키보드·마우스 많이 쓸 때 생기는 '손목터널증후군(수근관증후군)', 자가진단법과 손목 보호 팁은?

Question

성별

남성

나이대

30대

최근 업무나 스마트폰 사용 후 엄지·검지 손가락 끝이 찌릿찌릿하게 저리고 밤에 손목 통증으로 깰 때가 있습니다. 손목 터널 증후군인지 확인해 볼 수 있는 자가진단법(팔렌 테스트 등)이 궁금합니다. 그리고 수건이나 밴드를 활용해 손목屈筋(굴근)을 풀어주는 스트레칭 방법, 버티컬 마우스나 손목 거치대(손목 받침대) 사용의 실제 효과 등 일상에서 손목 통증을 줄여주는 직장인분들의 실전 꿀팁을 공유해 주세요

Answer 1

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

엄지와 검지끝이 저리고 밤에 손목통증이있어서 깰정도라면 손목터널증후군을 의심해볼수있는데요 혼자서 검사하는방법은 양쪽 손드을 맞대고 손목을 굽힌상태로 1분정도 유지해보는것 입니다 (팔렌 테스트)

팔에 저림이 생긴다면 양성이고 병원에서 제대로 검사를받아보는것이 필요한데요 가까운 정형외과로 방문해보시길 바랍니다

손목스트레칭의경우 굽히는동작을 많이하기 때문에 손목을 뒤로 가볍게 젖히면서 주변근육과 인대들을 스트레칭하는것이 필요하고 손목을 과하게 사용해야하는경우 손목보호대를 착용해 손목관절의 부담을 줄여주는것이 도움이될수있습니다

빨리 몸이 호전되시기를 바라겠습니다 감사합니다!

Answer 2

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

엄지와 검지 손가락끝이 저리고 밤에 손목 통증으로 잠에서 깨는 경우 손목터널증후군을 의심해볼수 있어요.

집에서 간단히 확인하는 방법으로는 양손을 손등을 맞대고 손목을 아래로 굽혀 보는 팔렌 테스트가 있습니다.

저림이 나타난다면 손목 터널증후군을 의심할수있지만 자가진단만으로 확정할순 없어요..!

손목이 뻐근할때는 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 위로 향하게 한뒤, 반대손으로 손가락을 부드럽게 뒤로 당겨 10~15초정도 스트레칭해주세요! 버티컬 마우스는 손목이 비틀리는 자세를 줄이는데 도움이 될수있고, 손목받침대는 잠시 쉴때 사용하면 편안함을 느낄수 있습니다. 30~40분마다 짧게 쉬면서 손가락과 어깨의 긴장을 풀어주세요.

손가락 저림이 반복되거나 손에 힘이 빠진다면 정형외과나 신경과에서 진료를 받아보는걸 추천드려요.

Answer 3

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

손목 통증으로 불편이 있으시군요.

반복되는 무리한 사용은 자제해주시고 장시간 마우스나 키보드 사용을 하신다면 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 키보드나 아우스 사용시 손등과 손목이 일직선이 되도록 하여 사용하시고 손목 보호대를 착용하시는 것도 도움이 되실 것입니다.

통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과나 재활의학과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

• 자가진단: 팔렌 테스트는 양쪽 손등을 맞대고 손목을 굽혀 최대 60초 유지할 때 엄지·검지·중지에 저림이 재현되는지 확인하며, 확진 검사는 아닙니다.
• 스트레칭: 팔을 편 상태에서 반대 손으로 손가락을 부드럽게 뒤로 당겨 10~15초 유지하세요. 저림이나 통증이 심해지면 즉시 중단하세요.
• 손목 보호: 버티컬 마우스는 손목의 비틀림을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 손목 받침대는 손목을 누르지 말고 손바닥 아래쪽을 가볍게 받치도록 사용하세요.
• 생활습관 및 진료: 손목을 중립으로 유지하고 30~60분마다 휴식하세요. 특히 밤에 저려서 깨는 증상이 반복된다면 정형외과에서 진료받고, 밤에는 손목 보호대를 고려하세요.

감사합니다. 좋은 하루 보내시길 바랍니다!!

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

팔렌테스트는 양 손등을 마주대어 1분간 지속시에 저림이나 통증이 나타난다면 양성으로, 손목터널 증후군을 의심할 수 있습니다.

굴곡근 스트레칭은 전체적으로 손목과 손가락을 늘려주시는 것 이외에도 한손가락씩 적용하시거나, 상완신경총의 정중신경 스트레칭 방법을 병행하는 것이 효과적입니다.