건강관리
다이어트 식단 좀 알려주세요 ㅠㅠㅠㅠ
안녕하세요 제가 체지방을 빼고 싶은데 식단 이런걸 한번도 안해봐서 탄단지가 왜 중요한지 얼마나 먹어야되는지 이런걸 아예 몰라요..혹시 아침 점심 저녁 뭐 먹어야되는지 알려주실분 계신가요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
식단을 처음 시작하실 때 탄단지 비중이 중요한 이유가 탄수화물은 에너지원, 단백질은 근육 유지, 지방은 호르몬 대사를 도와서 체지방을 잘 태우는 몸을 만들기 때문이랍니다. 1,600kcal 기준 탄단지 2:3:5 비중은 하루 탄수화물 80g, 단백질 120g, 지방 90g을 맞추는 저탄고지 성향의 식단으로 체지방 감량에 상당히 효과적입니다.
식단이 처음이신 만큼 질리지 않게 다채로운 메뉴를 하루 세 끼 연속된 흐름으로 제안해 드릴테니 취향껏 조합해 보시길 바랍니다.
1 ) 아침 : 아침은 가볍게 계란 2알과 아보카도 1/2개, 방울토마토 10알을 드시거나, 무가당 그릭요거트 150g에 아몬드 15알을 챙겨주시면 좋습니다.
2 ) 점심 : 현미밥 100g에 소고기 부채살 150g과 버섯, 브로콜리 야채볶음이나, 구운 연어 150g에 찐 단호박 100g과 그린 샐러드에 올리브유 드레싱을 추천드립니다.
3 ) 저녁 : 소화가 잘 되도록 닭가슴살 150g에 스트링치즈 1개와 구운 채소를 드시거나, 돼지고기 앞다리살 수육 150g에 쌈채소나 찐 양배추에 저당쌈장을 곁들여주시길 바랍니다.
이런 조합을 고려하셔서 드신다면 허기짐 없이 건강하고 맛있는 다이어트를 지속하실 수 있겠습니다 ! 감사합니다 ^^
다이어트를 처음 시작하면 탄수화물, 단백질, 지방에 대해 자연스럽게 관심을 갖게 되는데요,
처음부터 복잡하게 계산하기 보다는 매 끼니에 단백질을 챙기고, 밥 양을 조금 줄이고, 채소를 늘리는 방법으로 시작하는 것이 쉽고 효과적입니다.
탄수화물은 몸이 사용하는 에너지원이고, 단백질은 근육을 유지하는 역할을 하며, 지방은 호르몬과 세포 건강에 필요한 영양소인데요, 다이어트할 때는 단백질이 부족하면 근손실이 생기고, 금방 배고파질 수 있기 때문에 특히 중요합니다. 개인적으로 아침에 삶은 계란2개와 과일, 또는 그릭요거트와 건과류 같은 조합을 추천드리고, 점심은 밥 반공기 정도에 닭가슴살, 생선, 두부 같은 단백질 반찬과 채소를 함께 드시면 좋습니다. 저녁도 비슷하게 밥 양을 조금 줄이고 단백질과 채소 위주로 구성하는 것이 좋습니다. 간식이 먹고 싶을 때는 과자나 빵 대신 삶은 계란, 방울토마토, 그릭요거트, 바나나 정도를 선택하시는 것이 도움이 됩니다.
다이어트는 굶는 것이 아니라 먹는 방법을 배우는 과정으로 생각하시고, 너무 어렵게 시작하기 보다는 작은 변화부터 실천해보시길 응원합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
체지방 감량은 결국 "적당히 덜 먹고, 근육은 지키는 것"입니다. 문제는 너무 적게 먹어서 근육까지 같이 날리는 경우, 운동만 믿고 먹는 건 그대로 먹는 경우가 있죠.
그래서 탄단지(탄수화물·단백질·지방)가 중요합니다. 탄수화물은 몸의 주 에너지원으로 부족하면 힘이 없고 운동 효율이 떨어지고 너무 많으면 남는 에너지가 체지방으로 저장합니다.
예: 밥, 고구마, 감자, 오트밀
단백질은 근육 유지 및 성장에 관련되고 체지방 감량 시 가장 중요합니다.
체중은 줄어도 근육이 유지되어야 보기 좋은 몸이 됩니다.
예: 닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 살코기
지방은 호르몬 생성과 연관되고 포만감을 유지시켜줍니다. 그러니 무조건 적게 먹으면 안 됩니다.
예: 견과류, 아보카도, 올리브유, 고등어
체지방 감량 식단 원칙
1. 단백질부터 챙긴다
2. 탄수화물은 줄이지 말고 조절
3. 채소를 늘린다
아침: 두유, 삶은 계란 2개, 샐러드
점심: 일반식(밥 2/3공기, 반찬은 자유롭게, 국물은 적당히)
저녁: 밥 1/2~2/3공기, 생선 또는 고기, 채소 많이
간식: 바나나, 방울토마토, 견과류 한 줌 정도면 충분히 괜찮습니다.
가장 효과 좋은 습관 3개
음료는 물, 아메리카노 위주
저녁 먹고 야식 안 먹기
하루 7천~1만 보 걷기
체지방 감량은 사실 특별한 비법보다 이 세 가지의 영향이 훨씬 큽니다.
당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.