기름지지 않고 한식과 일식 처럼 담백한 음식이 당기는데여?

Question

기름진음식을 머그면 하루종일속이 불편한기분이고 화장실에 자주가게대는거 가튼데여 , 일식이나 한식처럼 덜 기름지고 담백한것으로 으떤음식들이 잇는지 알고시퍼여?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

기름진 음식을 드신 후 겪으시는 복부 팽만감과 잦은 배변 활동은 지방 소화 효소(Lipase)의 부족이나 담즙 부족, 아니면 장내 미생물 불균형으로 인한 지방 변 증상일 수 있습니다. 지방은 탄수화물보다는 소화 속도가 3배 이상느려서 위장에 머무는 시간이 길고, 장을 자극해서 연동 운동을 과하게 촉진하게 됩니다.

[한식] 먼저 한식에 대해 몇 가지 제안드리겠습니다. 한식에서는 발효과 식이섬유가 포인트입니다. 우선 산채 비빔밥이 있습니다. 산채비빔밥은 약 550kcal이며 지방은 10g 미만입니다. 섬유질을 15g 이상 포함되어 있어서 장내 유익균의 먹이가 된답니다. 고추장 대신에 간장 양념을 활용하시면 나트륨 섭취를 30% 이상 줄일 수 있답니다. 대구탕과 복지리가 있습니다. 약 250kcal이며 지방은 2g 미만입니다. 흰살 생선은 지방 함량이 3% 미만으로 상당히 낮으며, 타우린이 많아서 간 해독을 도와줍니다. 두부같은 콩 단백질은 육류 단백질보다 소화 흡수율은 95%로 높아서 위장 부담은 적은 편이랍니다.

[일식] 저칼로리, 고단백 중심인 일식이 있습니다. 자루소바가 있는데요. 약350kcal이며 GI 지수는 50 내외입니다. 메밀은 혈당지수(GI)가 낮아서 인슐린 스파이크를 방지해주고, 루틴(Rutin) 성분은 혈관 건강을 도와줍니다. 단 튀김류는 제외하시는 것이 좋겠습니다. 유도후(연두부 냄비 요리)가 있습니다. 따뜻한 성질의 단백질 섭취로 위장의 긴장을 완화시켜줍니다. 그 외에는 흰살 생선 초밥이 있습니다(1피스에 약 40~50kcal)이며, 광어, 도미같이 지방이 적은 생선 위주로 선택해보시길 바랍니다. 연어나 참치 뱃살보다는 흰 살 생선이 소화에 더욱 유리하겠습니다.

식사 30분 전에 따뜻한 물 한잔 200~300ml를 드셔주시면 지방 응고를 막아서 소화의 효율을 높일 수 있겠습니다. 그리고 식후 30분 뒤에 가볍게 20분정도 산책을 해주시면 장내 가스 배출에 좋답니다. 불편했던 속을 달래기 위해서 오늘 제안드린 담백한 식단을 고려해보시길 바랄게요. 지방 섭취를 총 열량의 30%내외로 조절해보시면 장내 염증 반응이 줄고 소화 효소의 부담도 낮아진답니다. 이런 식습관은 장내 미생물 환경을 개선시킬 수 있으며, 이어서 면역력 개선까지 기대해 보실 수 있겟습니다. 속 편한 하루 보내시길 응원합니다 ^^

Answer 2

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

말씀하신 것처럼 기름진 음식을 먹으면 소화가 느려지고 속이 불편하거나, 배변 활동이 잦아지는 느낌을 받을 수 있는데요,

그럴땐 기름을 적게 쓰고 담백하게 조리한 한식이나 일식이 좋습니다.

한식에서는 밥과 찌개, 구운 생선, 나물, 삶은 채소, 두부 요리, 맑은 국 같은 메뉴가 담백하고 기름기가 적습니다. 예를 들어, 시금치나 고사리, 숙주나물 같은 나물 반찬, 두부조림이나 두부 스테이크, 호박이나 가지, 오이 등 채소를 살짝 데치거나 찐 후 양념을 적게 해서 먹는 방법이 있습니다. 또한, 맑은 된장국이나 미역국, 북어국 등 기름이 거의 없는 국물 요리도 속을 편하게 합니다.

일식에서는 스시, 사시미, 구운 생선, 채소 샐러드, 미소국, 찜 요리 등이 대표적입니다. 특히 기름기를 최소화한 생선구이, 데친 채소, 두부를 활용한 요리가 속 편한 담백한 식사로 좋습니다. 튀김류나 마요네즈, 소스를 많이 사용하는 메뉴는 피하는 것이 좋습니다.

즉, 속을 편하게 하고 기름 부담을 줄이려면 밥,맑은 국,찐 채소,두부,구운 생선 중심으로 식단을 구성하는 것이 좋고, 소스를 최소화하거나 양념을 적게 하는 것이 담백한 맛을 살리면서도 소화를 돕습니다.

저는 속이 불편할땐 간단하게 계란찜이나 양배추쌈 같은 요리를 먹는데요,

소화에도 부담이 없고 영양가도 있어서 생각나더라구요.

속 편한 건강식 드시고 건강 챙기시길 응원합니다.