건강관리
내일도손꼽히는호두과자
나이가 들면 식사에서 식이섬유를 더 신경 써야 하나요?
나이가 들수록 채소나 통곡물처럼 식이섬유가 많은 음식을 충분히 먹는 것이 좋다는 이야기를 들었습니다. 노년층에게 식이섬유가 중요한 이유가 무엇인지, 갑자기 섭취량을 늘릴 때 주의할 점도 있는지 궁금합니다
2개의 답변이 있어요!
나이가 들수록 식사량이나 활동량이 줄어들면서 변비가 나타나는 경우가 많아 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 좋은데요, 식이섬유는 장의 움직임을 도와 배변을 원활하게 하고 포만감을 유지하는데도 도움을 주기 때문에 노년층 식단에서 꾸준히 챙기면 좋은 영양 성분입니다.
특히 채소, 과일, 잡곡, 콩류 등에 들어 있는 식이섬유는 장 건강을 관리하는데 도움이 되는데요, 식이섬유를 갑자기 많이 늘리기 보다는 평소 식사에 조금씩 추가하는 것이 좋습니다. 갑자기 양이 늘어나면 가스가 차거나 복부팽만, 더부룩함이 생길 수 있기 때문입니다.
또 식이섬유를 늘릴 때는 물을 함께 충분히 마시는 것도 중요한데요, 물이 부족한 상태에서 식이섬유만 늘리면 변이 딱딱해지거나 변비가 불편해질 수 있어 평소 물 섭취가 적은 분이라면 물을 조금씩 늘리면서 식이섬유 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
나이가 들수록 소화계 기능과 신진대사가 자연스럽게 저하되니, 식단에서 식이섬유의 중요성은 더욱 커집니다. 노년층에게 식이섬유가 필수적인 이유는 장 운동 능력 감소로 인해서 보통 발생하는 만성 변비를 예방하고, 장내 유익균을 증식시켜서 면역력을 높여주기 때문입니다.
콜레스테롤, 심혈관 질환: 그리고 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 개선해서 심근경색이나 뇌졸중같은 심혈관 질환의 발병 위험을 줄여줍니다.
혈당 관리, 대사 질환 예방: 식후 혈당이 빠르게 오르는 것을 막아서 당뇨 관리에도 좋고, 적은 양으로도 포만감을 길게 유지하게 해서 노년기 체중 조절과 대사증후군 예방에도 긍정적이랍니다.
부작용: 그러나 평소 통곡물이나 채소를 잘 먹지 않던 분이 갑자기 섭취량을 무리하게 늘리면 부작용이 발생할 수 있어서 주의가 필요합니다. 장내 미생물이 갑자기 유입된 다량의 섬유질을 분해하는 과정에서 가스가 과하게 생성되면서 복부 팽만감, 복통, 소화불량을 유발할 수 있기 때문입니다.
섭취 팁: 따라서 식이섬유 섭취를 늘릴 때는 2-3주에 걸쳐서 조금씩 양(최종 식이섬유 섭취량은 20-30g 사이를 목표로 합니다)을 늘리면서 장이 적응할 시간을 충분히 주어야 합니다.
수분 섭취: 그리고 중요한 것은 수분 섭취가 꼭 병행이 되어야만 합니다. 식이섬유는 마치 스펀지처럼 수분을 빨아들이는 성질이 있어서 물을 적게 마시면 장 속에서 변을 단단하게 뭉치게 만들어서 변비를 악화시키거나, 심할 경우 장폐색을 유발할 수 있답니다. 하루 체중 x 30-33ml정도는 드셔주셔야 합니다.
노년기에는 통곡물, 채소, 해조류를 꾸준히 섭취하시되 되도록 물을 충분히 자주 마셔주어야 식이섬유의 장점을 안전하고 완전히 누리실 수 있겠습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^