안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다가오는 여름을 대비해서 단기간에 체중을 감량을 하시면서 요요 없이 최대한 재미있게 지속이 가능한 권장 방법들을 제시 도와드리겠습니다.
[식단] 16:8 간헐적 단식을 기본으로 해주셨으면 좋겠습니다. 식사 시간을 최대한 즐거움의 시간으로 활용해주시는 것이 필요합니다. 하루 24시간 중에서 8시간 내에 식사를 메인 두 끼니에 한 끼니는 가볍게(첫끼) 또는 운동 전/후 간식으로 활용하셔도 좋습니다. 16시간 공복을 유지하시면 인슐린 저항성이 개선이 되며 지방 연소 모드로 빠르게 전환이 된답니다. 영양 성분은 탄수화물 30%, 단백질 40%, 지방 30% 또는 30:30:40~20:30:50 방식을 고려해보시어, 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.6g내외로 설정해주시면 근손실을 막고 기초대사량을 지킬 수 있겠습니다. 칼로리는 기초대사량+300kcal정도로 설정해주셔서 기초대사양 저하와 식이 스트레스, 요요를 막아주시는 것이 중요합니다.
[운동] 마냥 달리기만 하면 금방 지루하실 수 있습니다. HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)처럼 유튜브 홈트에 타바타나, 댄스 홈트, 댄스 게임, 테니스같이 게임 요소가 가미된 활동을 추천드립니다. 주 3~5회정도 20~30분 짧은 고강도 운동만으로 운동 종료 후 최대 24시간까지 칼로리가 추가 소모되는 애프터번 효과를 누릴 수 있어서 효율적이랍니다.
생활 습관에 있어서는 매일 2L 이상의 수분 섭취가 중요합니다. 물은 신진대사율을 최대 30%이상 높여주어서 가짜 배고픔을 해소해줍니다. 하루 7시간 이상 규칙적인 숙면은 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비를 도와서 폭식을 막아준답니다.
굶는 다이어트가 아닌, 평소 섭취량에서 500kcal만 줄여주셔도 주당 0.5kg에서 최대 1kg의 건강한 감량이 가능하니 너무 무리하지 마시어, 일상 속 자연스러운 루틴처럼 진행해보시길 바랄게요. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^