건강관리
내일도손꼽히는호두과자
나이가 들면 왜 근육 유지에 더 많은 단백질이 필요한가요?
부모님 식단을 챙기고 있습니다. 같은 양을 먹어도 젊을 때만큼 근육이 유지되지 않는다는데 이유가 무엇인가요? 근감소증 예방을 위해 무엇을 함께 신경 써야 하는지 궁금합니다
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
부모님 식단을 챙기신다면 “얼마나 먹느냐”보다 “단백질을 얼마나, 어떻게 먹고 근육을 실제로 사용하느냐”가 꽤 중요합니다. 나이가 들면 같은 식사를 해도 젊을 때처럼 근육이 잘 생성되지 않거든요. 세월 앞에는 장사가 없죠.
왜 나이가 들면 같은 양을 먹어도 근육이 줄어들까요?
가장 큰 이유는 근육의 단백질 합성 반응이 둔해지는 것입니다.
젊을 때는 식사를 통해 단백질을 섭취하거나 운동을 하면 근육이 비교적 쉽게 단백질을 만들어냅니다. 그런데 나이가 들수록 같은 양의 단백질을 먹어도 근육이 반응하는 정도가 떨어집니다. 이를 흔히 동화 저항이라고 합니다.
여기에 활동량 감소해서 근육을 사용할 기회 자체가 줄어들게 되고요. 단백질 섭취 부족하니 근육을 만들 재료가 부족해 집니다. 호르몬 변화로 근육 유지에 불리해지게 되구요. 질병, 입원 등은 근육 손실이 빨라지게 만들죠.
특히 중요한 게 운동 부족 + 단백질 부족의 조합입니다. 단백질만 많이 먹는다고 해결되는 것도 아닙니다.
근감소증 예방 방법
1. 단백질을 충분히 먹기
노년층에서는 일반적으로 체중 1kg당 하루 약 1.0~1.2g 정도의 단백질을 생각해볼 수 있습니다.
예를 들어 부모님이 60kg이라면 하루 약 60~72g 정도가 하나의 목표가 될 수 있습니다.
그리고 하루 총량만큼 중요한 것이 한번에 먹는게 아닌 여러차례 나눠 먹는 것입니다.
예를 들어 하루 70g을 먹는다면 아침 20g + 점심 25g + 저녁 25g 처럼 매 끼니 단백질을 어느 정도 확보하는 방식이 좋습니다.
2. 근력운동을 반드시 함께 하기
예를 들어 단백질은 벽돌이고, 근력운동은 "여기에 근육을 지어라"라는 신호라고 생각하면 쉽습니다.
단백질만 많이 먹고 움직이지 않으면 근육 유지 효과가 제한적입니다.
부모님이라면 처음부터 헬스장에서 무거운 것을 들 필요는 없고, 의자에 앉았다 일어나기, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 가벼운 아령 들기, 탄력밴드 운동, 계단 오르기 같은 운동부터 시작해도 좋습니다.
가능하다면 주 2~3회 정도의 근력운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
3. 비타민 D와 칼슘도 챙기기
근육만 생각하다가 뼈를 빼먹으면 곤란합니다.
특히 고령층에서는 비타민 D 부족, 골밀도 저하, 낙상이 서로 연결될 수 있습니다.
식단에서는 우유나 요거트, 두부, 멸치, 생선, 달걀, 채소 등을 활용하고, 비타민 D는 햇빛 노출과 식품 섭취를 고려할 수 있습니다.
4. 전체적인 식사량도 너무 줄지 않게 하기
부모님 세대에서 의외로 많이 생기는 문제가 “고기 많이 먹으면 안 좋다”는 생각 때문에 단백질까지 줄어드는 것입니다.
근감소증 예방에서는 지나치게 적게 먹는 것도 문제입니다.
특히 체중을 빼려고 식사량을 과도하게 줄이면 지방뿐 아니라 근육도 같이 빠질 수 있습니다.
그래서 식사는 단백질 + 적당한 탄수화물 + 채소 + 건강한 지방을 균형 있게 가져가는 것이 좋습니다.
