잠 잘 자는 자세 있을까요? 알려 주세요.

Question

푹 잘 수 있는 수면 시간은 알고 있는데 잠 잘 오게 하는 푹 자는 자세 같은 게 있을까요? 아니면 자기 대로 하면 좋은 스트레칭이나 이런 것들 있으면 알려 주세요

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

수면에 정말 이상적인 기본 자세는 척추의 자연스러운 S자 곡선을 지켜주는 천장을 보고 반듯하게 눕는 자세입니다. 목의 C자 커브를 지지하는 적당한 높이의 베개를 베고, 무릎 뒤쪽에 얇은 쿠션이나 수건을 받쳐주시면 요추의 꺾임을 바지해서 허리 주변 근육이 깊게 이완이 됩니다. 만약에 평소 코골이가 심하거나 역류성 식도염이 있다면 위의 구조상 왼쪽으로 옆으로 누워서 자는 자세가 속 쓰림과 호흡 개선에 효과적이랍니다.

여기서 어깨 높이에 맞는 베개로 경추를 일직선으로 맞추시어, 양 무릎 사이에 쿠션을 끼워서 골반 뒤틀림을 막아주는 것이 포인트랍니다. 반면에 척추와 목 관절에 큰 무리를 주는 엎드려 자는 자세는 피해주셔야 합니다.

잠들기 전 침대 위에서 3-5분간 몸의 긴장을 풀어주는 정적 스트레칭을 해주시면 부교감 신경이 활성화되면서 입면 속도가 상당히 빨라지게 됩니다.

1 ) 반듯하게 누워서 양 무릎을 가슴 쪽으로 지그시 끌어안아 허리 뒤쪽을 늘려주는 무릎 안기 동작으로 하루 종일 눌려 있던 척추의 압박을 줄여줍니다.

2 ) 이어서 양 발바닥을 맞대고 무릎을 양옆으로 편안하게 열어주는 누운 나비 자세에서 아랫배로 깊은 호흡을 1-2분간 반복하면 골반 순환이 원활해지고 전신의 긴장이 누그러집니다.

3 ) 양 팔을 연 채로 한쪽 무릎을 반대편 바닥으로 가볍게 넘겨주는 누워서 척추 비틀기 동작을 좌우로 천천히 호흡과 함께 유지를 해주시면 경직된 몸이 부드럽게 풀려서 깊은 숙면에 도달할 수 있겠습니다 : )

Answer 2

푹 자는 숙면 습관은 정말 중요한데요, 몸에 힘이 들어가지 않고 편안하게 호흡할 수 있는 자세를 찾는 것이 중요합니다. 일반적으로 옆으로 누워 무릎을 살짝 구부리고 다이 사이에 베개를 끼우면 허리와 골반의 부담을 줄이는데 도움이 되고, 천장을 보고 바로 눕는 자세도 괜찮은데 무릎 아래에 낮은 베개를 받치면 허리가 편안해질 수 있습니다. 반면 엎드려 자는 자세는 목을 한쪽으로 돌린 상태가 오래 유지되어 목과 허리에 부담을 줄 수 있으므로 가급적 피하는 것이 좋습니다. 잠들기 전에는 침대에 누워 무릎을 세운 상태에서 허리를 편안하게 이완하거나, 누워서 한쪽 무릎씩 가슴 쪽으로 부드럽게 당기는 스트레칭을 15~20초 정도 해보시고 어깨와 목도 천천히 돌려 긴장을 풀고, 복식호흡으로 숨을 길게 내쉬면 몸이 이완되는데 도움이 됩니다.

즉, 앞으로 편안하게 눕거나 무릎 아래에 베개를 받친 상태롤 몸을 이완하고 잠들기전 가벼운 스트레칭과 느린 호흡으로 관리해보시길 응원합니다.