간헐적 단식에 대해 궁금해요 다이어트에 졸나요

Question

암녕하세여 간헐적 단식에 대해 궁금해요 다이어트에 졸나요 오전 11:30에 한끼 먹으면 그다음은 마지막에 몇시에 먹어야하나요

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 간헐적 단식은 단지 칼로리 제한을 더해서 체내의 호르몬과 대사 스위치를 재정비하는 방식으로 다이어트에 정말 우수한 효과가 있답니다.

간헐적 단식 효과 : 음식을 먹지 않는 공복 상태가 12-16시간 이상 이어지면 혈당을 낮추는 인슐린 분비가 억제되면서, 인체는 간에 저장된 글리코겐을 모두 소진하고 축적된 체지방을 주 에너지원으로 꺼내어서 태우기 시작합니다. 더 나아가 손상된 세포를 스스로 분해해서 재생하는 자가포식(오토파지) 반응이 활성화되어 대사 효율과 염증 수치 개선에도 좋겠습니다.

1 번- 16:8 단식 : 가장 대중적이고 권장되는 방식은 16시간 공복을 유지하고 8시간 이내에 식사를 마치는 16:8 단식입니다. 따라서 오전 11시 30분에 첫 식사를 시작하신다면, 8시간 식사 허용 시간에 맞춰서 마지막 식사는 오후 7시 30분(19:30) 이전에 완전하게 마치는 것이 정석입니다.

2 번 - 14:10 단식 : 만약에 저녁 일정상 7시 30분을 맞추기 어렵다면, 초기 1-2주는 오후 9시 30분에 마감하는 14:10 방식으로 몸을 적응시킨 후 서서히 식사 창구를 줄여나가는 것도 지속성을 높이는 좋은 방법이 되겠습니다.

성공적인 감량을 위해서 꼭 지켜야할 포인트는 식사 시간 동안의 영양 밀도가 되겠습니다.

섭취 TIP : 공복 후 보상심리로 정제탄수화물이나 당류를 과식하면 인슐린이 빠르게 치솟아 단식의 장점이 상쇄가 되니, 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부같은 단백질과 채소, 건강한 불포화지방 위주로 포만감 있게 드셔야 합니다.

마지막 식사 후 다음날 오전 11시 30분까지는 물, 블랙커피, 차 같이 칼로리와 인슐린 반응이 없는 순수 수분만 충분히 섭취해서 공복을 유지해 보시길 바랍니다.

건강한 간헐적 단식을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

간헐적단식은 일정시간 동안 음식 섭취를 제한하고, 정해진 시간 안에 식사를 하는 방법인데요, 대표적으로 16:8 방식은 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안 식사하는 방식인데, 다이어트에 활용하기 좋은 방법 중 하나입니다. 공복시간이 길어지면 인슐린 분비가 낮아지면서 저장된 글리코겐을 사용하고 지방 산화가 증가하는 방향으로 대사 환경이 바뀌기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

오전 11시 반에 첫 식사를 한다면 16:8방식을 적용하면 저녁 7시반까지 식사를 마치는 것이 좋은데, 처음부터 16시간을 고집할 필요는 없고, 12~14시간 공복부터 시작해 몸이 적응한 뒤 시간을 늘리는 것이 좋습니다. 공복 시간에는 물, 무가당 차, 열량이 없는 음료를 활용할 수 있고, 식사 시간에는 충분하고 균형 있게 먹는 것이 중요한데요, 매 식사마다 달걀, 두부, 생선, 닭고기 등의 단백질을 충분히 넣고, 채소와 적당한 양의 잡곡밥이나 고구마 같은 탄수화물을 함께 구성하면 포만감을 유지하면서 체지방을 줄이는데 도움이 됩니다. 꾸준히 유지할 수 있는 패턴을 만들어보시길 응원합니다.