부모님 식사라면 복잡한 영양 계산보다 매 끼니 단백질 반찬 하나를 확실하게 넣는 방식이 현실적입니다.
아침
달걀 2개 + 두부/요거트 + 밥 + 채소
점심
생선 또는 닭고기/돼지고기 + 밥 + 채소
간식
우유 또는 그릭요거트 + 견과류
저녁
두부/생선/고기 + 밥 + 채소
.고기를 매일 많이 먹을 필요도 없습니다.
생선, 달걀, 두부, 콩, 우유·유제품, 닭고기, 살코기 등을 번갈아 이용하면 훨씬 편합니다.
그리고 단백질을 챙기기 어려운 날에는 단백질 음료를 보조적으로 사용하는 것도 방법입니다. 다만 식사를 대신하는 만능 액체는 아닙니다.
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채택된 답변나이가 들수록 같은 양의 단백질을 먹어도 젊을 때처럼 근육이 잘 유지되지 않는 것은 근육의 단백질 합성 반응이 둔해지기 때문인데요,
영양학적으로 동화저항이라고도 하는데, 젊을 때는 식사를 통해 단배질을 섭취하면 근육 단백질 합성이 활발하게 증가하지만, 노년기에는 같은 양의 단백질을 섭취해도 근육이 예전만큼 민감하게 반응하지 않습니다. 여기에 신체 활동 감소, 호르몬 변화, 만성질환, 식욕 저하 등이 겹치면서 근육량과 근력이 더욱 쉽게 감소합니다.
그래서 부모님 식단에서는 양질의 단백질을 매 끼니 충분히 섭취하는 것이 중요한데요, 일반적으로 건강한 고령자는 하루 단백질을 1kg당 약 1~1.2g 정도를 권장하며 근육량이 감소했거나 신체활동이 많은 경우에는 1.2~1.5g 정도까지 늘릴 수 있습니다. 한 끼에 몰아서 먹는 것보다 세 끼에 나누어 먹는 것이 근육 단백질 합성에 효율적이며, 달걀, 생선, 살코기, 두부나 콩, 유제품처럼 류신을 포함한 필수아미노산이 풍부한 단백질을 활용하는 것이 좋습니다.
부모님의 건강을 응원합니다.
안녕하세요. 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
나이가 들수록 단백질 흡수율과 이를 근육으로 합성 하는 효율이 떨어지는 동화 저항(Anabolic Resistance) 현상이 발생하기 때문입니다.
1) 동화 저항 현상: 젊을 때는 적은 양의 단백질만 섭취해도 근육 합성 스위치가 수비게 켜지지만, 노화가 진행되면 같은 자극에도 근육 합성 반응이 둔감해져서 한 번에 체내로 유입되는 필수 아미노산의 농도가 더욱 높아야 비로소 합성이 시작됩니다.
2) 흡수율, 인슐린 저항성: 여기에 위산과 소화 효소 분비가 줄어 흡수율 자체가 떨어지고, 만성 미세 염증이나 인슐린 저항성이 증가하는 점도 근육 분해를 촉진하는 원인이 되겠습니다.
부모님의 근감소증을 효과적으로 예방하려면 섭취 방식과 생활 습관을 함께 다듬어야 합니다.
3) 단백질 분할 섭취: 일단 단백질은 한 끼에 몰아서 드시기보다 아침, 점심, 저녁에 매끼 20-40g씩 균등하게 나누어 섭취해서 체내의 아미노산 농도를 꾸준히 유지를 해주셔야 합니다.
4) 류신: 특히나 근육 합성을 촉진하는 중요한 아미노산인 류신(Leucine)이 풍성한 계란, 살코기, 생선, 두부를 고르게 챙겨주시는 것이 좋답니다.
식단과 더불어서 단백질이 근육으로 합성되도록 싸인을 주는 하체 중심의 가벼운 근력 운동(의자에서 일어서기, 까치발 들기-카프레이즈)을 병행해주셔야 하고, 근육 대사와 근력 유지에 필수적인 비타민D를 햇볕이나 보충제로 충분히 채워주는 관리가 필요하겠습니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.