건강관리
다이어트 중 진짜 배고픔과 그냥 식욕은 어떻게 구분하고 조절할 수 있을까요
다이어트를 하다 보면 배가 정말 고파서 먹고 싶은 건지, 그냥 습관이나 기분 때문에 먹고 싶은 건지 자꾸 헷갈립니다. 이 둘을 확실히 구분하는 방법과 과식하지 않고 건강하게 식욕을 누를 수 있는 실용적인 팁을 알고 싶어요. 또 위가 약해서 속 쓰리지 않게 조절하는 법도 궁금합니다.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
진짜 배고픔과 식욕을 구분하는 방법은 다음의 것이 있습니다.
<진짜 배고픔>
1) 마지막 식사 후에 3~5시간 정도 지난 경우
2) 배에서 꼬르르륵 거리는 소리가 나는 경우
3) 약간 힘이 빠지거나 우울해지는 경우
4) 밥만 먹으면 뭐들 할 수 있겠다라는 마음의 소리가 들리는 경우
5) 만족감이 생기고 더이상 먹고 싶지 않다는 생각이 들 떄...등등 입니다.
<식욕>
1) 특정 음식만 먹고 싶은 경우
2) 스트레스, 심심함, 피곤한 상태일 때
3) TV를 보거나 야식 시간이 되었을 때..밤에 갑자기 먹고 싶을 때,
4) 방금 밥을 먹었는데 또 먹고 싶을 때
5) 계속 입이 심심할 때
한번 스스로에게 말해조세요. 지금 먹고 싶은게 배고파서야? 아니면 식욕이야? 아니며 둘다야?
뭔가 식욕이 생겼을 때 물 한잔 마시기, 산책하기, 양치하기, 다른 일에 집중하기 등을 해보세요. 그랬음에도 불구하고 배고프면 진짜 배고픈 겁니다.
감사합니다.
다이어트 중에는 배가 고픈 것과 먹고 싶은 욕구를 구분해서 대응하는 것이 중요한데요,
식사량을 너무 줄이면 실제 배고픔과 식욕이 겹쳐 오히려 과식으로 이어지기 쉬으므로, 먼저 식사를 단백질과 채소 위주로 충분히 섭취하고, 그 다음 식욕을 조절하는 방법이 좋습니다.
진짜 배고픔은 보통 시간이 지나면서 서서히 나타나고, 특정 음식이 아니라 밥, 달걀, 두부 같은 평범한 음식도 먹고 싶어 지는 것이 특징인데요, 반면 식욕이나 습관적으로 먹고 싶은 욕구는 식사한 지 얼마 되지 않았는데 갑자기 생기거나, 과자, 빵, 치킨처럼 특정 음식을 강하게 먹고 싶은 경우가 많습니다. 이럴 때는 바로 먹지 말고 물이나 따뜻한 차를 마시고 10~15분 정도 기다려보면서 배고픔의 정도를 다시 확인하는 방법이 좋습니다. 그래도 허기가 지속되고 평범한 음식도 먹고 싶다면 실제 배고픔일 가능성이 높기 때문에 적절한 간식을 드시는 것이 좋습니다.
식욕을 줄이려면 단백질, 식이섬유, 적당한 탄수화물로 식사를 구성하는 것이 좋고, 식사 중에는 천천히 먹으면서 최소 15~20분 정도 식사 시간을 갖는 것이 포만감 형성에 도움이 됩니다.
위가 약하다면 공복시간을 길게 갖지 않는 것도 중요한데요, 빈속에 커피를 마시거나 매운 음식은 피하는 것이 좋고, 배가 고프다면 바나나, 무가당 요거트, 삶은 달걀, 오트밀처럼 비교적 부드러운 음식으로 소량씩 규칙적으로 드시는 것이 위에 부담을 줄이는데 도움이 됩니다.
실제 배고픔과 가짜 식욕도 현명하게 구분하셔서 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
다이어트중에 진짜 배고픔과 가짜 식욕을 구분하는 것은 성공적인 체중 감량에 있어서 정말로 중요합니다.
진짜 배고픔: 진짜 배고픔은 시간이 지날수록 꼬르를 소리와 함께 서서히 찾아오게 되고, 어떤 음식이든 먹고 싶어집니다.
가짜 배고픔: 스트레스나 습관 탓이에 갑자기 발생하고 특정, 자극적인 음식을 강하게 원한다는 것이 특징이랍니다.
구분 법: 구분을 위해서는 허기가 느껴질 때는 미지근한 물, 또는 무가당 탄산수를 한 잔 마시고 10-15분 정도만 기다려보시길 바랍니다. 갈증을 배고픔으로 착각하는 경우가 많고, 감정적인 식욕은 시간이 지나면 자연스럽게 가라앉기 때문이랍니다.
속 쓰리지 않게 조절 법: 평소 위가 약하셔서 속 쓰림이 잦으시다면 무리하게 굶으면서 참는 것은 위산 과다 분비를 유발해서 위벽을 상하게 하니 피해주셔야 합니다. 이럴 때는 무리하게 참기보다 찐 양배추, 익은 바나나, 찐 감자, 계란찜, 연두부처럼 위를 보호하고 소화가 잘 되는 순한 간식을 소량만 섭취하셔서 속을 달래주시는 것이 좋겠습니다.
식욕을 누르는 법: 간혹 식욕 억제를 위해서 얼음물이나 탄산수를 드시기도 하는데, 위장 장애가 있으시다면 점막을 자극할 수 있어서 체온과 비슷한 미지근한 물이나 따뜻한 보리차, 그리고 매실차, 생강차를 조금씩 나누어 드시는 것이 좋겠습니다. 그리고 식사를 하실 때는 20분 이상 천천히 씹어서 포만감 호르몬이 분비될 시간을 충분히 주고, 식후에는 바로 양치질을 하시거나 가벼운 산책으로 뇌에 식사가 끝났다는 싸인을 보내서 과식을 막아보시길 바랍니다.
감정적인 허기가 밀려올 때는 먹는 행위 대신에 5-10분정도 가벼운 스트레칭이나 심호흡으로 기분을 환기하시면서, 위장도 편안하게 지키면서 건강하게 식욕을 조절해보시길 바랍니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.