안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 건강운동관리사 입장에서 질문자님 수치 보면 사실 체지방률 23.9%는 여성 기준 표준(18~28%입니다) 중에서도 양호하고 건강한 범위에 해당한답니다.
미국스포츠의학회(ACSM)의 지침을 보면 체지방 감소와 건강 유지를 위해 유산소 운동은 필수라기보다 효율적인 엔진 역할을 합니다. ACSM은 성인 기준 주당 최소 150분 이상 중강도 유산소 운동(옆 사람과 대화는 가능하나 숨이 차는 정도) 또는 75분 이상 고강도 유산소를 권장하고 있습니다.
현재 질문자님 체성분 특징상 정상 범위라, 유산소만 진행하시면 근손실까지 발생해서 마른 비만 체형으로 갈 수 있습니다. 되도록 유산소 운동을 하루 30분으로 진행하시되, 주 3회정도는 저항성 운동(맨몸 홈트-맨몸 운동이나 케틀벨, 덤벨, 밴드 활용, 머신 웨이트)를 20분 정도 병행해주시길 권장드립니다.
근육량이 늘어나게 되면 기초대사량이 높아져서 가만히 있어도 지방을 더욱 잘 태우는 몸이 되기 때문입니다. 오래 달리기보다는 근력 운동, 유산소 운동 매일 격일로 번갈아가면서 이어가는 루틴이 피하지방을 걷어내는 빠른 길이 되겠습니다. 주 1회는 완전히 쉬어주시는 것도 필요하며, 하루 7시간 이상 충분한 숙면을 취해주셔서 체지방 대사를 올리는 것도 중요하겠습니다.
현재도 정상 수치이니, 체지방은 적당히 줄이시면서, 몸의 탄력을 높여가는 방향으로 진행해보시길 바랄게요. 감사합니다^^