안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
40대에 접어들면 기초대사량이 빠르게 저하되니, 적게 먹고 많이 움직이는 수준을 넘어서 대사 시스템 자체를 재설계하는 것이 필요합니다.
말씀하신 천천히 씹기, 차 마시기, 저녁 소식은 혈당 스파이크를 막고 인슐린 저항성을 개선해주는 우수한 기초 전략이 되겠습니다. 그러나 진정한 살 안 찌는 체질의 포인트는 근육량 유지와 장내 미생물 환경에 있답니다. 40대부터 가속화되는 근손실을 막기 위해서 체중당 1.2~1.6g의 충분한 단백질을 섭취하시며, 유산소는 주 4~5회(일립티컬, 싸이클, 로잉머신, 스텝퍼, 걷기 1회당 식후에 30분정도 진행을 해주십니다.), 주 2~3회 근력 운동(타바타, 맨몸운동, 코어운동, 하체운동, 중량운동 1회당 유튜브 홈트로 20분간 진행해줍니다.)을 통해서 미토콘드리아의 활성도를 높여주시는 것이 필요합니다.
가만히 있어도 에너지를 태우는 고연비 몸을 만드는 지름길이 되겠습니다. 그리고 장내 유익균인 날씬균(박테로이데테스) 비중을 높이기 위해서 식이섬유가 많은 채소를 식사 첫 단계에 배치를 하는 거꾸로 식사법을 습관화 해보시길 바랄게요.(식이섬유 > 단백질/지방 > 복합탄수화물)
더 나아가 수면 부족은 식욕 조절 호르몬인 렙틴, 그렐린 균형을 깨뜨려서 가짜 배고픔을 유발하게 되니 하루 7시간 이상 질 좋은 수면으로 코티솔 수치를 낮추는 것도 필요하겠습니다. 하루 14시간의 간헐적 단식과, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 알코올은 최대한 멀리해주시는 것이 필요합니다.
다양한 노력이 합쳐지면 고칼로리 음식을 섭취를 해도 체내에서 효율적으로 연소하고 배출하는 건강한 대사 유연성을 확보할 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^