안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
체중 1kg당 0.8g이라는 기준은 세계보건기구(WHO) 등 주요 보건 기관이 설정한 결핍을 방지하기 위한 최소 권장량(RDA)일 뿐, 최적의 건강 상태나 근육량 증가를 위한 최대 한계치는 아니랍니다..!
따라서 그 이상을 드시면 전부 의미가 없다거나 소변으로 그냥 배출된다는 주장은 과학적 사실과는 다릅니다.
인체는 한 번에 흡수하고 남은 단백질을 버리는 것이 아닌, 소화 흡수 속도를 늦추거나 에너지원으로 전환하고 지방으로 축적하는 등 신진대사에 활용을 합니다. 특히나 근육을 만들려는 사람, 즉 규칙적인 저항성 운동(웨이트 트레이닝)을 병행하는 사람에게는 0.8/kg보다 더욱 더 많은 양의 단백질이 필수적입니다.
운동 중 미세하게 손상된 근섬유를 복구하고 단백질 합성(MPS)을 최대화 하시려면 체중 1kg당 약 1.6g에서 2.2g 정도를 섭취해야 한다는 것이 수많은 스포츠 영양학 연구로 입증된 표준 가이드라인입니다!
예를 들어서 체중 70kg인 운동인이라면 0.8g 기준인 56g만으로는 근비대 효과를 충분하게 보긴 어렵고, 최소 110g에서 150g 내외를 섭취해야 손실을 막고 성장을 촉진할 수 있겠습니다. 물론 신장 기능에 기저 질환이 있는 사람의 경우 고단백 섭취가 사구체에 무리를 줄 수 있어서 의사들이 보수적인 수치를 강조하는 경우가 있습니다.
건강한 신장을 가진 사람이라면 체중당 1.6-2.0g 수준을 매 끼니 25-50g씩 나누어 충분한 수분(물은 하루 체중 x 30-35ml이상) 섭취하시는 것이 근육 형성에 효과적이며 안전하겠습니다.
궁금증이 조금이나마 해결이 되시기를 희망합니다. 감사합니다 : )
