면연력을 올리는법이 궁금합니다~!!

Question

40대 이후로 조금만 컨디션이 안좋거나 계절이 바뀌면 면연력이 떨어지는것 같습니다~

감기에 쉽게 걸리고 체력이 예전같지 않은데요

면연력을 올리는법좀 알려주세요

Answer 1

안녕하세요, 질문 주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

140대에 접어들면 면역세포를 훈련하고 성숙시키는 흉선(가슴샘) 기능이 빠르게 퇴화하면서 새로운 림프구 생성이 줄게되고, 자연스러운 근육량 감소와 기초대사 저하가 맞물려서 계절 변화나 피로 누적에 유난히 취약해집니다.

극복을 하고 면역 방어 체계를 다시 견고하게 세우시려면 최우선으로 수면의 질과 생체 리듬을 정상화해야만 합니다.

1 ) 수면 체크 : 깊은 비렘(Non-REM) 수면 단계에서 면역 세포 간의 싸인을 전달하고 항염증 작용을 돕는 사이토카인이 집중적으로 분비되니, 기상과 취침 시간을 일정하게 고정하고 최소 7시간 이상의 숙면을 확보하는 것이 필수랍니다.

다음은 장내 미생물 생태계의 복원이 필요합니다.

2 ) 장내 환경 개선 : 인체 면역 세포 70% 이상이 장 점막에 집중되어있어서, 김치나 된장, 무가당 요거트 같은 발효식품과 더불어서 버섯, 해조류, 통곡물 같은 복합 식이섬유를 매끼 곁들여서 유익균을 증식을 시켜야만 합니다. 여기에 면역 항체의 원료인 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)를 매일 체중 1kg당 1.2-1.6g가량 섭취를 하시어, T세포 활성화에 관여하는 비타민D와 아연을 균형 있게 채워 넣는 식단 관리가 필요합니다.

체온 유지와 중강도 하체 운동도 정말로 중요하겠습니다.

3 ) 체온 유지, 하체 운동 : 운동 체온이 1도만 떨어져도 체내 면역 효소 활성과 대사 능력이 30% 가까이 저하가 되니, 차가운 음료를 피하시어 미지근한 물을 수시로 마셔서 체내 순환을 도와야만 합니다. 그리고 지나치게 격렬한 고강도 운동은 스트레스 호르몬인 코티솔 분비를 자극해서 일시적으로 면역 억제 구간을 만들 수 있어서, 땀이 가볍게 맺히는 빠른 걷기나 실내 싸이클, 계단 오르기, 스텝퍼, 가벼운 둘레길 오르막길, 가벼운 스쿼트, 런지, 힙브릿지 위주의 중강도 운동을 주 3회 이상 1회당 20-30분 정도 규칙적으로 실천해서 전신의 림프액 순환을 촉진하는 것이 안전하고 효과적이랍니다.

위에 방법들을 고려하시어, 면역력 개선에 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )

Answer 2

40대 이후에는 면역력이 떨어지는 것이 체감되는 경우가 많은데요, 균형 잡힌 식사와 충분한 수면, 규칙적인 운동을 꾸준히 유지하는 것이 가장 중요합니다. 특히 단백질은 면역 세포와 항체를 만드는데 필요하고 비타민과 아연, 철분 등도 정상적인 면역 기능에 도움이 됩니다. 식사량이 부족하거나 영양소가 결핍되면 감염에 대한 방어 기능이 저하될 수 있으니 다양한 식품을 골고루 드시는 것이 좋습니다.

식단은 매끼 적당량의 탄수화물과 달걀, 생선, 살코기, 두부 같은 단백질 식품, 다양한 색의 채소를 곁들이고 과일과 무가당 요거트 등을 간식으로 활용하는 것이 도움이 되고, 하루 7시간 이상 충분히 자고, 유산소와 근력 운동을 꾸준히 병행하는 것이 좋습니다.

즉, 균형 잡힌 식사와 충분한 수면, 규칙적인 운동을 함께 실천하는 것이 면역 기능과 체력 관리에 기본 수칙이기 때문에, 건강한 식습관과 생활 습관으로 건강한 일상 만들어가시길 응원합니다.