세를 취하시면 직장을 막고 있던 근육(치골 직장근)이 이완되어 변이 더 수월하게 나오게 됩니다. 기상 후 시계방향으로 복부를 강하게 맛사지해서 잠들어 있던 장을 깨워주는 습관도 중요하고, 식후 20~30분 가볍게 걷기로 장 운동을 촉진해보시길 바랄게요.
위에 방법들은 제가 활용하는 방법이기도 하고, 전문의들이 공통으로 권장하는 방법이기도 하니 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^