변비에는 어떤 음식을 꾸준히 먹어야 하나요?
변비에 걸리면 항상 속이 불편한 느낌으로 일상 생활에 지장을 줍니다. 그렇다면 변비에는 어떤 음식을 일상적으로 꾸준히 먹어야 하나요?
안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
변비를 예방하거나 완화하려면 식이섬유가 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
채소, 과일, 통곡물, 콩류 같은 식품이 대표적이며, 충분한 수분 섭취와 함께 먹으면 장운동을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 또한 요구르트나 김치 같은 발효식품을 통해 장내 유익균을 늘리는 것도 변비 완화에 긍정적인 영향을 줍니다.
기름진 음식이나 가공식품은 장운동을 늦출 수 있으므로 적절히 조절하는 것이 좋습니다.
변비 완화를 위해서는 대변의 부피를 키우고 장의 운동을 돕는 불용성 식이섬유와 대변을 부드럽게 만드는 수용성 식이섬유를 균형 있게 섭취하는 것이 무엇보다 중요합니다. 특히 보리, 현미와 같은 통곡물이나 껍질째 먹는 사과, 키위, 양배추 등 섬유질이 풍부한 채소와 과일을 매일 식단에 포함하면 장내 환경을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다.
또한, 식이섬유는 수분을 흡수하는 성질이 강하므로 섬유질 섭취와 함께 하루 1.5~2리터 정도의 충분한 물을 마셔야만 변이 딱딱해지는 것을 방지하고 원활한 배변 활동을 유도할 수 있습니다. 이에 더해 유산균이 풍부한 요거트나 청국장 같으느 발효 식품을 섭취하여 장내 유익균의 비중을 높이는 것도 복부 팽만감과 불편함을 줄이는 데 효과적인 영양 전략입니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
변비 관리는 일시적인 해결보다 장 환경을 매일 안정적으로 유지해주셔야 한답니다. 기본이 되는건 수분, 식이섬유, 장운동을 돕는 음식의 균형이 되겠습니다.
[수분 섭취]
충분해야 합니다. 장 내용물이 딱딱해지지 않으려면 하루 전체에 걸쳐서 물을 나눠 마시는 것이 중요하겠습니다. 아침 공복에 따뜻한 물 한 컵이 위 결장 반사를 자극해서 배변 리듬을 만드는데 좋습니다.
[식이섬유]
변비에는 두 가지 섬유가 모두 필요하답니다. 채소, 해조류, 통곡물에 많은 불용성 식이섬유가 대변 부피를 늘리면서, 귀리, 고구마, 사과, 바나나, 치아씨드에 들어있는 수용성 식이섬유가 대변을 부드럽게 만들어서 배출을 쉽게 한답니다. 한쪽만 과하면 복부 팽만이 생길 수 있어서 매 끼니 소량씩 꾸준히 섭취하시는 것이 필요하겠습니다.
[장내 미생물의 환경]
그릭 요거트, 김치, 된장, 사워크라우트처럼 발효된 음식이 장운동을 조절하는데 좋답니다. 유제품, 유당불내증이 있으시면 양을 좀 더 줄이거나 식물성 발효식품 위주로 선택하시는 것이 안전하겠습니다.
[지방의 역할]
올리브유, 견과류, 아보카도같은 지방은 장을 부드럽게 자극해서 배변을 돕게 됩니다(하루 15~30g이면 충분합니다). 꾸준함이 약보다 강한 해결책이 되는 영역이 변비가 되겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 참조가 되셨으면 합니다.
감사합니다 ^ ^