안녕하세요, 고지혈증 경고 단계에서 3개월 내 수치 개선을 위해서는 구체적이고 정량적인 목표 설정이 필요합니다.
중성지방 강하를 위해서 하루 총 섭취 칼로리중에 밀가루, 설탕같은 단순당과 정제탄수화물 비중을 10% 미만으로 엄격하게 제한하시고, 액상과당이 함유된 음료류를 중단해주셔야 합니다.(당류는 하루 25g이하가 좋습니다) 알코올은 간에서 중성지방 합성을 촉진하니 3개월간 완전 금주를 권장드리며, 불가피할 경우 주 1회, 많아도 소주 반병 이내로 통제를 해주시길 바랄게요. 그 외에도 밀가루, 설탕같은
콜레스테롤 관리를 위해서는 가공육, 튀김, 가공유지, 트랜스지방은 최대한 멀리하시어, 장내 콜레스테롤 흡수를 흡수를 억제하는 수용성 식이섬유(십자화과 채소, 녹황색 잎채소, 해조류, 버섯류)를 매일 30g을 섭취를 해주셔야 합니다. 혈중 중성지방을 낮추는데 좋은 오메가3(EPA+DHA)는 하루 2~4g정도로 보충해주시는 것도 도움이 됩니다.
신체 활동의 경우 주 200분 이상의 유산소 운동을 해주시되, 최대 심박수의 65~75%에 달하는 중강도(숨이 차지만 대화는 가능한, bpm 120~150)를 유지해서 1회당 30~50분씩 주 5회를 실천해주시길 바랄게요. 여기에 주 2~3회 근력 운동을 병행하셔서 기초대사량을 높여주시고 인슐린 저항성을 개선해주셔야 합니다.
만약 현재 과체중이실경우 3개월간 현재 체중의 5~10% 감량을 목표로 삼아주시고, 복부 비만의 기준이 되는 허리둘레를 남성 90cm, 여성 85cm 미만으로 관리를 목표로 잡아주시길 바랍니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.