50대 남성이 근육 성장에 도움이 되는 음식?

Question

이제 나이가 드니 근육손실이 자연스레 발생하는 것 같습니다. 물론 운동도 병행하고 있지만 50대가 섭취하면 근육손실을 줄여주는 음식들을 추천 부탁 드립니다.

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

50대에 접어들면 호르몬 변화와 함께 단백질 합성 효율이 떨어지게 되는 동화 저항이 발생하게 되니, 단지 섭취량만 채우기보다는 근육 합성 신호를 직접 자극하는 류신(Leucine)과 항염증 영양소가 풍성한 음식을 선택해야 근손실을 막을 수 있답니다.

1 ) 달걀 : 최우선으로 추천드리고 싶은 식품은 달걀이랍니다. 달걀은 체내의 흡수율과 생체 이용률이 가장 우수한 완전단백질 식품으로, 근육 성장을 촉진하는 필수 아미노산이 풍성하며 노른자에 함유된 비타민D와 콜린은 중장년층의 근육 대사와 호르몬 유지에 좋겠습니다.

2 ) 등푸른 생선 : 연어, 삼치, 고등어, 꽁치같은 등푸른생선도 추천드리고 싶습니다. 고품질 단백질 뿐 아니라 오메가3 지방산이 풍성해서 체내의 만성 염증을 억제하고 노화로 둔감해진 근육 합성 반응을 회복시켜 줍니다.

3 ) 살코기류 : 기름기른 뺀 소고기 우둔살, 홍두깨살, 부채살, 사태살이나 돼지고기 앞다리살, 뒷다리살, 안심같은 살코기랍니다. 단백질과 함께 근력 유지의 포인트인 크레아틴, 카르니틴, 비타민B군, 아연이 풍성해서 50대 남성의 근력과 활력을 지탱해 줍니다.

4 ) 그릭요거트, 두부, 콩류 : 그릭요거트의 카제인 단백질은 체내에 천천히 흡수되어서 장시간 근손실을 방어하고, 두부나 검은콩, 병아리콩, 렌틸콩은 지방 걱정 없이 식물성 단백질을 보충해서 소화 부담을 덜어줍니다.

효과적인 섭취를 위해서는 저녁에 고기를 몰아서 드시기보다는 아침, 점심, 저녁 매 끼니 20-50g 정도의 단백질을 균등하게 나누어 드시어, 근육 내 수분과 영양 전달을 원활하게 해주는 물을 하루 체중 x 33-35ml이상 충분히 챙겨주시는 것이 좋겠습니다.

위에 식품들을 고려하시어, 근육 성장에 조금이나마 보탬이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

말씀하신 것처럼 나이가 들수록 근육 관리가 중요한데요,

근육을 유지하고 성장시키려면 닭가슴살, 달걀, 생선, 살코기, 두부, 콩, 그릭요거트와 같은 단백질 식품을 매 끼니 챙겨드시는 것이 좋습니다. 특히 달걀이나 생선, 유제품처럼 필수아미노산이 풍부한 단백질을 활용하면 운동 후 근육 회복과 근육 단백질 합성에 도움이 되고, 하루 단백질은 체중 1kg당 약 1.2g 이상을 목표로 하고 한 끼에 몰아서 드시는 것보다 아침, 점심, 저녁에 나눠서 드시는 것이 좋습니다.

또 근육 운동도 중요하기 때문에 현재 하고 계신 운동에 근육에 저항을 주는 운동을 주 2회 이상 포함하는 것이 좋습니다. 근손실 예방하시면서 건강한 일상 만들어가시길 응원합니다.