안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
현재 신장 159cm에 체중 70kg의 체질량지수(BMI)는 약 27.7로 1차 감량 목표를 현재 체중의 10%인 7kg을 3~6개월에 걸쳐서 서서히 감량을 하시는 것으로 설정하시는 것이 요요 현상을 방지하고 현실적으로 성공할 수 있는 방법이 되겠습니다.
[식단] 효과적인 식단 관리로는 질문자님 TDEE(일일 유지 대사량)에서 500kcal를 줄인 하루 1,300~1,400kcal정도의 섭취를 권장드리며(대략적인 수치니 참조 부탁드립니다. 되도록 기초대사량에서 300~400kcal를 더하면 얼추 하루 다이어트 필요 칼로리가 맞습니다), 체중 감량중에 발생할 수 있는 근손실 방지를 위해서는 체중 1kg당 1.6g에 가까운 100g의 단백질과 하루 체중 x 30ml인 2.1L 이상의 충분한 수분을 매일 섭취하시는 것이 필요합니다. 탄수화물 단백질 지방 비중은 4:3:3:~2:3:5 범주를 권장드립니다. 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술은 감량기에 최대한 멀리 해주시길 바랄게요. 여건이 되시면 하루 간헐적 단식은 14~16시간을 병행 권장드립니다.
[운동] 루틴의 경우 주 5회 하루 30~40분씩 심박수가 최대치의 60~70% 수준으로 상승하는 약간 숨이 찰 정도의 유산소 운동(빠르게 걷기, 실내자전거, 스텝퍼)을 실시하셔서 주당 최소 200분을 채우시는 것이 좋습니다. 주 2~3회는 기초대사량 강화를 위해 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체중심의 근력운동과 플랭크같은 코어 운동을 20분간 병행해주시면 체지방 연소에도 효과적입니다.
[생활 습관] 수면 부족은 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비를 저하시키니 되도록 하루 7~8시간의 질 좋은 숙면을 취하시는 것이 중요하며, 일상 속 활동량 증가를 위해 엘리베이터 대신 계단을 이용하셔서 하루 총 8,000보에서 10,000보의 걸음 수를 꾸준히 채우시는 것을 권장드립니다.
이런 식단, 운동, 수면, 수분, 마인드 요소를 스마트폰 앱이나 다이어트 일기에 매일 기록을 해주신다면 지속적인 동기부여와 건강한 습고나 형성에 도움이 되실거에요.
무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^