건강관리
성인 하루 단백질 섭취량은 어떻게 되나요?
2025년 기준 영양 가이드가 새롭게 변경되었다는데 성인이 하루에 섭취해야하는 단백질 양, 종류가 어떻게 되는지 궁금합니다.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
보건복지부와 한국영양학회가 발표한 2025 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs) 지침을 보면, 성인의 단백질 에너지 적정비율 하한선이 기존 7%에서 10%으로 상향 조정되어서 10~20% 범위를 유지하도록 권고가 되고 있습니다.
[권장 섭취량] 보건복지부의 확정된 가이드라인에 따른 성인(19~49세)의 하루 단백질 권장섭취량은 남성 65g, 여성 55g입니다. 50세 이상의 중장년층과 노년층은 근육량 유지를 위해서는 체중 1kg당 약 1.2g 수분의 충분한 섭취가 권장되며, 결핍 예방을 넘어 건강 수명 연장을 목표로 합니다. 해외에서는 성인은 체중 1kg당 1.2~1.6g정도의 단백질 섭취를 충분히 할 것을 권고하고 있고, 운동인이나, 활동량이 많으신 경우는 체중 1.6~2.2g까지 권장하고 있는 추세랍니다. 물론 신장, 간 기능이 건강한 전제하에 입니다.
[단백질의 종류] 필수 아미노산이 많은 육류, 가금류, 생선, 달걀, 우유같은 동물성 단백질과 섬유질과 항산화 물질이 많은 콩류, 두부, 견과류, 곡물같은 식물성 단백질을 동물성 식물성 3:1~2:1 비중으로 섭취하시는 것이 필요합니다. 단백질은 체내에 저장되지 않아서 한 끼에 몰아서 드시기보다 하루 3~4회 정도 나누어 섭취하시는 것이 근육 합성 효율을 끌어올리는데 중요합니다.
이렇게 2025년 개정안은 탄수화물 섭취 비중을 줄이는 대신에 단백질의 질적 관리를 강조하고 있으며, 급원에 치우치지 않는 급원 다양화와 섭취 시점 분배로, 효율적인 영양 관리를 최우선으로 제안을 하고 있답니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
한국인 영양소 섭취기준에 따르면 성인의 단백질 에너지 적정 비율은 기존 7~20%에서 10~20%로 하한선이 상향 조정되었으며, 이는 근감소증 예방과 대사 건강 유지를 위해 이전보다 단백질의 중요성을 더욱 강조하고 있음을 의미합니다. 일반적으로 건강한 성인은 체중 1kg당 약 1.0g에서 1.2g의 단백질 섭취를 권장하되, 다이어트 중이거나 활동량이 많은 경우라면 1.2~1.6g까지 늘려 근육 손실을 방지하고 신진대사를 활성화하는 것이 영양학적으로 매우 유리한 전략입니다.
양질의 단백질 섭취를 위해서는 필수 아미노산이 풍부한 달걀, 생선, 살코기 같은 동물성 단백질과 식이섬유가 풍부한 콩류, 견과류, 카무트 같은 식물성 단백질을 2:1 비율로 균형 있게 구성하여 소화 효율과 대사 건강을 동시에 챙기는 것이 바람직합니다. 특히 한 기에 몰아서 먹기보다는 하루 세끼에 걸쳐 단백질을 고르게 분산 섭취해야 체내 단백질 합성 효율이 극대화되므로, 매끼 주먹 크기 정도의 단백질 식품을 포함하고 충분한 수분 섭취를 병행하여 간과 신장의 대사 부담을 줄이는 건강한 식습관을 유지하시는 것을 적극 추천드립니다.
성인의 하루 단백질 섭취량은 보통 체중 1kg당 0.8g이 기본 권장량으로 사용되는데요,
이 수치는 건강한 일반 성인을 기준으로 한 최소 권장량에 가깝고, 운동량이 많거나 근육 유지가 필요하다면 체중 1kg 당 1.0~1.2g 까지 권장하는 경우도 많습니다.
단백질은 양 만큼이나 어떤 식품으로 섭취하느냐도 중요한데요, 가장 좋은 방법은 동물성 단백질과 식물성 단백질을 함께 섭취하는 것으로 달걀, 두부, 콩, 생선, 닭가슴살, 살코기, 우유, 요거트, 견과류 처럼 다양한 식품으로 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 또 한끼에 몰아서 먹기 보다는 아침, 점심, 저녁을 나눠서 꾸준히 섭취하는 것이 근육 유지와 식사 균형에도 도움이 됩니다. 평소 식사가 부실하거나 아침을 거르는 경우 생각보다 단백질 섭취가 부족한 경우가 많기 때문에, 식사를 통해 단백질을 충분히 섭취하고 있는지 점검해 보시면 좋을 것 같습니다. 건강한 단백질 섭취를 응원합니다.