건강관리
다이어트 성공 할수 있는 방법 궁금합니다
다이어트 제대로 할수 있는 방법 있을까요
새벽에도 간단히 할수 있는 운동이랑 식단을 어떻게 해야 좋을까요 궁금합니다. 마운자로 맞은 후에 할수 있는 운동이 뭐가 있을까요
2개의 답변이 있어요!
다이어트에 식단과 운동은 정말 중요한 요소들인데요,
체중 감량은 단기간에 무리하게 빼는 것보다 식습관과 생활 패턴을 꾸준히 유지할 수 있는 방향으로 조절하는 것이 좋습니다. 특히 마운자로를 사용하는 경우에는 식욕이 줄면서 식사량이 급격히 감소하는 분들이 많은데, 너무 적게 먹으면 근육량과 기초대사량이 줄어들 수 있어 단백질 섭취를 충분히 챙기는 것이 중요합니다.
식단은 단백질과 채소 위주로 구성하는 것이 좋은데, 계란, 두부, 닭가슴살, 생선, 그릭요거트 같은 단백질 식품과 채소를 곁들이고 밥이나 면 양은 조금 줄이는 방식이 좋습니다. 새벽 시간에는 부담 없는 삶은 계란, 바나나, 두유, 그릭요거트 등을 활용하는 것이 소화에도 좋고 포만감도 있어 좋습니다.
운동은 마운자로를 하고 있다면 초반에는 메스꺼움이나 무기력함이 있는 경우도 있어서 강도 높은 운동보다는 가볍게 걷기나 실내자전거, 스트레칭 등으로 저강도 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 몸이 적응하면 근력운동을 병행하면 체지방 감량과 근육 유지에 도움이 됩니다.
근육량을 유지하면서 천천히 감량하는 것이 요요 예방에도 좋기 때문에, 꾸준히 지속가능한 루틴으로 다이어트 성공하시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
[체지방 감량을 위한 식단] 목표 체중에 도달하시려면 하루 300~500kcal의 칼로리 적자를 꾸준히 유지하시는 것이 중요합니다. 기초대사량+300kcal이상을 권장드립니다. 하루 16:8 간헐적 단식 싸이클을 잡아주시고, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 알코올은 감량기동안 아예 멀리해주시는 것이 좋겠습니다. 단백질은 체중 x 1.6g이상 고기, 계란, 생선, 두부를 끼니에 충분히 고루 챙겨주시길 바랍니다. 식사순서는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순으로 20분 이상 섭취하는 거꾸로 식사법을 적용해서 혈당 스파이크를 방지해보시길 바랍니다. 탄수화물 섭취량을 하루 70~100g(밥 기준 1~1.5공기 분량됩니다) 이하로 맞추는 저탄고지 식단을 병행하시면 인슐린 저항성을 낮추고 마운자로의 대사 개선 효과를 끌어올릴 수 있습니다.
[기상 직후 공복 유산소] 새벽 시간대에는 수면중 낮아진 혈당 수치로 인해서 무리한 고강도 운동보다는 가벼운 유산소가 낫습니다. 심박수 110~130bpm정도를 유지하시면서 실내 자전거를 30분정도 타시거나 3~4km 거리를 시속 5~7km 사이로 걷는 것을 추천드립니다. 이런 공복 유산소는 체지방 연소율을 최대 20~30%이상 높여주고, 하루의 대사량을 깨워서 지방 산화에 유리한 상태를 만들어줍니다.
마운자로 투여시 체중이 서서히 감소하면서 근손실도 동반되실 수 있습니다. 되도록 주2~3회는 웨이트 트레이닝을 병행해주시길 권장드립니다. 집에서 케틀벨, 덤벨, 세라밴드, 저항밴드같은 소도구를 활용하셔서 맨몸 홈트를 진행하셔도 좋고, 유튜브 보면서 따라하시는 맨몸 타바타, 스쿼트, 런지, 힙브릿지를 사용하는 하체 근력 운동, 플랭크/데드버그/버드독/사이드플랭크 같은 코어 운동을 추천드립니다. 헬스장에서 주 3회 전신 무분할 머신 웨이트를 중강도로 40~50분씩 하셔도 좋습니다.
위에 방법을 참고해보시어, 무리하지 않는 건강한 식단, 운동을 진행하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^