안녕하세요.
만성 허리통증과 함께 오른쪽 견갑골 통증이 동반된다면, 단순히 허리 근육만 강화하는 접근보다 몸통 전체의 움직임 패턴과 견갑골 안정성을 함께 살피는 것이 중요해요. 허리와 견갑골은 근막과 신경, 자세 조절 사슬로 연결되어 있어서 허리 통증이 오래가면 등 상부와 견갑골 주변 근육이 과긴장되거나 약해지면서 통증이 함께 나타날 수 있거든요. 그래서 운동치료는 통증 완화, 관절 가동성 회복, 심부 안정근 활성화, 그리고 일상 동작 재학습 순서로 구성하는 것이 좋아요.
먼저 급성 통증이 심한 날에는 무리한 스트레칭보다 편안한 자세에서 호흡과 골반 기울기 조절을 연습하는 것이 안전해요. 바로 누워 무릎을 세우고 허리를 바닥에 과도하게 누르지 않은 중립 자세를 만든 뒤, 숨을 들이마시며 배가 부드럽게 부풀고 내쉬며 갈비뼈가 내려오는 느낌을 5초씩 10회 반복해 보세요. 이때 복부만 딱딱하게 조이기보다 허리 옆구리와 등까지 은은하게 팽창하는 감각을 익히는 것이 심부 코어를 깨우는 데 도움이 됩니다.
그다음에는 골반과 흉추의 분리된 움직임을 연습해 보세요. 누운 상태에서 무릎을 좌우로 천천히 기울이되 골반이 따라 돌아가지 않도록 갈비뼈를 고정하고, 네발 자세에서는 등이 처지지 않게 유지하며 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 길게 뻗는 버드독 운동을 5초 유지로 좌우 8회씩 해보세요. 견갑골 통증에는 벽에 등을 대고 팔꿈치를 90도로 굽힌 채 벽을 따라 위아래로 미끄러뜨리는 월슬라이드와, 팔꿈치를 몸에 붙이고 어깨뼈를 뒤아래로 모으는 밴드 로우가 효과적이에요. 이 운동들은 견갑골 주변의 안정성을 높여 등 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
유산소 운동은 걷기부터 시작하되 10분씩 하루 두 번, 통증이 3점 이하로 유지되는 범위에서 늘려가세요. 수영은 자유형보다 배영이나 물속 걷기가 부담이 적고, 자전거는 허리를 세운 리컴번트 형태가 좋아요. 중요한 원칙은 통증이 운동 중 5점을 넘거나 다음 날까지 24시간 이상 지속되면 강도를 낮추고, 반대로 운동 후 30분 이내에 통증이 줄면 적절한 강도로 본다는 점이에요. 또한 오래 앉아 있을 때는 30분마다 일어나 2분간 걷고, 의자에는 허리 쿠션을 받치며, 스마트폰을 볼 때 고개를 숙이지 않도록 화면을 눈높이로 올리는 습관이 견갑골 통증 완화에 큰 도움이 됩니다.
마지막으로 6주 이상 증상이 반복되거나 다리 저림, 근력 저하, 야간통이 동반되면 영상검사와 전문적인 도수치료, 주사치료 등을 고려해야 하니 재활의학과나 정형외과에서 정밀 평가를 받아보시길 권해요. 혼자서 운동하다 통증이 악화되면 중단하고, 본인에게 맞는 강도와 자세를 전문가에게 한 번 점검받는 것이 가장 안전하고 효과적입니다.
감사합니다.
