체중 감량을 할 때 무작정 굶는 다이어트를 하면 지방이 빠지는 것이 아니라 근육과 수분이 먼저 빠져나가 건강을 해치고 기초대사량이 떨어지게 되는 건가요?

Question

체중 감량을 할 때 무작정 굶는 다이어트를 하면 지방이 빠지는 것이 아니라 근육과 수분이 먼저 빠져나가 건강을 해치고 기초대사량이 떨어지게 되는 건가요?

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

무작정 굶는 극단적인 다이어트는 지방 보다 근육과 수분이 먼저 빠져나가 기초대사량을 떨어뜨리고 요요 현상을 유발합니다.

우리 몸은 갑자기 영양 공급이 끊기면 위기 상황으로 인식하여 에너지 소비가 많은 근육을 먼저 분해하여 에너지원으로 사용하고, 체내 수분도 빠르게 배출시킵니다. 근육량이 감소하면 기초대사량이 낮아져 조금만 먹어도 쉽게 살이 빠지지 않거나 쉽게 찌는 체질로 변하게 됩니다. 따라서 굶는 대신 채소를 먼저 섭취하고 삶은 계란, 두부, 생선 등의 단백질과 건강한 지방을 충ㅊ분히 섭취하며 건강하게 체중을 감량하시는 것이 최선입니다.

• 원인: 굶으면 몸이 근육을 분해하여 에너지를 쓰므로 수분, 근육이 손실되고 기초대사량이 떨어져 요요가 오기 쉬워집니다.

• 수칙: 굶지 말고 식이섬유(채소)와 단백질(계란, 두부, 생선)을 알차게 챙겨 근육과 기초대사량을 보호합니다.

Answer 2

말씀하신 것처럼 굶어서 체중을 줄이면 지방만 선택적으로 빠지는 것이 아니라 수분과 근육도 함께 감소하기 쉬운데요, 특히 식사량을 갑자기 크게 줄이면 탄수화물 섭취가 감소하면서 몸에 저장되어 있던 글리코겐이 줄고, 글리코겐과 함께 저장되어 있던 수분도 빠지기 때문에 초기에 체중이 빠르게 감소할 수 있습니다. 이때 지방도 에너지원으로 사용되지만 단백질 섭취가 부족하고 에너지 결핍이 심해지면 근육 단백질이 분해되어 근육량도 감소할 수 있습니다. 또 근육량이 줄면 기초대사량도 낮아지는데 영향을 줄 수 있고, 활동량까지 함께 감소하면 전체적인 에너지 소비량이 더 떨어질 수 있습니다. 또 피로감과 집중력 저하, 영양소 부족을 유발하기 쉽고 식욕이 크게 증가해 과식이나 요요로 이어질 가능성도 높아지게 됩니다.

체중만 빠르게 빼는 것보다 체지방은 감량하면서 근육량은 유지하는 방향으로 건강하게 다이어트 이어가시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

무리하게 굶는 다이어트를 하시면 체지방보다 체수분과 근육이 일단 빠져나가서 기초대사량이 떨어지고 건강을 해치게 되는 것은 맞는 사실입니다!

1 ) 글리코겐 : 음식 섭취를 무리하게 제한하면 신체는 생존을 위해서 간과 근육에 저장된 비축 에너지원인 글리코겐을 가장 먼저 분해해서 사용합니다. 글리코겐은 1g당 약 3-4g의 수분과 결합해서 저장되기 때문에, 다이어트 초기에 나타나는 체중 감소는 실제 체지방이 빠지는 것이 아닌 글리코겐과 함께 결합해 있던 수분이 대거 배출된 결과입니다.

2 ) 당신생합성 : 이어서 음식 공급이 중단된 상태가 계속되면, 인체는 뇌와 중추신경계에 필수적인 포도당을 공급하기 위해서 근육의 단백질을 아미노산으로 분해해서 포도당으로 바꾸는 당신생합성 과정을 가동합니다.

3 ) 적응성 열생성 : 그래서 골격근이 빠르게 소실되고, 신체는 에너지를 절약하기 위해서 비상 체제에 돌입하면서 갑상선 호르몬의 분비를 줄여서 기초대사량을 빠르게 낮추는 적응성 열생성을 일으키게 됩니다.

4 ) 부작용 : 이런 과정에서 만성 피로와 면역력 저하, 탈모, 영양 결핍같은 신체 전반의 건강 균형이 심하게 무너지게 됩니다. 이후에 절식을 견디지 못하고 다시 일상적인 식사로 돌아가면, 이미 낮아진 기초대사량 탓에 똑같은 양을 먹어도 소모되지 못한 칼로리는 고스란히 체지방 형태로 축적이 됩니다.

근육은 줄어들고 지방 비율만 이전보다 더욱 높아지는 심한 요요 현상을 겪에 되니, 무리하게 굶는 방식은 대사 체계를 망가뜨려서 사리 더욱 잘 찌는 체질로 만드는 악순환을 유발하게 됩니다.

조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다.