위가 약한 사람은 생채소보다 익힌 채소를 먹는 게 더 좋은가요?

Question

채소는 건강을 위해 꾸준히 챙겨 먹는 것이 좋다고 하지만, 위가 예민한 사람은 생채소를 먹고 나면 속이 더부룩하거나 소화가 잘되지 않는 경우도 있더라고요. 이런 경우에는 생으로 먹는 것보다 살짝 데치거나 찌는 등 익혀 먹는 것이 위에 부담을 줄이는 데 도움이 되는지 궁금해요. 또 익혀 먹으면 채소의 영양소가 많이 줄어드는 것은 아닌지, 위가 약한 사람이 비교적 편하게 먹을 수 있는 채소와 조리 방법에는 어떤 것들이 있는지도 함께 알고 싶습니다.

Answer 1

안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.

위가 예민한 사람은 생채소보다 살짝 익힌 채소가 더 편할 수 있습니다.

익히면 섬유질이 부드러워져 씹고 소화하기 쉬워지고, 생채소를 먹었을 때 생기는 더부룩함이나 가스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

다만 오래 삶으면 비타민C처럼 열과 물에 약한 영양소가 일부 줄어들 수 있으므로 짧게 데치거나 찌는 방법이 좋습니다. 반대로 당근의 베타카로틴처럼 익혔을 때 체내 이용률이 높아지는 영양소도 있습니다.

위가 불편할 때는 애호박, 당근, 감자, 단호박, 가지처럼 부드럽게 익혀 먹기 좋은 채소부터 시도해보세요.

한 번에 많은 양을 먹기보다 소량씩 천천히 먹고, 맵거나 기름진 양념은 줄이는 것이 좋습니다.

Answer 2

안녕하세요, 임원종 영양사입니다.

위가 약하신 분들이라면 생채소보다 익힌 채소를 드시는 것이 소화와 위 건강에 좋습니다. 생채소에는 질긴 식이섬유가 풍성해서 위장이 이를 분해하는데 많은 에너지를 쓰게 되고, 이런 과정에서 가스가 발생해서 속이 더부룩해지기 쉽답니다. 반면에 채소를 살짝 데치거나 찌면 조직과 식이섬유가 부드러워져서 위에 가해지는 부담이 줄고, 소화 흡수율도 높아집니다.

채소를 익히면 영양소가 파괴될까 걱정하시지만, 조리법에 따라서 오히려 이점이 많답니다. 열에 약한 비타민C같이 수용성 비타민은 물에 오래 끓이면 소실될 수 있겠으나, 단시간 찌거나 데치면 손실을 최소화할 수 있답니다. 반대로 당근, 토마토에 풍성한 베타카로틴이나 라이코펜같은 지용성 영양소는 익히거나 약간의 기름과 함께 조리할 때 체내의 흡수율이 생으로 먹을 때보다 더욱 높아집니다.

위가 민감하신 분들에게 추천하는 채소는 양배추, 애호박, 무, 시금치랍니다. 위를 보호하는 비타민U가 풍성한 양배추는 찜기에 쪄서 부드럽게 드시는 것이 좋고, 소화 효소가 있는 무는 국이나 찜으로 익혀 드시면 속이 편안해집니다. 조리시에는 물에 오래 끓이기보다 찜기를 이용해서 수증기로 찌거나 끓는 물에 살짝만 데쳐내는 방식을 권장드립니다. 이런식으로 조리법만 조금 바꾸어도 위장관의 스트레스는 줄이고 영양소는 충분히 챙길 수 있겠습니다.

평소 소화가 잘 안 되신다면 생식보다는 따뜻하게 익힌 채소 위주로 식단을 구성해서 위장의 편안함을 되찾아보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 3

말씀하신 것처럼 위가 약한 분들은 익힌 채소를 드시는 것이 도움이 되는데요,

생채소에는 식이섬유와 단단한 세포벽이 있고 많은 양을 한꺼번에 섭취하는 습관이 불편함에 영향을 줄 수 있는데요, 특히 양배추, 브로콜리, 콩류처럼 장에서 발효되기 쉬운 식이섬유가 많은 식품은 장내에서 가스가 만들어지면서 복부팽만을 일으킬 수 있습니다. 이런 경우 채소를 찌거나 데치면 조직이 부드러워지고 씹기 쉬워져 위와 장에서 훨씬 편하게 느껴질 수 있습니다.

익히는 경우 비타민c와 일부 비타민b군처럼 열이나 물에 약한 영양소는 조리 과정에서 일부 감소할 수 있지만, 식이섬유와 무기질은 그대로 보존되고, 오히려 당근의 베타카로틴처럼 익혔을 때 조직이 부드러워지면서 몸에서 이용하기 쉬워지는 영양소도 있기 때문에, 영양소 손실과 소화 부담을 줄이기 위해서는 짧은 시간에 찌거나 짧게 데치는 것이 좋습니다.

즉, 생채소가 불편할 경우 살짝 찌거나 짧게 데친 체소를 활용하는 것이 좋고, 영양소 파괴가 많은 편은 아니기 때문에, 오히려 익혀서 편하게 먹을 수 있는 채소를 꾸준히 섭취하시길 응원합니다.

Answer 4

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

위가 약하고 예민한 살마에게는 생채소의 단단한 세포벽과 섬유소가 소화 기관에 부담을 줄 수 있어 살짝 데치거나 찌는 등 익혀 먹는 것이 소화 흡수를 돕고 속 더부룩함을 줄이는 데 좋습니다.

• 익힘 조절과 소화 부담 완화: 채소를 가열하면 단단한 조직이 부드러워져 위장의 소화 운동에 드는 부담이 줄어들며, 일부 수용성 영양소는 손실될 수 있으니 당근이나 토마토처럼 지용성 비타민은 익힐 때 오히려 흡수율이 높아집니다.

• 위장에 편안한 채소와 조리법: 양배추나 당근, 애호박 등을 올리브유에 가볍게 볶거나 쪄서 먹는 것이 위 점막 보호와 소화에 가장 효과적입니다.