건강관리
대체로친절이넘치는억만장자
다이어트 식단 근육량 유지 위한 단백질
다이어트 병행하면서 웨이트 중인데 식단 단백질량 어느정도 챙겨 먹는게 적절한지 궁금합니다
178 72키로 성인 남성이며 웨이트 경력은 3년 정도입니다
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
[2025년 한국인 영양소 섭취기준]에 따르면 단백질의 섭취는 30 g으로 되어 있습니다.
운동을 하기 때문에 이보다 조금 높은 30-40 g를 추천드립니다.
그러면 근력 증가, 근육량 증가에 도움이 됩니다.
식물성 단백질(견과류, 두류 등)과 동물성 단백질(계란, 닭가슴살)을 골고루 섭취하는 것늘 추천드립니다.
감사합니다
채택된 답변안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
178cm, 72kg 성인 남성이 다이어트 중 웨이트 트레이닝을 병행할 경우, 근육량을 유지하기 위해 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.6~2.2g 정도, 즉 약 115~160g 정도가 적절하며, 이를 하루 3~5끼로 나눠 섭취하고 동물성, 식물성 단백질을 다양하게 섭취하는것이 좋습니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
다이어트, 웨이트를 병행하시면서 근육량을 유지하시려면 일반적인 유지 식단보다 더 높은 비중의 단백질 섭취가 필수적입니다. 체중 72kg, 구력 3년이시면 중 1kg당 1.8~2.2g 수준의 단백질 섭취를 권장하시며, 일일 총량으로는 약 130~160g이 적절하겠습니다.
다이어트 중에는 에너지 결핍으로 인해서 신체가 근육을 분해해서 에너지로 쓰려는 이화 작용이 강해진답니다. 이 것을 방지하려면 단백질 섭취량을 늘려서 혈중 아미노산 농도를 일정하게 유지를 해주셔야 합니다. 일일 총량을 몰아서 섭취하시기 보다는 끼니당 30~40g씩 4~5회(세 끼니 + 운동 후 + 간식)로 나눠서 섭취하시는 것이 근단백질 합성(MPS) 효율을 극대화 할 수 있겠습니다.
단백질 급원은 류신 함량이 높은 닭가슴살, 소, 돼지, 오리, 달걀, 흰살생선, 황태, 유제품 같이 완전 단백질 위주로 구성하시는 것이 좋습니다. 생물가(BV)가 높은 닭고기, 계란이 무난하지만, 소고기에 포함된 크레아틴 성분과 돼지에 포함된 비타민B1(티아민)은 근력 상승과 에너지 대사에 큰 도움이 되겠습니다.
운동 전후로 탄수화물을 전략적으로 배치하셔서 단백질이 에너지원으로 낭비되지 않게 하는 단백질 절약 작용을 유도하시는 것이 효과적입니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^