건강관리
슈퍼낙스
뱃살을 빼고 싶은데 식단을 어떻게 구성해야하나요?
요즘 뱃살을 빼기 위해 러닝과 복근운동을 하고 있는데요
특히 뱃살은 식단이 중요하기에 알아보는데 워낙 정보가 많기도 하고 조금 복잡하여 여기에 질문을 남깁니다
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
뱃살을 줄이는 포인트는 복부 지방만 골라서 태우는 특별한 음식보다는 인슐린 분비를 빠르게 자극하는 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)을 줄이고 총 섭취 칼로리를 완만하게 통제를 해주는데 있습니다. 복근 운동은 복부 근육을 단단하게 받쳐주고 러닝은 칼로리 소모를 돕지만, 내장지방과 피하지방은 결국 혈당이 안정적인 식단을 통해서 몸 전체의 체지방이 줄어들 때 함께 빠져나가게 됩니다.
식단 구성에 있어서 매번 칼로리를 계산하시기보다, 일단 하루 기초대사량+200-300kcal이상을 정해서 유지를 해주시되, 접비 비중과 드시는 순서로 단순화하는 방식이 지속하기가 좋겠습니다.
접시 구성 : 매 끼니 접시의 1/4정도는 식이섬유와 풍성한 채소류로 채우시고, 1/2정도는 지방/단백질(닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 살코기류, 아보카도, 올리브유, 견과류), 나머지 1/4정도는 잡곡밥, 보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박같은 복합탄수화물로 채우시면 충분하겠습니다.
채단탄 식사법 : 잘 알고 계시겠지만, 식사를 하실 때는 채소를 먼저 드시고 단백질/지방, 그리고 마지막에 복합탄수화물을 총 20분이상 천천히 드시는 순서(거꾸로 식사법이라고도 합니다!)만 지켜주셔도 혈당 스파이크를 막아서 잉여 당분이 뱃살로 합성되는 것을 효과적으로 차단하실 수 있겠습니다.
피할 음식 : 여기에 있어서 음료수의 액상과당, 술, 늦은 밤 야식, 빵, 떡, 주스, 과일만 최대한 멀리해주셔도 감량 속도는 상당히 빨라지게 됩니다.
저녁 식사 후 다음날 아침까지 최소 12-14시간 공복을 유지하시면 체내 인슐린 수치가 낮아져서 몸이 지방을 주 에너지원으로 사용하기 시작하니, 현재 진행 중인 러닝, 뛰어난 시너지를 내며 빠르게 변화를 체감하실 수 있겠습니다.
무리하지 않는 건강한 체중, 뱃살 감량을 하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 : )
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채택된 답변러닝과 복근 운동은 복부 지방을 줄이는데 도움이 되는데요, 하고 계신 운동을 꾸준히 하시면서 전체 체지방을 줄일 수 있도록 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 식단은 매 끼 밥이나 고구마 같은 탄수화물, 달걀이나 생선, 닭고기, 두부 같은 단백질 식품과 채소를 함께 구성하는 것이 좋은데요, 밥은 평소보다 약간 줄이고 단백질과 채소 반찬을 충분히 곁들이면 포만감을 유지하면서 과식을 줄이는데 도움이 됩니다. 단백질은 근육량 유지와 운동 후 회복에 도움이 되므로 매 끼니 챙기고, 채소와 해초류 등으로 식이섬유를 충분히 섭취하면 식사 후 포만감에도 도움이 됩니다. 무엇보다 습관적으로 먹는 달달한음료나 간식, 야식, 술 등은 자신도 모르게 섭취열량을 높일 수 있어 우선적으로 줄이는 것이 중요합니다.
즉,매끼 단백질과 채소를 충분히 먹고 탄수화물과 간식 섭취량을 조절하면서 현재 운동을 꾸준히 이어가는 방식으로 관리해보시길 응원합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
러닝과 복근 운동 병행은 좋습니다. 다만, 특정 부위만 골라서 살을 빼는 것은 불가능하므로 전신 체지방을 줄이는 식단이 핵심입니다.
핵심 식단 원칙
1) 칼로리 적자(Calorie Deficit): 섭취 열량이 소모 열량보다 적어야 합니다.
2) 당류 및 정제 탄수화물 제한: 빵, 면, 설탕 등은 내장 지방(뱃살)을 쌓는 주범이므로 줄이세요.
3) 단백질 및 식이섬유 중심: 포만감을 유지하고 근손실을 방지합니다.
식단방법 알려드립니다.
ㅂ) 탄수화물 대체: 현미, 귀리, 곤약밥으로 바꾸고 양을 평소의 3/2 수준으로 줄이세요.
2) 식이섬유 섭취: 채소를 늘려 포만감을 유지하세요.
핵심은 섭취 칼로리를 소모 칼로리보다 적게 유지하는 것입니다.