안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
다이어트, 웨이트를 병행하시면서 근육량을 유지하시려면 일반적인 유지 식단보다 더 높은 비중의 단백질 섭취가 필수적입니다. 체중 72kg, 구력 3년이시면 중 1kg당 1.8~2.2g 수준의 단백질 섭취를 권장하시며, 일일 총량으로는 약 130~160g이 적절하겠습니다.
다이어트 중에는 에너지 결핍으로 인해서 신체가 근육을 분해해서 에너지로 쓰려는 이화 작용이 강해진답니다. 이 것을 방지하려면 단백질 섭취량을 늘려서 혈중 아미노산 농도를 일정하게 유지를 해주셔야 합니다. 일일 총량을 몰아서 섭취하시기 보다는 끼니당 30~40g씩 4~5회(세 끼니 + 운동 후 + 간식)로 나눠서 섭취하시는 것이 근단백질 합성(MPS) 효율을 극대화 할 수 있겠습니다.
단백질 급원은 류신 함량이 높은 닭가슴살, 소, 돼지, 오리, 달걀, 흰살생선, 황태, 유제품 같이 완전 단백질 위주로 구성하시는 것이 좋습니다. 생물가(BV)가 높은 닭고기, 계란이 무난하지만, 소고기에 포함된 크레아틴 성분과 돼지에 포함된 비타민B1(티아민)은 근력 상승과 에너지 대사에 큰 도움이 되겠습니다.
운동 전후로 탄수화물을 전략적으로 배치하셔서 단백질이 에너지원으로 낭비되지 않게 하는 단백질 절약 작용을 유도하시는 것이 효과적입니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^