다이어트 중 진짜 배고픔은 어떻게 알 수 있나요?

Question

다이어트 중 배가 고프지 않은데도 식사시간이 되면 습관적으로 음식을 먹게 됩니다. 실제 배고픔과 단순한 식사 습관이나 입이 심심해서 먹고 싶은 욕구를 구분하는 방법이 있는지 궁금하고, 불필요한 간식을 줄이는 식단 구성법도 알고 싶습니다.

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

다이어트중에 진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 명확하게 구분하는 것은 성공적인 체중 감량을 위한 포인트가 될 수 있겠습니다.

진짜 배고픔: 진짜 배고픔은 이전 식사 후에 3-4시간이 지나면서 위장에서 꼬르륵 소리가 나고 서서히 찾아오며, 배를 채울 수 있다면 어떤 평범한 음식이든 맛있게 먹고 싶어지는 신체적인 증상이랍니다.

가짜 배고픔: 반면에 가짜 배고픔은 스트레스, 피로, 그리고 단지 식사 시간이 되었다는 습관에 의해서 달거나 맵고 짠 특정 음식이 갑자기 당기는 심리적인 반응이랍니다.

구분법: 구분을 하기 위한 좋은 방법은 물, 아니면 무가당 탄산수를 300ml 이상 마시고, 15-20분 정도 기다려 보는 것입니다. 인체는 갈증을 배고픔으로 착각하기 쉬워서 물을 마신 후 식욕이 사라진다면 가짜 배고픔이랍니다. 스스로에게 지금 오이, 생당근이라도 먹을 수 있을까? 라고 질문했을 때 싫다면 입이 심심해서 생기는 가짜 식욕이랍니다.

불필요한 간식 섭취를 줄여주시려면 혈당을 빠르게 올리지 않고 포만감을 오래 유지를 해주는 식단 구성이 필수랍니다.

식단 구성: 식이섬유(하루 20-25g), 단백질(하루 체중 x 1.2-1.6g) 비중을 높여야 하는데, 흰쌀밥 대신 현미, 보리, 귀리, 단호박, 고구마같은 복합탄수화물을 선택해서 혈당을 안정시키고 닭가슴살, 달걀, 두부, 살코기, 해산물같은 단백질을 매 끼니 든든하게 포함하면 식욕 조절 호르몬이 분비되면서 간식 생각이 줄어듭니다.

TIP : 식사 시에는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 섭취해서 포만감을 우선 채워주는 것이 좋고, 정해진 식사 시간이 되었더라도 진짜 배고픔이 느껴지지 않는다면 다 먹기보다 식사량을 반으로 줄이거나 가벼운 샐러드로 대체해서 위장 부담을 줄여주는 유연한 식습관을 기르는 것이 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

다이어트 중에는 식사시간이라는 이유로 습관적으로 먹는 것은 구분하는 것이 좋은데요,

진짜 배고픔은 대체로 시간이 지나면서 서서히 나타나고, 배에서 꼬르륵 소리가 나거나 기운이 떨어지면서 특정 음식이 아니라 밥이나 채소, 달걀처럼 평범한 음식도 먹고 싶은 상태가 됩니다. 반면 입이 심심한 경우에는 식사를 한지 얼마 지나지 않았는데도 과자, 빵, 디저트처럼 특정 음식이 당기거나 심심하거나 스트레스를 받을 때 갑자기 먹고 싶어지는 경우가 많습니다.

식사 시간이 되었다고 무조건 먹을 필요는 없는데요, 배고프지 않다면 식사량을 조금 줄이거나 시간을 잠시 미루는 것도 좋습니다. 배가 고픈지 헷갈릴 때는 물을 마시고 10~15분 정도 기다린 뒤에도 허기가 계속되는지 확인해보시고 그래도 배가 고프다면 참기 보다는 적당히 먹는 것이 식욕 조절에 도움이 됩니다.

불필요한 간식을 줄이기 위해서는 포만감 있는 식사가 도움이 되는데요, 적당량의 탄수화물과 매 끼니에 달걀, 두부, 생선, 살코기 같은 단백질과 채소를 충분히 섭취하면, 단백질과 탄수화물이 식사 후 포만감을 오래 유지하는데 도움이 되서 식사 사이에 과자나 빵을 찾는 일이 줄어들기 쉽습니다.

즉, 지금 맨밥이나 채소도 먹고 싶은지, 마지막 식사 후 충분한 시간이 지났는지를 기준으로 진짜 배고픔을 확인하고, 단백질과 식이섬유를 충분히 챙기는 식단 구성을 활용하고 진짜 배고플때 적절히 먹고 습관적인 간식을 줄이는 방식으로 건강한 다이어트 루틴 만들어가시길 응원합니다.